科學“健走”一身輕

鍛煉對人有很多好處，只要做出些許改變——走遠一些，走快一些，穿著合適的衣服——就會得到更多延緩衰老的健康益處。

現在我們擁有了科學的方法，讓行走的健身益處更大。這些方法不需要金錢就可以做到，并有持久的效果，可以改變你的身形和情緒。它是由邊際增益理論啟發而來的，邊際增益理論曾使英國奧林匹克自行車隊成為歷史上最成功的運動隊之一，我們應該借鑒這種“微小改變，巨大收益”的理念：將每一種習慣改善1%，就會得到巨大的改變。比如：延長行走時間，就能燃燒更多的熱量;穿合適的鞋子或改變速度也會帶來更大益處。

制定基本行走計劃

如果你原本就經常走路，想通過行走得到更多好處，就需要了解改變的技巧，增加行走的健康益處。先制定一個行走計劃，目標是每天走30分鐘，一周走5天。如果一次走不到30分鐘，就分成2次。一兩個星期后，相同的時間里你就可以走得更遠、更快——就可以開始從鍛煉中得到更多的益處了。

行走以塑身

姿勢是行走技巧的關鍵。要挺直身子行走，想象有一根線將你的頭垂直上拉，下巴與地面平行，眼睛注視前方，肩部放松，松肩收臀。

關注身體中心部位

健身專家薩米·瑪戈說：“行走鍛煉的關鍵是走路時要用力。將你的腹部肌肉盡力向內收，然后放50%，再盡力向內收。走路過程中保持這種狀態，越久越好。”這樣鍛煉有助于腹部變平，能讓體形更好看，腹部更有力。

收臀

行走時要邁大步，當你邁大步時，臀部的肌肉會收緊。

挪威式行走

拄兩根手杖行走，可以鍛煉更多肌肉，比常規走路多燃燒46%的熱量。常規走路涉及70%的肌肉，挪威式行走則會用到90%的肌肉——關鍵在于那兩根特別的手杖，它們像滑雪杖一樣，擺動手杖讓你的胳膊擺動的幅度更大，步子邁得更遠，這樣就會刺激更多的肌肉，尤其是胳膊上部的肌肉。拄著手杖也讓你的上身更加挺直，可以增加穩定性，對有關節炎的人有幫助。

行走以減壓

行走可以使焦躁的神經平靜下來，產生和釋放內啡肽，它可以減輕疼痛并促進大腦放松。專注行走能進一步放松壓力。專業行走導師安迪·普迪科姆說，專注行走會緩解緊張，心率、呼吸和血壓都會降下來——出現“放松反應”。大腦成像顯示，專注行走可以改變大腦對壓力的反應。

專注行走

在開始行走前，將注意力集中在此時此刻，不去想那些使你擔憂的事。安迪說：“行走之前在戶外靜靜站立一會兒，用鼻子深吸一口氣，然后張口呼出。吸氣時去感受新鮮的空氣，呼氣時留意肺部擴張、身體變柔軟的感覺，忘掉緊張感。”專注行走并不意味著緩慢行走，要以自己感到舒服的速度行走。不要去想未來會發生什么或你經歷過什么——讓思想停留在當下，感受腳下的土地，臉上的風或陽光，四周的聲音、風景或氣味。呼吸的頻率與步調一致，如果走神，只好再次收心，重新調整呼吸。

找一個綠色的地方

在田間或者公園里行走更有減壓作用。研究顯示，僅僅站在大自然中就會讓人更積極。

行走以燃燒熱量

行走過程中只做一些小改變，就可以燃燒更多熱量，提高有氧運動能力，促進整體健康。

延長行走時間

只要你每天延長行走時間5分鐘，每個星期就延長了30分鐘。第2個星期，每天再延長5分鐘。逐漸延長每天行走的時間，或者買一個計步器，逐漸增加每天行走的步數。

行走后吃東西

你的身體需要碳水化合物以得到能量，如果沒有碳水化合物，就從脂肪得到能量。新研究顯示，如果鍛煉后吃東西，會燃燒更多脂肪。研究者對10名經常久坐的超重男子進行了對比，衡量他們燃燒掉的脂肪，發現先行走后進食的人燃燒的脂肪，比先進食后行走的人燃燒的脂肪多40%。

