春暖花開(kāi)怎么瘦？

“三月不減肥，四月徒傷悲。”但是，當(dāng)你咬牙切齒的節(jié)食，汗流浹背的運(yùn)動(dòng)一個(gè)月后，發(fā)現(xiàn)體重雖然減掉了6斤，卻怎么都不再繼續(xù)下降了！這是瘦身過(guò)程中經(jīng)常出現(xiàn)的一種狀況，被稱為“減重停滯期”。很多人為了突破這個(gè)階段，除了在食物和運(yùn)動(dòng)方面進(jìn)行調(diào)整之外，還會(huì)加大籌碼，比如再減少一些進(jìn)食量、增加一些運(yùn)動(dòng)時(shí)間或運(yùn)動(dòng)量，希望能夠讓身體的新陳代謝率繼續(xù)進(jìn)行調(diào)整，加大體重減少的力度。

不過(guò)，減肥專家認(rèn)為，如果嚴(yán)格遵照“合理節(jié)食+適量運(yùn)動(dòng)”這一原則減肥，即使拼盡全力與體重作戰(zhàn)，但結(jié)果還是體重居高不下時(shí)，可能是你沒(méi)有用對(duì)方法。

學(xué)會(huì)選擇食物

所有的脂肪無(wú)論健康與否，所含的熱量基本上是相同的，大概為120卡/匙。牛奶也是一種健康食品，含有非常豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，但同時(shí)它也含有很多脂肪，每100毫升約為64卡。對(duì)于健康食品來(lái)說(shuō)，最重要的就是控制好食用量。比如，若將堅(jiān)果作為零食時(shí)，一般只需要一小把即可，它所含熱量約為100卡，不僅不會(huì)影響你的瘦身計(jì)劃，還可以增加飽腹感，減少額外能量的補(bǔ)充。購(gòu)買(mǎi)食物時(shí)，一定要注意外包裝上標(biāo)注的每100克所含的脂肪量。因?yàn)榧幢闶墙】凳称罚灿锌赡苁强防镎◤棥Ｒ涀。刻鞌z入的脂肪量最好不要超過(guò)50克！

加強(qiáng)對(duì)食物熱量的鑒別力。當(dāng)你選擇某種食物時(shí)，不妨先試著估計(jì)一下它所含的熱量，隨后查看一下包裝上的卡路里一覽表，驗(yàn)證自己的判斷是否正確。慢慢地，就能培養(yǎng)出自己對(duì)各種食物卡路里的鑒別力，這對(duì)于控制進(jìn)食量來(lái)說(shuō)大有好處，自然更加有利于瘦身計(jì)劃的順利進(jìn)行。

規(guī)律飲食

飲食節(jié)奏無(wú)論對(duì)健康還是瘦身來(lái)說(shuō)，都十分重要。保持一貫規(guī)律的飲食習(xí)慣，可以促進(jìn)消化，維持甚至降低體重。如果為減肥而錯(cuò)過(guò)正常進(jìn)餐，或者可以減少進(jìn)餐，只能帶來(lái)短暫而微小的“成就感”，卻可能成為長(zhǎng)遠(yuǎn)瘦身大計(jì)的障礙。因?yàn)橹灰e(cuò)過(guò)一頓正餐，人體的生物鐘就會(huì)被打亂，身體也會(huì)在下一餐來(lái)臨前不得不承受更嚴(yán)重的饑餓感。而正是那些上一餐未吃或沒(méi)吃不飽的人，一到下一餐就會(huì)暴飲暴食的原因。

要定時(shí)進(jìn)食三大餐或五小餐。定時(shí)進(jìn)餐可以保持血糖穩(wěn)定，抑制饑餓感的襲擊。但晚上睡前四小時(shí)，就不要再吃任何東西了。

即使不餓也要吃早餐

美國(guó)體重控制研究機(jī)構(gòu)對(duì)5000名成功減重10公斤以上，并將成果維持一年以上的人追蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，這些人都有一個(gè)共同的好習(xí)慣——認(rèn)真吃早餐。進(jìn)一步研究顯示，每天按時(shí)吃早餐的女性，在下一餐時(shí)幾乎從不飲食過(guò)量。

如果你沒(méi)有吃早餐的習(xí)慣，可以先從吃少量食物開(kāi)始，即使只是一點(diǎn)點(diǎn)燕麥片、酸奶或烤面包。待身體適應(yīng)后，可以逐漸將早餐熱量提至250～500卡，應(yīng)以蛋白質(zhì)和碳水化合物為主，比如全麥烤面包配橄欖油或水果。一旦身體適應(yīng)了早上攝入的熱量，其他時(shí)間段對(duì)熱量的需求量就會(huì)減少。

