各國早餐健康度大比拼

您愛吃早餐嗎？我非常喜歡！最好是悠悠閑閑，時間充裕，豐盛可口，周末還有家人朋友相伴，享受咖啡、鮮果汁、小面包、雞蛋、火腿和果醬，最后還要吃上一碗水果沙拉——簡直完美！

“早餐非常重要，因為在一夜的休息后，必須補充營養物質。身體需要碳水化合物、植物纖維、維生素和礦物質。”波恩營養學家克勞迪婭·提奈爾強調。

那么，我們應該以何種形式為我們的身體提供這些物質呢？自從一天早上在法蘭克福一家酒店第一次吃到日本味噌湯和豆腐后，我就清楚地知道了，這個問題的答案因文化的不同而多樣。因此我詢問了《讀者文摘》編輯部位于五大洲的幾位同事，他們食用的典型早餐是什么。

營養學家克勞迪婭·提奈爾以德國營養協會（DGE）推薦的攝入量為依據，對反饋的結果進行了評價。我認識到，我應該像我的芬蘭同事伊爾卡那樣吃早餐，因為正如提奈爾所說：“一份好的早餐由一份全谷物食品和低脂牛奶以及水果或蔬菜組成。”用餐愉快！

德國

據研究，德國人在早餐問題上分為甜食派和營養派，我喜歡把兩者結合起來：2片黑麥面包，2茶匙果醬，約15g黃油，2片奶酪或火腿片（約40g），一周一個煮雞蛋，2杯咖啡（在約300ml咖啡中加入100ml牛奶）。

專家說：

·黑麥面包含有鐵，我們的身體在血液運輸氧氣等活動中需要它。

·在2片面包上抹15g黃油，量太大，而且早餐中缺乏水果和蔬菜。

美國

馬爾庫斯·瓦爾德，藝術總監

對于我的同胞們來說，工作日和周末的早餐常常有著天壤之別：工作日我們會吃一滿碗玉米片，加入牛奶和一些糖;周末則常常吃得很豐盛，每個人要吃2個煎蛋、2-3片煎培根、2-3湯匙油煎馬鈴薯塊。每天早上我們都會喝一杯奶咖和一杯橙汁。

專家說：

·一杯橙汁算是一份水果。DGE推薦每天食用兩份水果（250g）。

·玉米片常常本身就含糖，另外加糖只會帶來更多卡路里，而不會有更多營養價值。周末的早餐中油脂含量明顯太大。

印度尼西亞

巴尤·邁特拉，作家

對我們來說，早餐是一天中最重要的一頓。我們會吃馬來炒飯：一小碗炒飯，配以甜醬油、一個煎蛋、一些雞肉、2片黃瓜、一片西紅柿、蝦餅和辣椒醬。有時還會喝一小碗含有胡蘿卜和花菜的蔬菜湯。喝茶或加上2-3茶匙糖的咖啡。

專家說：

·雞肉含脂肪少，因此推薦食用。DGE建議每天吃3份蔬菜（400g），因此蔬菜湯是不錯的選擇！

·DGE建議，只能偶爾吃吃糖。

芬蘭

伊爾卡·維爾塔能，主編

4個芬蘭人中有3個絕不會放棄吃早餐！早上我們會吃：1-2片黑麥或燕麥面包，涂上黃油或人造黃油，夾上一片奶酪、火腿片、黃瓜或西紅柿。100-200g早餐麥片或燕麥粥，加入牛奶，并在里面擱上藍莓或小紅莓。1-2杯加入一點牛奶（10-20ml）的過濾咖啡。

專家說：

·黑麥和燕麥是含鐵量豐富的谷物，和火腿以及一些蔬菜組合在一起，確實是非常健康的早餐。燕麥粥和水果的組合也是如此。

阿根廷

丹尼爾·魏干特，主編

我們的早餐是這樣的：白面包或黑麥面包配上黃油或夸克奶酪，有時我們還會另用果醬或果凍涂抹面包片。周末我們喜歡用甜的或咸的羊角面包代替面包片。飲料通常是250ml的奶咖。

