“零”陷阱

ZERO LIES“零脂肪”“零熱量”“零糖分”“零膽固醇”“非油炸”，這些印在包裝上標榜食品健康無添加的標簽，真的就意味著健康嗎？營養學家為你揭開“零XX”背后的種種真相。

零食人人愛吃，但其中的“高油”、“高糖”、“高熱量”又讓想擁有苗條身材的人避之不及。所以那些在包裝上特別醒目地標出“零熱量”“零糖分”“非油炸”的零食都格外受歡迎，但它們真如想象中那么健康么？往下看。

零脂肪≠零熱量

這其中最讓有減肥需求的人歡欣鼓舞的就是“零脂肪”了，好像因為沒有脂肪，就能隨意吃不長胖。但是只要食品中含有糖分、蛋白質就都會產生熱量，一旦攝取熱量過度，就意味著會長胖。“零脂肪”的標識通常出現在各類含乳飲料中，這些飲料為了獲得良好口感，在糖分方面下手都很重：通常每瓶飲料含有5%～10%的糖，按每瓶飲料500毫升、每克糖帶來4大卡熱量計算，5%糖分含量的飲料就有25克糖即100大卡熱量，10%糖分含量的飲料有200大卡熱量，相當于一大碗米飯，而你至少要慢跑半小時，才能消耗這些能量。

有營養學家認為，如果在“零脂肪”的飲品中以充分的膳食纖維代替蔗糖，嚴格控制糖分并輔以優質蛋白質，就能真正“喝出健康”，然而這種飲品說白了就是“不加糖的芹菜黃瓜汁配堅果粒和奶制品”，那還不如直接吃新鮮蔬菜水果和原味脫脂奶來得省事方便。而就脂肪本身來說，其豐腴的口感刺激人的食欲，一旦“零脂肪”，就必須以更多“重口味”的調節來保證口感，因此市面上絕大部分標榜“零脂肪”的食品，除了制造美麗的謊言，都無法帶來真正的健康。

零反式脂肪≠零脂肪

先要知道什么叫“反式脂肪”，最簡單的理解就是：完全不為人體所需，會造成體內一系列不良反應，誘發肥胖、糖尿病等疾病的一種特殊油脂。肉類和奶類食品中含極少量天然反式脂肪，對人體無害，而我們一般所說的“反式脂肪”，主要指的是通過特殊方法人為加工而得的植物油脂。

既然反式脂肪有百害而無一利，為什么還要用它呢？這是因為和天然油脂相比，它更廉價，極難變質（就連細菌和微生物都“嫌棄”它），制成的食品外觀漂亮，口感柔軟潤滑，表面也不會有粘手的油脂析出，因此具有極高的商業價值，目前已被廣泛運用在各種加工類糕點食品中，尤其以餅干、曲奇、威化、奶茶、酥皮點心、廉價起酥面包、奶油夾心派等食物尤甚。

反式脂肪對健康的危害在近二十年得到了普遍認知，人們已經知道，那些口感酥脆的點心再香甜，也盡量應該避免。2013年起我國遵從國際標準，規定必須在加工食物的標簽中標明反式脂肪含量。各類新型食品加工技術的運用，使得烘焙類產品也擁有“零反式脂肪”的漂亮標簽，然而這往往意味著“高價”和“高脂”：或者以昂貴的動物油脂取代廉價的植物油，成本增加勢必帶來高昂售價，或者使用新興技術合成的植物油脂，盡管不含反式脂肪，但其不健康的飽和脂肪含量遠高于動物脂肪。它們和反式脂肪相比，只不過是半斤八兩，對健康仍沒有太多好處。

零糖分≠不發胖

“零糖分”“不含蔗糖”是新近流行的食品標簽，因為現在大部分人都意識到了高糖的危害，然而人們往往忽略了絕大部分蔗糖的替代品同樣有吃多發胖的問題，如最常見的“天然替代品”蜂蜜，其主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖；被認為是“健康補血”的紅糖/黑糖/冰糖，實質無異于蔗糖（補血保健效果極為有限）；最近風靡的天然果蔬汁中用到的龍舌蘭糖漿和咖啡店中的“糖油包”（主要為麥芽糖漿），主要就是果糖和葡萄糖；甚至連水果中也含有極高糖分，沒有節制地吃水果或大量喝果汁，照樣長膘沒商量。

