快速展現性感身材

Vicky

Kaiser教你高強度身體塑造動作。

也許你覺得自己的身材已經很不錯了，但如果持續練習，你還是會擁有更好的身材。就用這組動作，在紐約健身房教練Kaiser曾幫某位歌手擺脫嬰兒肥，擁有了妖嬈的身材。

這套快節奏的有氧運動可以從頭到腳鍛煉全身力量和動態靈活性。Kaiser說：“這套動作不僅有趣，還對協調舞步有一定的效果。那接下來我們就跟著Kaiser教練一起學習下這套有助于燃燒卡路里，迅速甩掉脂肪，又能保持身體健康的運動吧！

前三組動作會增加心率，側重于下半身力量的伸展，有效提高肌肉靈活性。在規定的時間內盡可能多地完成每組動作。

后三組動作則側重手臂、肩膀、腹肌和臀大肌的訓練。還在等什么？打開音樂，行動起來吧！

1.動態提膝

左腿著地，右膝蓋微微彎曲，并把右腿向外側延伸，腳尖觸地；雙臂上舉，重心在左側（a）。右膝蓋向胸部抬起，雙手碰觸膝蓋（b）。反向運動，回到初始動作。是為1次。然后換腿重復此動作。

2.跟點擊

雙腳分開，約2～3英尺的距離。膝蓋彎曲，臀部下放，呈半蹲姿勢。在胸前抬起手臂，雙肘彎曲（a）。通過腳后跟向空中跳躍，同時擺動手臂向下至身體兩側，在半空中踮起腳跟（b）。是為1次。然后回到半蹲姿勢。

3.側踢

左腳向側邊邁出呈側弓步，臀部保持低放，上半身保持直挺（a）。重心從左腳后跟移動至右腳，伸直左腿在空中側踢（b）。反方向運動，回到初始動作。是為1次。完成規定次數后換邊重復此動作。

4.倒舉腿

雙手分開放在地板上，雙腳分開，與雙手同寬，雙手、臀部與雙腳呈倒V形，臀部抬起，左腳略微抬起，背部核心保持不變（a）。慢慢抬起左腿（呈弧形）指向天花板，倒數3秒（b）。保持，然后反向運動。慢慢收回左腿。是為1次。重復10次，然后換另一側。

5.單臂滑

將右手置于折疊在地面的毛巾上，雙手與肩同寬。伸展腿部，使身體呈俯臥撐姿勢，身體從頭到膝蓋呈一條直線（a）。保持身體核心，慢慢彎曲左肘，使右手遠離身體，慢慢降低身體，使身體呈一條直線（b）。慢慢反方向運動，回到初始動作。是為1次。重復10次，然后做另一側。

6.坐側拉

坐在地板上，膝蓋微微彎曲。雙手緊拉毛巾兩端。高高抬起雙臂，背部保持平直（a）。保持身體核心，慢慢向左側地面拉毛巾，同時伸展左腿（b）。保持，然后回到初始動作，重復另一側。是為1次。重復10次。

第一輪

做1分鐘的動態提膝（左右腿各30秒），15秒跟點擊，隨后是1分鐘的刺和踢（左右腿各30秒），緊接著是15秒跟點擊，休息20秒。在第二輪，時間是前一次的3倍。

第二輪

每組動作完成規定次數，動作之間不休息，重復3次。endprint