如何應對焦慮情緒

考試焦慮問題，許多考生都或多或少有一些。那么，考試之前太緊張了怎么辦？緩解壓力主要有以下幾種辦法：

運動法

如果這一個月內你比較焦躁，今天學習學不進去了怎么辦？課間的時候做點運動。你們會發現，考試讓人焦慮、緊張，但是跑步、沖涼的時候，人肯定不會緊張。因此，在覺得自己處于焦慮緊張狀態時，讓自己運動起來吧。通過運動，你可以將身體上的放松轉變為精神上的放松。

現代社會，抑郁已經成為一個流行詞匯，但運動員很少抑郁，因為運動可以促進大腦分泌一種叫作多巴胺的物質，而這正是快樂的生化基礎。一些研究表明，經常處于焦慮和抑郁狀態的人大多是那些不愛運動、愿意思考、有著悲觀思想的人。考前考生每天坐在教室中，一心只想著學習、考試，不與別人交流，也不愿意出去運動，自然容易抑郁和焦慮。因此，如果考前感覺到比較焦慮的話，就出去運動一下，轉換一下心境會比較好。

音樂法

喜歡音樂的同學可以聽一點音樂，哼一哼歌曲。如果緊張的話，你會發現唱歌都會跑調，而把一首歌曲哼得比較平穩了，就不再焦慮了。所以說，聽音樂或者唱歌都是緩解焦慮的好辦法。但需要提醒大家的是，不要半夜起來覺得自己焦慮，睡不著覺就唱起來了。排解自己的不良心態應該以不損人利己為前提。

深呼吸

我們平時都會有一個體會，當一個人心情平穩的時候，往往身體也是放松的，反之，當一個人身體放松的時候，心情也往往是平穩的。所以，為了緩解自己的焦慮緊張心情，完全可以通過生理上的放松而實現，而深呼吸恰恰是一個放松身心的好辦法。

深呼吸具體怎么做？采用鼻子呼吸，腹部吸氣。雙肩自然下垂，慢慢閉上雙眼，然后慢慢地深深地吸氣，吸到足夠多時，憋氣2秒鐘，再把吸進去的氣緩緩地呼出。自己要配合呼吸的節奏，給予一些暗示和指導語：“吸……呼……吸……呼……”呼氣的時候盡量告訴自己我現在很放松很舒服，注意感覺自己的呼氣、吸氣，體會“深深地吸進來，慢慢地呼出去”的感覺。重復做這樣的呼吸20遍，每天兩次。

焦慮調節注意事項：

1.不要放在考前才做調節。情緒調整應該是生活中經常要做的事，不要在考試之前才想到用一些方法來緩解自己的情緒。不要以為某種調整情緒的方式——例如深呼吸法——我已經知道了，現在用不到，也不用練，到考試之前練練就行了。焦慮的處理是需要一定的預先準備的，如果情緒調整方法不熟練的話，自己并不能因此放松下來，所以考生平時要做好這方面的練習。

2.不要臨時用新學會的方法。不要在臨上考場前或者在考場上臨時用最新學會的情緒調節方法。有同學說：“平時我沒注意，到考試前幾天我緊張，我就報了一個班，通過自我催眠來緩解自我焦慮。”自我催眠的確可以緩解焦慮，但是剛學會的方法遠談不上熟練運用，在考場上自我催眠，萬一失敗睡著了，就耽誤大事了。考前應該構想出一些情況，在什么情況下會遇見什么樣的壓力，然后再把應對這些壓力的調節手段想好、練熟。不要臨時用什么最新的方法，而要用最熟練的。

3.不必刻意追求放松。最后我要強調一下，適當的焦慮是正常的。只要焦慮情緒不影響正常的復習，就不必刻意調節。考試前后的情緒，也不必刻意追求放松，考試的情緒問題，想多了反倒不好。

（選自“世紀心理沙龍”，有刪改）

[注]本文轉載自遲毓凱博士主持的非營利性心理學網站。考生在面對月考和平時復習的壓力時，應及時調節自己的焦慮情緒。如注意事項中所說，考生應在平時就認真訓練自己的心理素質。