往來

陽光：對于跑步總是又愛又恨，人到中年，膝蓋、腳踝和腰的磨損在跑步中越來越大，怎樣才能又鍛煉了身體，又減少損傷呢？

MZ：關(guān)于跑步姿勢的指導(dǎo)文章提出的建議都是從科學(xué)的角度出發(fā)，但其實可操作性并不強。因為實際上大部分業(yè)余跑者在真正跑起來時并不具備隨時調(diào)整身體正直的能力，很多人甚至根本意識不到自己身體在前傾，所以市面上有很多研究跑步姿勢的書都缺少實用性，業(yè)余愛好者看完文章之后可以把跑步姿勢講得頭頭是道，但真正跑起來還是操作不了。對于普通跑友來說只要掌握以下幾點就可以了。

頭部在動態(tài)時的姿勢位置對跑步至關(guān)重要，甚至決定了全身動作的高效與否。因為頭部位置是我們一切運動的引導(dǎo)，跑步也一樣。眼睛自然地注視前方，不要看腳下，最好盯著天際線附近的某一點，這樣有助于刺激頸部和背部肌肉收縮，控制頸部處在正確的姿勢，協(xié)調(diào)頸背部肌肉。注意千萬不要抬下巴，因為想要加速向前時下巴是全身最不費力就可以向前移動的部位，當(dāng)下巴超前突出，會給自己一種我在向前我跑很快的錯覺，其實這類細(xì)小的頭部的移動對于整體運動方向、耗能來說影響都非常大，相當(dāng)于你把體能用到了不該用的地方。

肩膀的位置對于放松胸腹部，達(dá)到高效的跑步姿勢也是非常重要的。放低、放松是理想的肩膀姿勢，千萬不要因為肌肉緊張而聳肩，讓肩頸部肌肉抬高。有很多人長跑的后期開始疲勞，就想通過聳肩來帶動自己，給自己一種還在用力，沒有減速的錯覺。一旦這種情況發(fā)生，可以通過抖動來放松肩膀，減輕肌肉緊張。肩膀的位置應(yīng)該保持在固定水平線上，不要上提，也不要隨著步伐前后晃動。

盡管跑步主要是下肢的運動，手臂在正確的跑步姿勢中仍然扮演著非常重要的角色。手控制著軀體的緊張程度，手臂的擺動又促進(jìn)著步伐，促使著軀體向前運動。首先，手放松，手指輕輕地觸摸手心即可，想象每只手拿著一片薯片又不會把它捏碎。手臂要盡可能地前后擺動，并不是指要特別大幅度地超過身體范圍的擺動，而是指在腰和中下腹部之間活動。手臂屈曲大約90度。當(dāng)感到手開始緊張漸漸握拳，或是前臂開始緊張，那就甩一甩并放松整個手臂來減輕壓力。

身體重心在骨盆之間，所以骨盆是正確跑步姿勢中最重要的一環(huán)。當(dāng)軀干和背部直立并自然地收縮，骨盆就會很自然地處在正確的位置，直指向頭部。但凡軀干前傾過多，骨盆就會就會相應(yīng)前傾，會給腰部和胸廓造成壓力。可以想象骨盆像一個裝滿水的碗，做任何事的時候都不要使碗里的水傾倒出來。

編輯 海星