特殊人群的運(yùn)動方法及注意事項(xiàng)

中圖分類號：G804 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2015）10-000-02

摘 要 本文主要內(nèi)容包括，一些特殊人群（年長者，青少年，常見病患者如高血壓、糖尿病、冠心病及孕婦）的運(yùn)動方法及注意事項(xiàng)，這些運(yùn)動方法也會幫助這類人群更好的鍛煉身體，或起到一些治療疾病和輔助治療的作用，同時也包括在運(yùn)動當(dāng)中如何避免錯誤的運(yùn)動方式方法。

關(guān)鍵詞 特殊人群 健身 方式 注意事項(xiàng)

現(xiàn)階段我國運(yùn)動健身在大眾當(dāng)中越來越流行，運(yùn)動健身也越來越被大眾認(rèn)可，各種健身俱樂部，健身方法層出不窮，但并不是所有人群的健身方法都是千篇一律，有些錯誤的運(yùn)動方法反而會對運(yùn)動者產(chǎn)生傷害，而是應(yīng)該針對不同人群，采取不同的運(yùn)動方法及手段，同時應(yīng)該注意規(guī)避運(yùn)動當(dāng)中的風(fēng)險(xiǎn)，而一些患病者則在運(yùn)動當(dāng)中需更加注意，用適合自身情況的科學(xué)的運(yùn)動方法才能起到良好的運(yùn)動效果。

一、年長者與訓(xùn)練

人的衰老是不可避免的，這是一種正常的自然現(xiàn)象，然而衰老并不等于衰弱，USC的Devries博士發(fā)現(xiàn)，如果沒有疾病的影響，鍛煉可以使85歲的人同55歲的人一樣強(qiáng)壯，定期參加運(yùn)動可以使一個64歲的經(jīng)常運(yùn)動的人的健身水平提高到30歲的不經(jīng)常運(yùn)動人的健康水平，老年人有必要了解鍛煉對其身體的重要性，而且有必要通過運(yùn)動訓(xùn)練來提高自身的健康水平。

一般來說，步入老年人行列之后無論身體還是心理都會產(chǎn)生潛移默化的變化，具體表現(xiàn)為，一些老年病的產(chǎn)生如高血壓、糖尿病、冠心病、高血脂、骨質(zhì)疏松等。心理上的變化如抑郁癥、焦慮癥、偏執(zhí)型精神障礙等，這都和人的衰老有著直接的聯(lián)系，當(dāng)然體育運(yùn)動可以有效的緩解和治療這些疾病。以德國病理學(xué)家的名字命名的WOLF法則中提到過，如果人們保持身體的活力，人們的骨骼將會保持強(qiáng)壯，如果終身參加積極的鍛煉和運(yùn)動，到了老年身體會得到豐厚的回報(bào)，而經(jīng)常久坐或不參加體育運(yùn)動的成年人，骨密度會慢慢流失，這樣到了老年，那些如骨質(zhì)疏松之類的老年病便不請自來。

（一）老年人健身運(yùn)動的方式方法

根據(jù)自身?xiàng)l件來選擇健身項(xiàng)目，如骨質(zhì)疏松的老年人不應(yīng)使用跑步機(jī)，應(yīng)從事太極拳、徒步、乒乓球等運(yùn)動項(xiàng)目。

（二）老年人健身運(yùn)動的注意事項(xiàng)

在健身運(yùn)動的過程當(dāng)中要時刻觀察傷病的情況，切不可盲目健身，讓健身成為疾病的導(dǎo)火索。

1.運(yùn)動量要適中。老年人的身體條件及身體恢復(fù)能力都和年輕時有所差距，所以在運(yùn)動中切忌過度，切不可逞能，如果運(yùn)動后感覺身體適當(dāng)出汗，心情愉悅，飲食睡眠質(zhì)量上升則說明運(yùn)動量適度，反之如出現(xiàn)胸悶頭痛，肌肉關(guān)節(jié)持續(xù)性疼痛，飲食睡眠狀態(tài)明顯下降，則說明運(yùn)動計(jì)劃出現(xiàn)問題需要調(diào)整。

