我總想拖延怎么辦？

我總想拖延怎么辦？

小郝：

以你來信敘述情況看，請你關注一下有關拖延癥的相關知識。拖延癥，是指面對事情處理總是推延，明知推延后果不利，仍然把計劃要做的事情往后推遲的一種行為現象。

提到拖延，生活工作中存在拖延現象的人具有相當普遍性。有的人對拖延不以為然，有的人卻十分苦惱。實不知，當拖延現象讓自己感到內疚自責、負罪，甚至不斷自我否定、貶低時，已成為“心病”，心理出現問題了。拖延癥同時往往會伴有焦慮、抑郁等，對自我身心健康具有危害性，直接影響生活工作質量和幸福感。

那么，拖延癥形成的影響因素有哪些呢？從大的方面，有人格特征和外部環境因素兩個方面。外部環境因素通過認知、情感、意志等心理過程，滲透到不同的人格特征中，形成對事情處理的拖延行為。綜觀拖延癥形成大致有以下因素：

①拖延受任務完成的時間規定性影響。工作任務規定時間越長或沒有時間規定，越容易產生拖延。②拖延受外界的娛樂誘惑性影響。反過來，拖延與任務的趣味、意義程度有關。令人乏味、產生挫敗感的工作任務容易拖延。③拖延受工作任務的難易程度影響。任務越復雜，人們容易拖延，任務越簡單也容易拖延。④拖延受任務獎懲時限影響。任務獎懲不及時，容易拖延。⑤個體回避失敗動機高于追求成功動機時，傾向于拖延。⑥拖延與自我效能感和自尊有關。遭遇過重大挫敗、不自信會導致拖延。⑦自我原諒、自我設阻、自我轉移、自我合理化容易導致拖延。⑧沖動容易使人拖延。⑨拖延與完美主義傾向相關。

那么，怎樣做才能減輕或克服拖延癥呢？這里介紹幾種：

1.自我提示暗示法。克服拖延癥的實質，是與自身拖延的習慣相抗衡，讓立即行動代替拖延不良習慣。例如，原來上班后總是先上網瀏覽新聞，一上網就管不住自己，造成大量時間流逝，自己內疚不已。可以采取字條“上班后瀏覽網頁10分鐘，時間一到立即結束上網”提示自己；再如，面對學習拖延的現象，選擇適合學習的場所，自己用A4紙一張工工整整寫上“這是我學習的地方，在某某時間段，排除干擾，專心學習”并貼在顯眼處，提示自己提高專注力。

2.任務切塊法。將大任務分解成很多小的子任務或分成步驟，將每個子任務或步驟分配到自己的可用時間里面，當所有的子任務或步驟被完成，那么一個大任務也完成了。分解任務的精髓就是簡化，將自己想要拖延的任務分解開來，使它變成相對簡單的子任務或步驟，便于克服恐懼感，提高自信心。

3.單任務操作法。生活中我們可以同時干兩件事，如有些女士可以一邊織毛衣一邊聊天。這都是在其中一件事達到有意后注意的情況下進行的。俗話講，一心不可二用。很多事情難以達到有意后注意的程度，單任務操作可以讓我們保持高度的注意力，讓自己更快的完成任務，從而減少拖延的次數，培養立即完成的好習慣。

4.堅定自我信念法。拖延的真正實質是自我的怯懦。有時由于自己追求完美的心理在作怪，導致還沒開始做一件事情就已經在為各種可能出現的問題而恐懼、焦慮，致使任務拖延。提升自我心理定力，不受他人“你不行，你不可能做到，你的想法很愚蠢”的影響，以堅定的信念和勇氣戰勝自己內心的怯懦。相信自己，從現在開始去做，一旦開始就無所畏懼。不要把自己的希望托付給別人，只有自己才是自己的主人。

5. 跳出自己靜觀法。當內心滋生拖延想法、想要拖延的時候，需要靜靜坐好，以第三人稱的視角觀照自己的內心世界，不要評判，不要妄動，告訴自己這只是個想法，自己不會去做，不會把這個想法變成現實，這樣一些拖延的想法就會慢慢消失。

勝利油田高培黨校心理學教研部 郭益民

責任編輯：陳爾東

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