誰偷走了你的鈣

我們都知道補鈣的重要性，不是經常喝牛奶就是吃鈣片，但患骨質疏松的人卻越來越多。調查顯示，50歲以上的人骨質疏松發病率為25%，60歲以上的發病率是58%，80歲以上的發病率則高達100%。骨質疏松越來越威脅中老年人的健康，而這和3個“盜骨神偷”有關。

盜骨神偷之草酸

草酸遇到鈣會形成不溶性的草酸鈣，并在體內沉淀。因為草酸可以通過血液循環到達身體的各個部位，所以這種沉淀遍及全身，并且導致一系列的病癥。比如，草酸鈣沉淀在腎臟或者泌尿系統，就會形成結石。而草酸鈣不斷沉淀，容易引起血鈣偏低，導致鈣流失。

總體來說，綠葉蔬菜草酸含量高，瓜類蔬菜草酸含量低。菠菜、莧菜、油菜、小白菜、韭菜、蒜苗、茭白、筍、柿子椒等蔬菜含草酸都很高，建議吃之前先去除草酸。以富含大量草酸的菠菜為例，因為草酸易溶于水，用熱水焯一兩分鐘就可以去除菠菜中80%的草酸。而直接用油炒過的菠菜，草酸會溶解于菜湯里。所以，除了注意炒菠菜前先焯燙外，最好不要吃菜湯。另外，如果用菠菜、莧菜等含有大量草酸的蔬菜做餃子餡時，建議最好也焯燙一下。草酸攝入后要多喝水，可以減少草酸鈣形成的可能，預防尿路結石的發生。

盜骨神偷之咖啡因

咖啡因“偷鈣”有兩個方面：一是它利尿，增加尿中鈣的流失；二是抑制腸道對鈣的吸收。

以茶葉為例，不同的茶葉中咖啡因的含量不同。浸泡16小時之后，10克茶葉提取的咖啡因含量分別是：金駿眉52.1毫克，鐵觀音24.2毫克，龍井24.1毫克，大紅袍21.6毫克，普洱18.6毫克，大麥茶0毫克。此外，茶葉的咖啡因含量還受到種植地域、加工工藝等多種因素的影響。

相比之下，想減少咖啡因的攝入，沖泡方式更為關鍵。茶葉中的咖啡因，因為浸泡時間的延長而增加。當茶葉浸泡4至6分鐘時，80%的咖啡因已經浸泡出來了。如果想減少咖啡因對身體的影響，建議喝第二泡或第三泡的茶水。建議茶葉隨泡隨喝，最忌諱的是，泡完一杯濃茶，然后在短時間內猛飲。有些老人認為，飯后一杯茶能夠降血脂或者“洗腸子”，其實這種做法對鈣吸收是最不利的。專家建議，我們每天飲茶在3～5克。建議老年人，二兩茶葉要喝上一個月。比茶葉含咖啡因更高的是咖啡，建議不要過量飲用。

盜骨神偷之蛋白質、食鹽和膳食纖維

適量地攝入蛋白質，可以促進腸道吸收鈣。但是，如果過量攝入蛋白質，一方面會阻礙腸道對鈣的吸收，另一方面加速了尿鈣的流失。另外，肉中富含脂肪，脂肪中的脂肪酸與鈣結合，形成脂肪酸鈣在體內沉淀，影響鈣的吸收。所以，專家建議我們要適度攝取蛋白質，每天保證一杯牛奶；如果沒有血脂問題，保證一個雞蛋；每天攝入二兩左右的肉。

還有一些因素會導致鈣的流失，比如鹽。1000毫克的鈉排出時要丟失26毫克的鈣。如果大量攝入食鹽，除了影響血壓，還會促進鈣的排出。另外，過量的膳食纖維，會使得食物通過腸道的速度加快，導致鈣的吸收率降低。

這些補鈣食品，你知道嗎

最好的補鈣食品是牛奶。牛奶中既含有乳糖，能夠促進鈣的吸收；也含有適量的蛋白質，能幫助促進鈣吸收。每天喝一杯牛奶，就可以補充200～300毫克的鈣。想取得同樣的補鈣效果，得吃20多克蝦皮。如果對乳糖不耐受，那么就喝酸奶，補鈣效果是一樣的。血脂、血糖、血壓高的中老年朋友建議喝無糖酸奶。

另外，把花豆、蕓豆等豆類做成豆飯日常吃，也是一種補鈣的好方法。在豆制品中，南豆腐的補鈣效果最好。因為南豆腐是用石膏點的，石膏是硫酸鈣，可以增加鈣含量。鈣含量最低的是內酯豆腐。

如果患上骨質疏松，每天鈣的推薦量是1200毫克。食物補不夠的話，可以吃鈣片。鈣片分為有機鈣和無機鈣。有機鈣，如葡萄糖酸鈣、乳酸鈣，優點是方便吸收，缺點是含鈣很低。無機鈣最常用的是碳酸鈣，優點是價格便宜，鈣含量非常高，一片300～600毫克鈣，缺點是消化吸收要靠胃酸協助，不適合患有萎縮性胃炎或者是消化功能比較弱的老年朋友。建議大家根據自己的情況來選擇。