2.運(yùn)動前熱身。運(yùn)動前熱身無論對于老年人或是青年人包括運(yùn)動員在內(nèi)所有運(yùn)動人群都是必不可少的一環(huán)，尤其對于老年人運(yùn)動前熱身更是重中之重，老年人關(guān)節(jié)肌肉脆弱，如不充分熱身容易產(chǎn)生肌肉拉傷，關(guān)節(jié)扭傷甚至骨折等嚴(yán)重運(yùn)動傷病，而做好充分的運(yùn)動熱身則有助于接下來運(yùn)動的順利進(jìn)行，保護(hù)關(guān)節(jié)減少運(yùn)動傷病的發(fā)生。

3.運(yùn)動后放松及恢復(fù)。很多人運(yùn)動前知道如何熱身，但是運(yùn)動后很多人忽略了放松恢復(fù)，放松恢復(fù)是在整個運(yùn)動過程中的收尾環(huán)節(jié)，同樣也是必不可少的一環(huán)，放松恢復(fù)有利于改善血液循環(huán)，幫助肌肉減少乳酸堆積，減輕肌肉酸痛，尤其對于老年人來說，體能恢復(fù)慢，新陳代謝不及年輕的時候，所以更應(yīng)該做好運(yùn)動后的放松及恢復(fù)。

二、青少年與訓(xùn)練

青少年的肥胖?jǐn)?shù)量逐年上升，并且青少年學(xué)業(yè)繁重，考試升學(xué)壓力大，導(dǎo)致運(yùn)動時間及質(zhì)量的下降及平時生活的不規(guī)律現(xiàn)象嚴(yán)重，所以青少年的運(yùn)動健身訓(xùn)練要引起大家足夠的重視。孩子并不是成年人的縮影，所以切不可把成年人的訓(xùn)練方法，訓(xùn)練技術(shù)及訓(xùn)練量原封不動的應(yīng)用在孩子的身上，孩子無論在骨骼、肌肉、情緒方面都和成年人有著較大的差異。所以切不可把成人的訓(xùn)練方法與手段強(qiáng)加于青少年身上。青少年的體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)不成熟，同肌肉群相比，孩子有大量的體表面積，并且孩子的出汗量也不可能等同于成年人，所以他們更容易中暑。相對于成年人青少年的肌肉群密度更低，激素系統(tǒng)發(fā)育也不夠成熟，這體現(xiàn)在力量方面相比于成年人更難以發(fā)展，所以可以證明青少年的訓(xùn)練要區(qū)別于成人訓(xùn)練的手段與方法，利用獨(dú)特的方法來吸引青少年鍛煉身體，提高健康，幫助孩子將這種充滿活力的生活方式延續(xù)到青春期以后。

（一）青少年健身運(yùn)動的方式方法

對于力量訓(xùn)練來說，青少年應(yīng)集中在基本技術(shù)的練習(xí)，負(fù)重不要太重，這個年齡的孩子不適合完成高阻力鍛煉。最好采用無重量力量練習(xí)，年歲稍大可采用自重訓(xùn)練法，如俯臥撐、仰臥起坐、舉腿等運(yùn)動項(xiàng)目

（二）青少年健身運(yùn)動的注意事項(xiàng)

在訓(xùn)練之前要做好充分的熱身活動，運(yùn)動完畢后要做好放松拉抻練習(xí)。每當(dāng)訓(xùn)練一周或者三至五天后就要進(jìn)行測驗(yàn)，測驗(yàn)有助于使孩子對于未來的運(yùn)動更加憧憬，對運(yùn)動訓(xùn)練也會更加有興趣，在運(yùn)動過程中會充滿激情。運(yùn)動量應(yīng)嚴(yán)格把控，切不可運(yùn)動過量，尤其是憋氣性的鍛煉，容易導(dǎo)致心臟大動脈的壓力增加，導(dǎo)致一些不良損傷。盡量避免周圍環(huán)境過熱、過悶，過熱過悶的環(huán)境容易使孩子在運(yùn)動訓(xùn)練的過程中產(chǎn)生脫水、中暑的情況，另外在運(yùn)動前、運(yùn)動中及運(yùn)動后要及時補(bǔ)充水分。