無論哪種糖，都屬于“糖”，只要是糖，就有能量，不加限制，肯定發胖。除了天然食品如牛奶、水果、蔬菜中的糖分，人其實不需要再攝取任何額外添加的糖。市面上也有一些標榜“不含糖”的糕餅點心，以超高的油脂取代糖的適口感，再加上人造甜味劑的調味，制造出一種看似健康的垃圾食品，極少量還能解饞，但肯定算不上什么健康之選。

那么各種確實沒有熱量的甜味劑是好選擇么？國內外多次實驗證明，甜味劑也許能一時騙過味蕾，卻無法滿足大腦對于糖分的渴求，相反過度食用甜味劑，會刺激大腦以攝取更多的食物來“報復”。無糖可樂越喝越餓，無糖口香糖越嚼越饞，都是這個原因。兒童、孕婦、老年人等特殊人群則最好避免此類無益于健康的合成甜味劑。

零熱量≠“零”熱量

標識著不含熱量的東西就真的一點熱量沒有？根據我國《食品營養標簽管理》規定，只要每100克或100毫升的食品、飲料中所含熱量低于4000大卡，就可標注為“零熱量”。和正常食品相比，它們的熱量極低，可是它們的營養價值也近乎為“零”。鑒于大多人嗜甜，絕大部分零熱量的飲料中都會加入甜味劑來調節口感，達到甘甜的效果，而我們知道，過度的甜味劑會激發食欲，雖然“零熱量”食物本身沒太多熱量，卻暗中促使你吃下更多其他高熱量食物。

現在也有利用魔芋、果膠等物質制成的食物，號稱“零能量”。理論上，它們極難被身體吸收，無法為機體供能，可占據一部分腸胃空間制造“飽腹感”，以此達到減少攝入、減肥瘦身的目的。然而這些食品吃多了容易造成腹瀉和腸胃不適，也會影響身體對其他營養成分包括蛋白質、維生素的吸收。盡管高血壓、糖尿病人適度攝取這類食物有利于健康，但對于想靠著只吃“零能量”食品達到減肥目的的人來說，這種做法和節食減肥并沒有太大區別：盡管一時能因為身體的脫水、電解質紊亂和肌肉損耗而顯著減輕體重，但一旦恢復正常飲食，便面臨更快速的反彈。

零膽固醇≠有益心血管

近年來圍繞膽固醇的爭議一直沒有斷，也讓很多人避之唯恐不及，標有“零膽固醇”食物格外受歡迎。其實植物類食品都不含膽固醇，市面上所售的植物調和油標識“零膽固醇”的做法純屬商業伎倆，產品本身并沒有任何優勢。

對于膽固醇的恐懼來自上世紀六七十年代，人們認為過多的膽固醇會造成高血脂，引發心血管疾病。在此基礎上研究開發出的替代品如植物奶油、棕櫚油，不含膽固醇，造成的危害甚至大于膽固醇，如臭名昭著的“植物奶油”，已到了被全球健康專業人士圍剿的地步，它讓人長胖的能力是天然油脂的5～7倍，每天只吃4～5克，長期食用會增加冠心病、糖尿病的發病率。又如大量運用在方便面中的“純天然植物萃取”棕櫚油，也不含膽固醇，它飽和脂肪的含量比豬油還高，比豬油還要“肥膩”。很多人談及動物脂肪色變，吃肉只敢挑瘦肉，吃雞蛋都要扔掉蛋黃，卻無意中落入了“高脂肪”的陷阱。

非油炸≠不含油

“非油炸更健康”？“非油炸”的標簽通常都出現在方便面或者薯片等膨化食品的包裝上。實際上油炸只是手段，而“非油炸”食品同樣需要大量的油，才能制作出酥脆迷人的口感。最常見的膨化食品，含油量在15%-30%甚至更高，和油炸類食品相比，它們并不具有絲毫優勢。如果商家為了貪圖成本便宜，以植物黃油替代動物性油脂，盡管“非油炸”，卻意味著大量的反式脂肪。

烤制食品也屬“非油炸”，這些食物必須刷上厚厚的油，才能吃起來又香又酥不覺得干。加工食品中，各類烘烤紅薯片、芋頭片等風味小吃以及打著健康旗號的蔬果脆片，多以烘烤或更先進的低溫真空法制成，雖無需傳統處理時的高溫，卻可以吸收更多油分。而所謂“臺式”的香菇片、芋頭片，含油量往往超過35%。要知道，這些瓜果根莖類食物在天然狀態下脂肪含量絕不高于1%。

對于喜好煎炸食品的人，“非油炸”能帶來一定心理安慰，但這些食物即便摸起來并不油膩，十有八九也難逃“高脂肪”范疇，在選擇時必須清楚和留意。