籃球青少年訓練中力量素質訓練探討

中圖分類號：G841 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）10-000-01

摘 要 本文從上肢力量、腰腹力量和下肢力量等方面，分析了青少年籃球訓練中的力量訓練方法，并從平衡好個人能力和訓練負荷的關系、注重身體的協調發展和做好力量訓練后的肌肉放松工作等方面，闡述了青少年籃球力量訓練中的注意事項，希望供教學同仁借鑒交流。

關鍵詞 青少年 籃球訓練 力量訓練

在青少年的籃球訓練中，不僅需要注意基礎動作的練習和戰術意識的培養，而且需要加強力量素質的訓練，其不僅是籃球運動中各種技術動作有效運用的基礎，而且關系到青少年的身體健康發展，以及在籃球運動中的安全性，其重要性不容忽視。因此，探討青少年籃球訓練中的力量訓練方法，對促進青少年身體素質的全面發展有著重要的意義。

一、青少年籃球訓練中的力量訓練方法

（一）上肢力量的訓練方法

上肢力量主要指手指和手腕的靈活性，以及手臂的力量，這關系到控球、運球、傳接球和投籃等籃球基礎動作的運用效果。

1.手指的力量訓練

（1）以手指進行俯臥撐的練習，每次練習2-4組，每組6-8次，組間間隔2min進行手指放松，如抓緊和放松手指，手指做彈鋼琴的動作等；（2）雙手相互交替抓沙袋，沙袋負荷為5-8kg，每次練習2-4組，每組為8-12次，組間間隔2min，進行手指與手腕的放松練習。

2.手腕的力量訓練：

（1）雙手正握杠鈴進行翻腕練習，每次練習2-4組，每組為6-8次，組間間隔為5min放松手腕，如甩動手腕或者雙手交叉繞動手腕；（2）進行舉杠鈴練習，負荷量逐漸增加，每次練習2-4組，每組為6-8次，組間間隔為5min進行手腕的放松活動。

（二）腰腹力量的訓練方法

腰腹力量關系到籃球運動時身體的平衡能力、協調能力和滯空能力，可以避免運動員在此過程中出現肌肉損傷。腰腹力量的訓練方法：1.仰臥起坐：如斜板、屈膝、收腹舉腿和收腹折體等形式，以及俯臥背弓形式練習；2.利用肋木架或者單杠，以雙臂懸掛形式進行收腹舉腿練習；3.肩負杠鈴進行體前屈起與左右轉體練習，練習時需要兩腳平行站立，間距略大于肩寬，轉體過程中腳掌可以轉動；4.后拋實心球練習。

（三）下肢力量的訓練方法

下肢力量訓練主要是進行腿部力量和彈跳力的訓練，這關系到籃球運動中的急停減速、急起加速和連續彈跳，以及運動中的變向等方面，可以減緩對膝關節的沖擊力，保護膝關節免受傷害。下肢力量的訓練方法：1.肩負杠鈴進行半蹲或者全蹲練習，負荷量逐漸增加，每次6-8組，每組3-4次，組間間隔為2min，蹲起時遵循慢蹲快起的原則，保持身體軀干正直；2.肩負杠鈴進行半蹲跳練習，每次4-6組，每組6-10次，跳起時速度要快，腳踝保持繃直狀態；3.肩負杠鈴進行雙腿的箭步交換練習，或者徒手進行單腿的蹲起練習等。

二、青少年籃球力量訓練中的注意事項

（一）平衡好個人能力和訓練負荷的關系

青少年正處于身體成長發育階段，肌肉與骨骼一起縱向發展，進行力量訓練時需要以肢體伸展和拉升為主，結合青少年的性別、年齡、特點和訓練程度，以循序漸進的方式進行負重練習。同時，在開始力量訓練前，青少年需要做好充分的熱身活動，在訓練時掌握正確的訓練程序和動作方法，加強負重時的保護工作，這樣既有利于的身體健康成長，又可以促進其力量素質的發展。

（二）注重身體的協調發展

青少年在進行力量訓練時需要注重身體的全面發展，保持大小肌肉群的力量平衡，有計劃、有步驟地進行肌肉群的力量練習，并將力量訓練與籃球動作的特點相互結合。例如將力量訓練和速度、靈活性、和彈跳力等各項素質的練習與籃球技術訓練相互結合，讓力量為其他身體素質提供活力保障和安全保障。同時，青少年需要在力量訓練中注重勞逸結合，依據力量增長的特點和身體條件，合理安排每周進行力量訓練的次數。例如在保持肌肉力量時，青少年可以每周進行1-2次的力量訓練；在快速增加肌肉力量時，青少年可以每周進行3-4次的力量訓練；這樣有利于身體的協調發展，避免身體因不堪負荷受到傷害。

（三）做好力量訓練后的肌肉放松工作

在力量練習后，青少年的肌肉會出現酸脹感，這時其肌纖維逐漸增粗的正常反應，也是力量增長的必經階段，青少年需要有清楚的認識，并做好肌肉放松工作，以消除肌肉酸脹感，保持肌肉的彈性。例如在力量練習后，青少年可以采取按摩或者淋浴等放松措施，給肌肉群充分的休息恢復時間，這樣更有利于肌肉力量的增加。

三、結束語

總之，青少年在進行籃球力量素質訓練時，需要掌握訓練的方法、順序和技巧，依據身體條件和訓練要求，逐漸增加力量訓練的負荷量，注重身體的協調發展，以及訓練后的肌肉放松工作，確保在身體健康成長的前提下，促進籃球力量素質的發展。

參考文獻：

[1] 吳佳偉，吳泳武.淺談籃球青少年訓練中力量素質訓練的方法研究[J].品牌.2015.05：274.

[2] 吳佳偉.青少年籃球運動員訓練中力量素質訓練的方法研究[J].讀書文摘.2014.08：79.

[3] 譚奇軍.青少年籃球運動員的專項力量素質訓練探析[J].現代商貿工業.2011.23：250.