三、常見病患者與訓(xùn)練

現(xiàn)如今隨著社會醫(yī)療水平的逐年提高，大眾的醫(yī)療保障、醫(yī)療條件也是越來越好，但是一些如高血壓、糖尿病等常見疾病仍然在困擾著大眾，有些患者因?yàn)椴涣私舛ε逻\(yùn)動健身，有些患者不根據(jù)自身的具體情況而盲目健身，甚至有些患者以疾病為借口而拒絕運(yùn)動健身，這些都是不科學(xué)的，也是不正確的，在通過醫(yī)療手段的同時，也要用正確的方法，科學(xué)的手段來運(yùn)動，健身，正確的運(yùn)動方法不但不會加重疾病，而且還有預(yù)防疾病、緩解疾病，甚至治療疾病的效果。

（一）高血壓與訓(xùn)練

高血壓是現(xiàn)如今一種極為常見的疾病，已知的誘發(fā)高血壓的病因包括衰老、遺傳、肥胖、飲酒等不良生活習(xí)慣，以及口服避孕藥等，大多數(shù)人認(rèn)為藥物的治療是治療高血壓最有效的方式，但是已經(jīng)發(fā)現(xiàn)通過一份針對高血壓患者的合理的運(yùn)動計(jì)劃并進(jìn)行認(rèn)真的實(shí)踐是一種有效的安全的輔助治療方法。

1.高血壓患者運(yùn)動的方式方法

高血壓患者應(yīng)選擇正確的運(yùn)動項(xiàng)目，由于大部分高血壓患者是老年人和肥胖者，這些人下肢的關(guān)節(jié)承受的壓力更大，并且關(guān)節(jié)較脆弱，所以針對這類人群應(yīng)著重強(qiáng)調(diào)無負(fù)重的有氧健身鍛煉如步行、慢跑、太極拳等運(yùn)動項(xiàng)目。

2.高血壓患者運(yùn)動的注意事項(xiàng)

控制好運(yùn)動負(fù)荷，鍛煉強(qiáng)度應(yīng)控制在低強(qiáng)度（如最大攝氧量的40%-65%）。改變飲食習(xí)慣控制體重，飲食始終是和運(yùn)動緊密相關(guān)的，不能因?yàn)槊刻爝\(yùn)動而對飲食不加控制，反而通過適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動再加上合理的飲食配合更有利于高血壓的治療，其中包括控制飲酒，不要吸煙，控制鹽的攝入，要攝入足夠的鈣、鎂和鉀，減少高脂肪、高熱量飲食的攝入。延長熱身時間和整理時間，熱身和整理時間要超過至少五分鐘，充分的熱身可以保證患者的心血管系統(tǒng)對接下來的運(yùn)動做好準(zhǔn)備，而充分的整理活動則可以從運(yùn)動狀態(tài)逐步恢復(fù)到正常狀態(tài)。

（二）糖尿病與訓(xùn)練

運(yùn)動鍛煉不僅僅可以控制病情而且對并發(fā)癥有著明顯的效果，而且還可以很大程度上降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。鍛煉對糖尿病患者的好處有：降低過剩的血糖水平，增強(qiáng)肌肉和心臟的功能，促進(jìn)血液循環(huán)。鍛煉還有助于患者減輕體重，而肥胖是許多II型糖尿病患者的發(fā)病原因。

1.糖尿病患者運(yùn)動的方式方法

在無并發(fā)癥的前提下糖尿病患者可進(jìn)行慢跑、徒步、自行車、游泳等有氧代謝運(yùn)動，強(qiáng)度適中。

2.糖尿病患者運(yùn)動的注意事項(xiàng)

糖尿病患者在開始運(yùn)動前應(yīng)做好體檢，血糖調(diào)節(jié)較差的人不適合鍛煉（例如禁食血糖水平超過250mg/dl），一個糖尿病患者的血糖水平在100-250mg/dl之間，這樣的患者鍛煉是安全的。I型糖尿病患者每次鍛煉時間應(yīng)在20-30分鐘，采取中、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。II型糖尿病患者持續(xù)時間應(yīng)稍長一些，40-60分鐘左右，以促進(jìn)其體重的減輕。鍛煉時間的選擇，應(yīng)在飯后兩小時鍛煉。糖尿病患者在運(yùn)動過程中應(yīng)攜帶速效碳水化合物（果汁，糖果）等，出現(xiàn)血糖過低時服用。鍛煉前和鍛煉后，應(yīng)仔細(xì)檢查雙腳，如發(fā)現(xiàn)癥狀及時就醫(yī)。

