要愛(ài)“膝”請(qǐng)先懂“膝” 跑步并不會(huì)損害膝蓋

沈非

“約跑”，逐漸成為一項(xiàng)被越來(lái)越多人喜愛(ài)的高尚運(yùn)動(dòng)。跑步是一件好事，不過(guò)很多人跑步之后膝蓋都會(huì)覺(jué)得有些不適，一時(shí)間“跑步對(duì)膝蓋有損傷的言論”十分流行，甚至還有人列出了“具體數(shù)值”——跑步時(shí)，單膝要承受相當(dāng)于跑步者體重8倍的力，舉例來(lái)說(shuō)，對(duì)一名60千克的跑步者，每一步就意味著他的單膝要承受480千克的力。這讓不少跑步愛(ài)好者引起了恐慌，不知道是否應(yīng)該繼續(xù)堅(jiān)持跑步。

其實(shí)，這樣的說(shuō)法并不準(zhǔn)確，在臨床醫(yī)學(xué)上根本不存在“跑步膝”這個(gè)概念，浙江省運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)副主任施培華認(rèn)為，如果在運(yùn)動(dòng)后感到膝蓋不舒服，一般都是軟骨損傷、肌腱末端病等。

跑步姿勢(shì)對(duì)，膝蓋不易損傷

最美馬拉松女孩“毛豆”——李雪一年要跑10～20場(chǎng)馬拉松賽。她說(shuō)：“我每年長(zhǎng)距離、長(zhǎng)時(shí)間的跑步賽事參加很多，這幾年來(lái)也沒(méi)發(fā)現(xiàn)我的膝蓋有什么大的損傷，這和我一直保持正確的跑步姿勢(shì)有關(guān)。”

正確的跑步姿勢(shì)可以緩解身體下行的壓力，當(dāng)跑者收腹、挺直背的時(shí)候，人的重量分布在腰腹和膝蓋，若是駝背叉腰跑步則會(huì)增加膝蓋的重量。“在我的微博上總是會(huì)有跑友私信我，問(wèn)怎么樣才能保護(hù)膝蓋，其實(shí)最簡(jiǎn)單的方式就是跑步時(shí)昂首挺胸，目視前方，這樣既能達(dá)到跑步的健身效果，也能有動(dòng)力繼續(xù)堅(jiān)持下去。”李雪說(shuō)道。

現(xiàn)代人久坐少動(dòng)，其實(shí)適量運(yùn)動(dòng)并不至于傷膝，李雪每天的出行方式除了公共交通就是走路，在她看來(lái)這點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量只不過(guò)是熱身而已。經(jīng)常跑馬拉松的她會(huì)做一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)保護(hù)膝蓋：“身體靠墻蹲，背部貼墻，下蹲保持大腿與小腿之間成90度，堅(jiān)持60秒，能力足可以撐再久一點(diǎn)，每次做3組，會(huì)鍛煉到膝蓋周圍的小肌肉群，降低運(yùn)動(dòng)傷害出現(xiàn)的概率，也可復(fù)健舊膝傷。這種方法我堅(jiān)持了兩年，有時(shí)候跑完步通過(guò)這個(gè)動(dòng)作來(lái)放松膝蓋，效果很好。”

跑步與膝關(guān)節(jié)疾病無(wú)必然聯(lián)系

有一種說(shuō)法認(rèn)為跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)有負(fù)面影響，但是新近的研究證明，膝關(guān)節(jié)疾病和跑步并無(wú)太大的聯(lián)系。定期、定量的跑步運(yùn)動(dòng)，還反而會(huì)幫助人們?cè)诓饺胫心晟踔晾夏昶跁r(shí)，遠(yuǎn)離與關(guān)節(jié)相關(guān)的疾病。施培華說(shuō)：“在跑步中產(chǎn)生的膝蓋磨損通常只是非常細(xì)微的裂縫，并且在不知不覺(jué)間就可以迅速自我愈合。堅(jiān)持跑步的健身者會(huì)擁有更健壯、更健康的膝蓋軟骨，而關(guān)節(jié)炎正是由于軟骨的缺失和衰退所致。換句話說(shuō)，運(yùn)動(dòng)者身患關(guān)節(jié)炎的比例會(huì)因此降低。”

美國(guó)斯坦福大學(xué)有研究證明跑步不會(huì)引起膝關(guān)節(jié)疾病。研究團(tuán)隊(duì)跟蹤了大約1000名跑步者和非跑步者，跟蹤對(duì)象分為兩類，一類是跑步俱樂(lè)部的會(huì)員，一類是健康的成年人且沒(méi)有密集運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。在研究開(kāi)始時(shí)，研究對(duì)象都沒(méi)有關(guān)節(jié)炎疾病。在長(zhǎng)達(dá)21年的跟蹤研究后，研究對(duì)象中不少人出現(xiàn)了關(guān)節(jié)炎等相關(guān)疾病。

斯坦福團(tuán)隊(duì)比對(duì)和分析具體數(shù)據(jù)后，他們發(fā)現(xiàn)跑步者和非跑步者的膝蓋健康水平不相上下。研究對(duì)象中，有人每年平均跑200英里，有人平均每年跑2000英里，但是他們的關(guān)節(jié)情況是一樣的。杭州運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)診所副主任醫(yī)師尤玲華說(shuō)：“這個(gè)研究表明，跑步和膝關(guān)節(jié)疾病并沒(méi)有太大的關(guān)系，所以跑步者的擔(dān)心完全是多余的。”

臀部肌肉幫膝蓋解放壓力

很多人在長(zhǎng)距離跑步之后會(huì)覺(jué)得大腿外側(cè)酸脹，這很可能是大腿髂脛束出了問(wèn)題。從事8年運(yùn)動(dòng)健身教學(xué)的教練華斌說(shuō)：“想要避免這種情況，就要訓(xùn)練臀部肌肉，使它能與闊筋膜張肌共同承擔(dān)日常繁重的工作，具體方法有側(cè)臥大腿外展和站立大腿外展兩種方法。”

華斌介紹道，在訓(xùn)練過(guò)程中，用自身下肢體重當(dāng)阻力，側(cè)臥在墊子上，下面一條腿膝蓋略彎，從而穩(wěn)定身體，然后將上面一條腿伸直，向身體后上方抬起，然后慢慢落下。除了側(cè)臥姿勢(shì)的這種訓(xùn)練，還有站立姿勢(shì)下使用彈力帶的外展訓(xùn)練，腿伸直向身體后側(cè)方抬起，然后慢慢落回。他說(shuō)：“無(wú)論是側(cè)臥還是站立外展，同樣都要注意人的整個(gè)軀干，尤其是胯部都不能晃動(dòng)。”

在健身圈，有句話說(shuō)得好，“無(wú)深蹲，不翹臀”。其實(shí)擁有翹臀的人大多臀大肌非常出色，可以減輕膝蓋上臏腱和髕骨周圍軟組織的負(fù)重壓力。要想保護(hù)膝蓋，練臀大肌自然不能忽視。