變速行走

在行走過程中快步行走幾段路，快步行走可以燃燒更多脂肪。

對于剛開始行走鍛煉的人來說，建議行走前先熱身5分鐘，然后快步走1分鐘，接著慢行3到5分鐘。這樣反復2到5次。最后，結束行走時要做放松動作。

對于更有經驗的行走鍛煉者，1分鐘的快步行走乃至慢跑，同1到1.5分鐘的放松行走交替進行，效果更好。

加速行走

如果你是個有經驗的行走者，將你的正常步速從每小時3-3.5英里加快到每小時4.5英里，這樣更有助于燃燒熱量。只要假想你上班快遲到了，或者要趕去約會。快速行走燃燒的熱量跟慢跑一樣多。技巧也很重要：靠腳尖的推力，腿伸直后蹬，這樣會使你的穩定性和力量都增加。向前邁的腳跟先著地，然后腳掌、腳尖。手臂也要發揮作用，肘部彎成90度，手臂前后擺動，手臂擺動的速度與腿取得協調，手臂擺動越快腿邁得也越快。擺動手臂也帶動著你前進，并讓上肢得到鍛煉。

穿戴也重要

裝備看起來可能并不重要，但合適的裝備可以使你從行走鍛煉獲得更多益處。乳癌慈善組織成員尼娜·巴羅說：“如果你穿得不舒服，或者穿著不適合鍛煉，你的穿戴就會妨礙運動表現，縮短行走時間。”以下是尼娜·巴羅的建議：

確保溫暖干爽，但不要太熱，或出汗——太冷或太熱都會使你慢下來。

避免摩擦——如果你穿緊身褲之外的褲子，褲子上的縫合線可能會造成摩擦，使你分神。

舒服、合腳、支撐力強的鞋也重要——如果你的鞋不合適，可能每一步都會痛。不適合的鞋會影響你的姿勢、步調，最終會造成傷害。

正確飲食

你的身體需要合適的燃料才能產生體力，行走鍛煉才有效果。

隔3到4個小時吃一次正餐

人的身體消耗脂肪和蛋白質需要那么長的時間。早上行走前，最好先吃一點早餐，行走后再適當多吃一些。

不要空腹行走

如果你計劃行走超過兩小時，或者你之前有行走途中感到疲勞不得不放慢步伐才能走完的情況，不要空腹行走。

行走前1到3小時吃點東西

此時進食有助于給肌肉提供能量，讓身體有力，且行走時腹部不適的機率會降低。吃含有平衡的碳水化合物、脂肪和蛋白質的食物比較理想：稀粥加牛奶、香蕉;烤土豆、豆類和沙拉;雞肉飯和花椰菜;意大利面、金槍魚和蔬菜。

行走超過2小時，隨身帶一些高碳水化合物食品

每隔1小時就吃大約30克零食，有助消化，并很快補充能量，提升體力。這些零食可以是1根香蕉、40克葡萄干或干芒果、35克薄餅、35克可可豆或蜂蜜三明治。

水是最佳選擇

無論是短距離還是長距離行走，保持水分很重要。即使輕微脫水也會引起頭痛或疲勞。水是最好的飲料，即使長距離行走也不必喝運動飲料，零食補充或正餐已經給我們提供了足夠的能量。

根據口渴程度喝水

直到最近還有人說不要等到覺得口渴才喝水。但現在的觀念是根據口渴的程度來喝水，根據出汗的多少來喝水。

補給

長時間行走后，身體需要補給。吃15克到20克蛋白質和一些碳水化合物，比如500毫升牛奶加一根香蕉，或一份雞肉三明治配500毫升果味牛奶，或25克堅果加250克酸奶，這樣有助于體力恢復。如果出汗較多，可以吃一些含鹽量稍高的食物。

行走以強骨

骨骼是有生命的組織，運動會使之更強健，負重鍛煉是關鍵。訣竅就是負重鍛煉和拉伸肌肉相結合。

單腳站立

老年健康專家道恩·斯蓋爾頓教授通過研究發現，老年人每天單腳站立3分鐘就可以增加髖部的骨密度。在行走之前，兩腳輪流單腳站立1分鐘。其間可以扶著別的東西——因為這不是平衡練習。行走結束后，再單腳站立兩分鐘。

爬山

走坡路可以使肌肉更緊張，比在平地上行走更能強化骨骼。如果附近無山可爬，走樓梯也能起到同樣的作用。走的時候要注意姿勢，脊柱要直。下山時要稍微放慢步伐，稍微屈膝，試著通過腹部肌肉用力來使骨盆穩定。

增加重量

背有腰帶的帆布包，里面裝入相當于你的體重的1/10的重量。斯蓋爾頓教授說：“負重不僅能使腿部得到加強鍛煉，脊柱和髖部這些容易受傷的部位也能通過負重的方式得到鍛煉。”

像螃蟹一樣行走

在行走過程中，增加3到4次橫向行走，每次幾分種，對肌肉和骨骼都有益。在不同的地形、路況中行走，會產生不同的鍛煉效果。

[譯自英國《好主婦》]