上海市高中籃球選項課體能訓練方法探討

中圖分類號：G841 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）10-000-01

摘 要 隨著我國籃球事業的不斷發展，籃球體能訓練受到重視，本文主要探討上海市高中籃球選項課中體能訓練的方法應用，旨在找出科學合理的體能訓練方法，形成一種科學合理的體能訓練體系，為高中籃球選項課中的體能訓練提供有益的借鑒。

關鍵詞 籃球 高中 體能

籃球項目是同場競技類項目，比賽過程中身體對抗較多，有氧代謝和無氧代謝交替供能，對學生體能要求較高。運動過程中的急起急停、折返跑比較常見。這就要求學生在體能訓練中要鍛煉多方面的能力。體能訓練主要包括力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等運動素質的練習。根據不同運動素質的訓練方法所采取的一個順序，不斷總結，形成一種訓練體系。

一、以多種形式的熱身跑作為體能訓練的基礎

沿整個籃球場邊線做多種形式的熱身跑，熱身跑開始以慢速為主，稍后加入中速跑來喚醒機能的興奮性。慢速跑的形式有后退跑、交叉跑、側身跑等。中速跑可以加入快慢節奏。例如：端線慢速跑，邊線快速跑等。利用兩條端線合理設置各種熱身跑的次數。時間一般控制在8-15分鐘左右。依照男女性別不同，根據實際體能情況而定，心率不得超過正常生理指標。后期教學過程中可加入籃球進行熱身跑練習，不僅可以鍛煉學生運球能力，而且還可以增加學生的積極性。

二、注重拉伸，提高肌肉的興奮性

熱身跑之后，身體溫度增高，能夠很好的降低肌肉的粘連度，拉伸肌肉，能夠有效的降低運動損傷。拉伸開始時以單人靜止性的拉伸為主，簡單拉伸之后，采取二人一組靜力性拉伸。此時，可以增加一些柔韌、力量等方面的練習，例如：柔韌練習，兩人相向而站，間距一米左右，一人做站立體前屈，十個一組，前五個單人動力性拉伸，后五個另一人雙手置于對方腰背處，幫助其靜力性拉伸，交替進行，每人3-5組；下肢練習，兩人相向站立間隔一米左右，同時向前伸出一只腳，與另一只腳之間呈直角狀態，單手握住對方伸向自己的單腳，兩人同做半蹲、直立，男性8-10個一組，女性6-8個一組，兩腿交替進行，兩人3-5組為宜。腰背力量練習，兩人相背呈籃球基本姿式，兩人進行角力練習，宜選擇身高體重相仿的同學進行。總之，拉伸以加入部分靜力性力量練習為主，動作強度不宜過大。

三、結合籃球場內的各種線，做各種腳步練習

籃球技術運用中，有許多腳步練習加入到體能訓練中。一是，避免單純腳步練習枯燥無味；二是，體能訓練中能夠系統的學習腳步練習動作。籃球技術中最常用的腳步有交叉步、滑步、攻擊步、后退步等。利用限制區邊上的線，做各種形式的腳步練習。腳步練習應避免單一，采用復雜多元化的腳步組合進行練習，每一次腳步練習的強度不宜過大，男性一般30秒以內，女性一般20秒以內。跨步急停和跳步急停的練習：從一端底線出發，在罰球線、中線、對面罰球線、對面底線做跨步急停和跳步急停。后期結合球做此練習，既能夠熟悉球性，又能夠鍛煉學生的體能。另外一種方法是利用三分線做跳步急停和跨步急停進攻三威脅動作。這一練習方法要求學生自拋自接，接球時做出跨步急停（跳步急停），接到球后持球面向籃筐，呈三威脅姿勢。此項練習難度相對較高，學生能夠熟練掌握各種腳步動作之后，可再進行此練習。

四、結合球的速度類、耐力類綜合練習

速度、耐力練習，傳統教練員經常采用“田徑類”練習方法，即400米跑道上進行速度、耐力練習。具有一定的效果，但無法提高學生的興奮性，訓練效果受到影響。在此，將速度、耐力訓練在籃球場結合球進行練習。例如；利用半場或者全場做快速傳接球練習，以半場傳接球為例。兩名隊員從底線出發，傳接球到中線后返回，傳接球次數分別為6次、5次、4次、3次。教師可根據學生實際情況，規定傳接球次數。連續折返傳接球可鍛煉耐力，減少傳球次數可鍛煉速度。兩者循環利用，能夠發展學生的速度和耐力。

五、全場練習鍛煉學生的綜合素質

結合籃球基本技戰術，能夠讓學生在籃球場動起來、跑起來，對學生的運動素質有著重要的幫助。全場練習相對練習強度更大些，對學生的練習要求較高。在此要求是結合球的練習。例如：隊員從底線出發，運球到罰球線附近，急停傳球到中圈附近的教師手中，向對面快速跑接教師長傳球上籃。可以設置分別接教師的長傳球、地滾球、困難球。此項練習根據學生移動傳接球的能力，教練員及時調整，爭取成功率高一些，提高學生的自信心 。

六、合理放松、緩解疲勞

一定強度的體能訓練之后，一定要指導隊員放松，緩解肌肉的疲勞與酸痛，此時肌肉放松可采取簡單拉伸、兩人之間的放松。教師一定要強調放松的重要性，能夠快速緩解疲勞，消除肌肉酸痛。為下一次訓練做好準備。同時、教師要提醒學生注意休息、合理飲食，能夠有效的補充營養物質，促進生長發育。

七、總結

體能訓練以鍛煉學生的心肺能力為主，發展學生的各項身體素質，增加學生的對抗性。訓練過程中盡量采用結合球的方式，采取靈活多變的方式，利用籃球場固有的各種畫線，發散思維，創新利用。教師發展學生的體能時，要調動學生的積極性，提高學生的訓練效果，要注意把籃球的基本技戰術融入到體能訓練中。注意適宜負荷和適時恢復，循序漸進，從簡單到復雜，從單一到多元，使訓練內容成為一個完整的訓練體系，為高中籃球選項課中體能訓練做出努力。