謹(jǐn)防情緒性飲食

你是個(gè)心情不好的時(shí)候，就會(huì)抱著零食吃個(gè)不停的人嗎？當(dāng)然，這里說(shuō)的零食，除了巧克力、冰淇淋、小糕點(diǎn)等甜食，還有令人食欲大增的雞翅、薯?xiàng)l等油炸食品。對(duì)于缺乏情緒控制力和壓力處理技巧的人來(lái)說(shuō)，食物除了填飽肚子的功能之外，的確可以拿來(lái)舒緩緊張不安的情緒和補(bǔ)償未得到精神滿足的內(nèi)心，但是這樣的解壓方法也只在短時(shí)間內(nèi)有效，同時(shí)還會(huì)帶來(lái)可怕的后果——那就是發(fā)胖！那么，學(xué)著找到更好的取代食物的解壓方法是非常重要的，當(dāng)你情緒不好的時(shí)候，可以到戶外陽(yáng)光下散散步、做一下深呼吸，也可以聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)或者找朋友聊聊天等，都是既有益健康，又保持身材的好方法。

甜食雖然是瘦身大忌，但不代表一定要杜絕，適度得吃一點(diǎn)無(wú)關(guān)大礙。但嗜吃甜食無(wú)法控制的人，可以多嚼嚼口香糖，既不含脂肪熱量又低，還可以幫助降低食欲。另外，在身心緊張和壓力大的情況下進(jìn)餐時(shí)，一定要提醒自己細(xì)嚼慢咽，否則無(wú)意識(shí)地進(jìn)食很容易吃得過(guò)飽。

如果中午可以利用20分鐘的時(shí)間睡個(gè)午睡，被消耗的精力就會(huì)及時(shí)得到補(bǔ)充，基本就能保證有充足的能量和精力來(lái)應(yīng)對(duì)接下來(lái)幾個(gè)小時(shí)的工作，而不需要再額外攝取熱量來(lái)激發(fā)精神了！

換個(gè)小盤(pán)子

美國(guó)科內(nèi)爾大學(xué)食物和品牌實(shí)驗(yàn)室研究顯示，使用小一號(hào)的杯盤(pán)，能幫用餐者減少進(jìn)食量。其另一項(xiàng)研究表明，無(wú)論餐具大小，人們總會(huì)吃掉盤(pán)中92%的食物。除此之外，雖然我們可以了解到食物卡路里和熱量，但即便是飲食營(yíng)養(yǎng)和體重管理專家，也無(wú)法精確地目測(cè)出每餐食物所含的準(zhǔn)確熱量，在進(jìn)行數(shù)值估算方面，精確度還有很大偏差。因此，選擇小一號(hào)的餐具的確是明智之舉。

研究發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)食時(shí)，眼睛也會(huì)參與這一過(guò)程，食物的光澤、顏色等特性，都會(huì)通過(guò)視覺(jué)給胃口傳遞信息，其中也包括食物的分量。如果換著使用比平時(shí)小一號(hào)的盤(pán)子或碗盛取食物，呈現(xiàn)在眼前的則是滿滿的一大盤(pán)或一大碗，看起來(lái)會(huì)讓人覺(jué)得分量很足，使飽腹信息較快到來(lái)，從而可以幫助控制食量。

剛開(kāi)始減少進(jìn)食量后，會(huì)感到饑腸轆轆，這時(shí)一定不要吃零食。可以選擇分散進(jìn)餐，能幫你緩解這種饑餓感覺(jué)，比如每?jī)尚r(shí)進(jìn)餐一次，每次只吃少量食物。

謹(jǐn)防過(guò)量運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)可以使肌肉得到鍛煉，還能提高身體的新陳代謝率，并且通過(guò)消耗脂肪提取能量，從而甩掉多余贅肉。但要知道的是，運(yùn)動(dòng)幫我們甩掉的是贅肉而不是體重。運(yùn)動(dòng)的確可以減少脂肪重量，但如果過(guò)量的話，則有可能加大肌肉重量，體重很可能會(huì)保持不變甚至增加，但身材曲線會(huì)更加緊致和優(yōu)美。因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)如果過(guò)于嚴(yán)格或運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，新陳代謝會(huì)大大加快，身體燃料也會(huì)被大量消耗，從而激發(fā)人的饑餓感。

正處于疲勞狀態(tài)時(shí)，不要因?yàn)橐獓?yán)格履行瘦身計(jì)劃而強(qiáng)迫自己運(yùn)動(dòng)，否則不但達(dá)不到瘦身效果，還會(huì)因?yàn)檫^(guò)度疲勞而需大量補(bǔ)充高熱量食品，最終得不償失。

相比健身房，陽(yáng)光下的露天鍛煉效果更好，因?yàn)樨S富的氧氣含量會(huì)促使身體分泌更多的抗饑餓酶，即便疲憊也不會(huì)激發(fā)食欲。

運(yùn)動(dòng)也不能多吃

千萬(wàn)不要玩“熱量抵消”的游戲，想要成功減肥并保持體重，就要將適度飲食和適量運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，才能塑造出緊致苗條的身材了。比如，你能精確計(jì)算出吃一個(gè)冰激凌的熱量，需要步行鍛煉多少時(shí)間才能消耗掉嗎？或者覺(jué)得自己吃了一塊蛋糕沒(méi)太大關(guān)系，只要去爬個(gè)20層樓或者做100個(gè)仰臥起坐就能把熱量消耗掉？這只能是心理安慰！要知道，人們很容易高估自己運(yùn)動(dòng)時(shí)所消耗的熱量，認(rèn)為只要運(yùn)動(dòng)的大汗淋漓了，肯定至少消耗了幾千卡。那你一定不知道，只要5片巧克力餅干加1杯果汁的熱量就可達(dá)到500卡以上吧？因此，靠運(yùn)動(dòng)減肥，除了堅(jiān)持以外，還要具備一定的強(qiáng)度。僅靠一兩次去健身房跑步半小時(shí)，對(duì)于瘦身來(lái)說(shuō)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，反而會(huì)讓我們以為自己可以稍微放縱下食欲。