專家說：

·奶咖和奶酪都能提供對骨頭和牙齒非常重要的鈣質，推薦低脂牛奶和含30-40%脂肪的干奶酪。

·缺乏水果和蔬菜。僅僅一個羊角面包就含有多達25g脂肪，即DGE推薦值的一半！

印度

莫漢·司瓦南德，主編

在印度，有很多不同的早餐可供選擇。下面這種來自印度南部的喀拉拉邦：年糕薄烤餅，蘸上用洋蔥、胡蘿卜、土豆、青椒、椰子汁和不同的調料，有時還有少許肉制成的咖喱。輔以一到兩杯加點牛奶和糖的咖啡。

專家說：

·咖喱中的蔬菜能提供維生素、礦物質和纖維素。

·煎制的薄烤餅含有大量脂肪，這份早餐中缺全麥食物。

澳大利亞

莎莉·麥克姆倫，辦公室主任

要準確說出什么是典型的澳大利亞早餐絕不容易！我早上喜歡吃：2片藜麥或多谷物吐司，涂上一茶匙黃油和一茶匙維吉麥（由釀酒業的副產品酵母抽提物經加工而得到，一般涂在三明治、烤面包、烤面餅和梳打餅上食用），或是約40g全麥麥片加200ml低脂牛奶。喝上一杯加一茶匙糖的奶咖或一杯橙汁。我們愛水果！因此還會另吃一根香蕉或一個蘋果。

專家說：

·多谷物或藜麥面包等全麥食品能提供纖維素，使得飽腹的感覺更加持久。低脂牛奶（脂肪含量1.5%）能提供鈣，是比全脂牛奶更好的選擇。

·一杯橙汁和一個水果就已經達到了每天推薦的兩份水果的量，攝入更多水果只會帶來更多糖和卡路里。

瑞士

亞歷山大·維托里克，編輯

很多瑞士人確實會吃我們很著名的早餐水果麥片，但是也還吃其他東西：2片白面包或黑麥混合面包，涂上黃油和覆盆子果醬，有時還會夾上奶酪（10-15g）。有些人還會再吃上用冷牛奶（120ml）泡的一小碗五谷麥片或是水果麥片（30g）。周末常常會吃辮子白面包。一般會喝一杯加奶油的咖啡。

專家說：

·全谷物麥片和黑麥混合面包含有纖維素，奶酪和牛奶含有鈣。

·早餐吃一茶匙果醬很正常，但是不要忘記，果醬實質上和水果麥片中的干果一樣都是甜食。

巴西

拉克爾·扎姆皮爾，主編

在巴西東南部，一份典型的早餐包括：涂上一湯匙黃油的一個小面包（50g），很多巴西人還會在面包中夾上一片白奶酪或一片熟火腿，飲用一杯加入全脂鮮奶和糖的咖啡以及一杯鮮榨橙汁。巴西東北部的人們早上則常常吃：玉米古斯古斯面（用硬粒小麥制成的外形類似小米的食物），搭配用食用木薯粉制作而成的油煎薄餅、雞蛋和椰子汁。

專家說：

·熟火腿是一種很好的低脂蛋白食物來源，因此推薦食用。

·椰子汁含油脂相對較多，油煎薄餅也是。

英國

阿勒克斯·費納爾，歐洲辦公室主任

由雞蛋、火腿、小香腸、油烤面包、蘑菇和番茄醬豆子組成的所謂“典型英式早餐”實際上只會出現在旅館，或是有時出現在英國家庭的周末早餐中。平時我們英國人是這樣吃的：一碗五谷麥片搭配低脂或全脂牛奶，涂上黃油/人造黃油和果醬的一片白面包或全谷物面包。喝一杯茶或咖啡，加上一小杯橙汁。冬天，很多英國人會用加入牛奶、糖和果醬的溫暖麥片粥來代替五谷麥片。

