深蹲：最好的健美動作

深蹲，幾乎是所有運動項目中都會出現的運動模式。江湖上有句話叫“無深蹲不翹臀”，還有句話說“深蹲是練大腿的王牌動作”。

【深蹲效果】

1.緊實腹部：緊實腰部腹部肌肉，改善松垮的腰腹部。

2.緊實臀部：緊實臀部的臀大肌，改善臀部外擴。

3.緊實大腿：緊實大腿的股四頭肌，改善松垮的大腿。

4.消耗熱量：可以刺激全身肌肉生長，從而消耗更多的熱量。

5.提高代謝：可以提高基礎代謝的無氧運動，減肥不易發胖。

6.矯正腿型：可以矯正外八字腿、O型腿和X型腿。

7.強健心肺：可以強健心臟，提高肺活量。

動作描述：帶球深蹲

動作要求協同發力，即下蹲起立時向上同時上舉，球下落時身體同步下落。

目標肌肉：前臂肌、臀。

訓練好處：提升核心的作用，提升臀部的效果。

常見錯誤：沒有協同發力。

改善措施：加強身體協調性的練習。

動作描述：史密斯深蹲

運用史密斯架，將杠鈴放于中上斜方肌上，雙手閉握杠鈴，肘關節垂直指向地面，雙腳打開比肩膀寬一些，向前移動雙腿，使整個雙腿與地面形成斜坡，整個身體保持直立，吸氣時，屈膝向下蹲，至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，呼氣時，身體直立，還原至初始位置。

目標肌肉：臀部，大腿后側和股四頭肌。

功效：提高腿部和臀部力量，減少脂肪，達到減脂提臀的效果。

訓練要點：向下蹲時要保持身體穩定，膝蓋不要發生翻轉，起身時注意收緊臀部和大腿，膝蓋不要完全鎖死，保證膝蓋安全。

常見錯誤：膝蓋翻轉超伸，低頭，腳尖內扣，起身時臀部沒有夾緊，身體不穩定，杠鈴桿壓在頸后，導致頸部疼痛。

改善措施：在頸部墊上墊子，固定姿勢。

動作描述：箭步蹲

練習者身體中心在兩腿之間，前腿膝蓋不能超過腳尖，下蹲時前腿接近90度，吸氣向下，呼氣向上。

目標肌肉：臀大肌、股二頭肌、股四頭肌。

訓練好處：美化臀型和腿部線條、塑造翹臀。

訓練感受：會感到臀部酸脹。

常見錯誤：身體前傾，膝關節超過腳尖。