看看這些數(shù)據(jù)你可能吃得就不輕松了：每0.5公斤的體重相當(dāng)于3500 卡路里熱量，也就是說(shuō)，你需要消耗3500卡熱量才能減掉0.5公斤的體重。假設(shè)你每天進(jìn)行1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，可以消耗450卡的熱量，但如果你多攝入 450卡的熱量，你根本就沒(méi)有減少任何熱量，體重不可能下降。運(yùn)動(dòng)可以幫助消耗熱量，但仍要有計(jì)劃地控制熱量攝入才行。

減少睡眠不會(huì)幫助減肥

你可能看見(jiàn)過(guò)一些因?yàn)榘疽苟兊孟莸娜耍贿^(guò)，讓你印象最深刻恐怕還是憔悴吧？ 我們的肌肉常常（如運(yùn)動(dòng)的時(shí)候）會(huì)產(chǎn)生細(xì)菌去破壞肌肉的組織，只有足夠的睡眠能抵制這些細(xì)菌。這是因?yàn)樗邥?huì)令我們的肌肉纖維維持結(jié)實(shí)和彈性，而晚上尤其是21點(diǎn)至凌晨2點(diǎn)是肌肉纖維生長(zhǎng)最旺盛的時(shí)間。大家應(yīng)該知道，同等重量的肌肉要比脂肪能消耗更多的熱量，而我們的肌肉更是會(huì)隨年齡增加而逐漸丟失。因此，晚上不睡覺(jué)可能的確會(huì)使你的體重變輕，但它更會(huì)讓你的肌肉失去彈性變得松弛。另外，在睡覺(jué)的時(shí)候，我們的身體也會(huì)在消耗一定的熱量。所以，如果你希望通過(guò)熬夜來(lái)達(dá)到減肥的目的，這是一個(gè)很可怕的念頭，它不僅會(huì)傷害你的身體健康，還會(huì)讓你的面部到身體全面衰老。

在疲憊的狀態(tài)下，本來(lái)繃緊的控制神經(jīng)也會(huì)松弛下來(lái)，不會(huì)讓你顧及什么節(jié)食計(jì)劃。

關(guān)注能量代謝系統(tǒng)

有時(shí)候，身體會(huì)出現(xiàn)一些不為人察覺(jué)的隱患，雖然不至于感到身心不適，卻會(huì)令減肥計(jì)劃大受阻滯。比如，如果你的甲狀腺出了問(wèn)題，脂肪細(xì)胞就會(huì)搗亂，因?yàn)樗墒俏覀兩眢w能量的大熔爐；或者你雖然沒(méi)有患上具有高血糖癥狀的糖尿病，但血液中的胰島素水平卻不知道什么原因升高了，從而減緩了能量的代謝；亦或因?yàn)楣ぷ骰蛏顗毫Υ螅忌狭饲榫w紊亂癥，如抑郁癥或焦慮癥，而令食欲大增……這些都會(huì)成為我們瘦身過(guò)程中的障礙。除了以上幾種情況，藥物也會(huì)令體重增加。比如，當(dāng)臉上出現(xiàn)持久不消的痘痘或因感冒而喉嚨腫痛時(shí)，醫(yī)生很可能會(huì)讓你吃一點(diǎn)消炎藥。這么做的結(jié)果，可能會(huì)讓你增加額外的體重。因?yàn)橛械乃幬飼?huì)令身體的新陳代謝變慢，而且還有可能會(huì)增加食欲。可能產(chǎn)生這種“致胖效應(yīng)”的藥物包括抗組織胺劑、抗炎藥、胰島素，另外還包括抗抑郁藥和安定劑等。所以，在服用藥物前，一定要和醫(yī)生進(jìn)行充分的溝通，避免服用可能產(chǎn)生這種副作用的藥物。

有些號(hào)稱可以加速新陳代謝的食品和減肥產(chǎn)品，通常含有從動(dòng)物身上提取的甲狀腺素或是其他類似甲狀腺激素的東西，所謂的“加速新陳代謝”就是神經(jīng)質(zhì)、震顫、腹瀉、眼球突出、心跳加快、盜汗……加速新陳代謝最天然、安全、經(jīng)濟(jì)的方法就是運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可以推進(jìn)你的基礎(chǔ)代謝率，并將這一數(shù)值延續(xù)到你停止運(yùn)動(dòng)后的12小時(shí)。

努力節(jié)食和運(yùn)動(dòng)均不奏效時(shí)，不妨去醫(yī)院做個(gè)簡(jiǎn)單的血檢，保證身體能量代謝系統(tǒng)正常運(yùn)作。