專家說：

·低糖或無糖的五谷麥片由于其豐富的纖維素而受到推薦。喝茶還是喝咖啡，完全因個人口味而異。紅茶和綠茶中也含有咖啡因，因此和咖啡一樣也可作為上佳的清晨提神飲品。

·考慮到膽固醇、脂肪和卡路里含量，著名的“全英式早餐”實際上愚不可及，因此絕不推薦！

俄羅斯

奧爾加·奧夫奇尼科娃，編輯

我認識的每個俄羅斯人都有個人喜好，但典型的俄羅斯早餐是：涂上15g黃油的一片小麥面包，夾上40-50g切片奶酪或火腿片。一碗用水或牛奶煮成的燕麥或小米粥（約200-250g），或是2個煎蛋和1個煎蛋卷，很多人都輪換著選擇粥或雞蛋。此外還要喝一杯茶或咖啡。

專家說：

·燕麥和小米富含鐵，用牛奶烹飪的粥中含有鈣。

·即使在粥和雞蛋之間進行輪換選擇，也超出了推薦的每周3個雞蛋的食用量。

中國臺灣

常拉辛（音譯），編輯部主任

我早上要么吃一碗米粥（300g），50g酸黃瓜、花生或干魚三選一，要么吃夾上油條（100g面粉）、撒上芝麻（約200g）的小麥面包，要么吃包子（約400g）。喝一杯豆漿。

專家說：

·蒸出來的包子值得推薦，這種烹飪方式能夠保護蔬菜中的維生素不流失。

·50g花生中含有48g脂肪，幾乎已經滿足了全天的總需求！

新加坡

斯提·羅哈尼，主編

很多文化相互交融，影響了新加坡人的飲食習慣。受馬來文化影響的早餐是椰漿飯：一碗米飯搭配椰子汁、參巴醬（用10多種不同的辣椒制作而成的辣椒醬）、一湯匙烤花生和煎小鳳尾魚。受中國影響的早餐是咖椰烤土司：2片面包、椰子果醬、一個溏心雞蛋和少許醬油，常常配以咖啡或奶茶。

專家說：

·魚是非常好的碘來源，且含有歐米伽3脂肪酸，能對脂肪代謝帶來積極影響。

·雞蛋中含有膽固醇，膽固醇的每日攝入量不能超過300mg，而很多食物，例如面食和蛋糕中，本身就含有雞蛋。因此DGE建議，每周不要吃超過3個雞蛋。

西班牙

娜塔莉亞·阿隆索，主編

我們西班牙人非常喜歡出門吃早餐，咖啡館中的典型早餐是3個吉拿果（鹽、水、面粉在橄欖油中炸成的餅干）。如果在家吃，則一般食用橄欖油烤的法棍面包和加一點鹽的西紅柿塊，喝一杯加奶咖啡和一杯新鮮橙汁。

專家說：

·橄欖油含有豐富的不飽和脂肪酸，對我們的脂肪代謝很有好處，能夠幫助預防心血管疾病。

·過度加熱時，橄欖油和其他油中會產生有害身體健康的化學物質。油炸食物非常肥膩！

法國

斯特凡·卡爾梅恩，主編

不同的法國人在吃早餐上最大的不同是：是否用羊角面包或法棍面包蘸咖啡吃！平時我們會吃2片法棍面包（70-80g）和足夠多的黃油（25g），40g草莓、杏或橘子果醬，一個羊角面包（45g）。周末還會加上一份布里歐修面包（用大量雞蛋和黃油制成的一種外皮金黃酥脆、內部超級柔軟的面包）。我們會喝上兩杯咖啡或一杯奶咖和一杯橙汁。

專家說：

·橙汁提供了推薦的每日兩份水果中的一份。

·涂在法棍面包上的25g黃油使得DGE推薦的每天15-30g涂抹脂肪（室溫下是固態，但可用于涂抹的油脂，主要有黃油和人造黃油）的量在早上就達到了。在此基礎上還要再吃一個羊角面包或布里歐修面包？太可怕了！脂肪太多，而且沒有纖維素。