（三）冠心病與訓(xùn)練

冠心病的發(fā)病原因很多，肥胖，酒精，吸煙，和缺乏鍛煉是導(dǎo)致心臟疾病發(fā)生的主要原因，然而科學(xué)的鍛煉有助于預(yù)防心臟疾病的發(fā)生，鍛煉有助于控制肥胖和釋放壓力，而肥胖和壓力恰恰是誘發(fā)冠心病的因素之一，同時鍛煉對吸煙有抑制作用。

1.冠心病患者運(yùn)動的方式方法

有氧運(yùn)動是冠心病人的首選，根據(jù)自身情況和體重可以選擇徒步、自行車、登山、太極拳等運(yùn)動項(xiàng)目。

2.冠心病患者運(yùn)動的注意事項(xiàng)

病情較為穩(wěn)定的患者可選擇運(yùn)動強(qiáng)度為40%-80%最大攝氧量，可以選擇低強(qiáng)度，時間稍長的運(yùn)動來進(jìn)行鍛煉，每周的運(yùn)動次數(shù)不應(yīng)少于三次、運(yùn)動時應(yīng)注意避免過熱和過冷，因?yàn)楹淇烧T發(fā)冠狀動脈痙攣，而過熱則會影響散熱，增加心率，使心肌耗氧量增加。運(yùn)動后避免吸煙，運(yùn)動后避免馬上洗熱水澡。

（四）懷孕與訓(xùn)練

對于孕婦和她的胎兒來說，合理科學(xué)的鍛煉是一種安全的且有助生產(chǎn)的活動方式，但是大多數(shù)的孕婦在懷孕期間仍然選擇了“保守”的方式。人們在孕婦是否應(yīng)該在懷孕期間鍛煉，以及如何鍛煉方面存在著許多誤解。然而合理科學(xué)的鍛煉是對孕婦有益的，鍛煉可以緩解背部的疼痛，以及對體重的控制，也可以改善孕婦的心理狀況，使孕婦減少憂慮和沮喪。然而并不是所有的孕婦都適合鍛煉，在一些情況下孕婦是不可以進(jìn)行鍛煉的，這些情況包括，冠狀動脈心臟病，早產(chǎn)，多胎妊娠，子宮頸閉鎖不全，陰道出血，胎盤前置，有三次以上的自然流產(chǎn)或人工流產(chǎn)，如果出現(xiàn)上述情況，則不適合鍛煉。如果確認(rèn)孕婦可以鍛煉那么將有以下需要注意的事項(xiàng)。

1.孕婦運(yùn)動的方式方法

在確定適合運(yùn)動的前提下（需體檢，遵醫(yī)囑）散步，游泳，瑜伽是不錯的選擇，散步可以增強(qiáng)心血管功能的運(yùn)動，游泳可以鍛煉大臂及腿部肌肉同時也是十分安全的運(yùn)動方法，而瑜伽則可以提升身體關(guān)節(jié)靈活性，并會讓孕婦保持一個良好的精神狀態(tài)。

2.孕婦運(yùn)動的注意事項(xiàng)

在懷孕期間，鍛煉強(qiáng)度從輕度到中度逐漸遞增。在懷孕三個月之后，應(yīng)避免以仰臥的姿勢鍛煉，且避免長時間的靜止站立。孕婦應(yīng)根據(jù)自身的具體情況來調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度，如感到疲勞時，應(yīng)該停止鍛煉，以避免能量消耗。任何可能引起腹部損傷的鍛煉都應(yīng)該避免。參加鍛煉的孕婦應(yīng)保證足夠的營養(yǎng)，攝取足夠的能量。運(yùn)動過程中不要穿不透氣的衣服每次鍛煉時間應(yīng)少于30分鐘。在后三個月如果每個月體重下降1公斤則停止鍛煉，如身體不適應(yīng)及時就醫(yī)。