體育訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后如何消除疲勞

中圖分類號(hào)：G804 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2015）04-000-01

摘 要 疲勞，一般是指工作或運(yùn)動(dòng)本身引起的機(jī)體工作能力暫時(shí)下降的一種狀態(tài)。機(jī)能下降，是指不能維持特定的或正常狀態(tài)下可以完成的工作或運(yùn)動(dòng)活動(dòng)。體育訓(xùn)練后，特別是長(zhǎng)時(shí)間、大強(qiáng)度訓(xùn)練后，會(huì)感到機(jī)體十分疲勞。為了使自己能夠以充沛的精力投入到以后的鍛煉或訓(xùn)練中去，本文對(duì)如何消除疲勞進(jìn)行簡(jiǎn)要介紹。

關(guān)鍵詞 疲勞 體育訓(xùn)練 消除疲勞

一、體育訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后疲勞的認(rèn)識(shí)

疲勞是一種保護(hù)性生理反應(yīng)，是暫時(shí)現(xiàn)象，經(jīng)過適當(dāng)?shù)男菹⒒蛘{(diào)整即可恢復(fù)正常。有這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn)：用手反復(fù)牽引一重物，幾分鐘后就牽引不動(dòng)了，表明手的肌肉產(chǎn)生了疲勞。休息幾分鐘后，疲勞消除了，又可繼續(xù)牽引重物了。這就是急性疲勞與恢復(fù)的最簡(jiǎn)單的一種模式。其實(shí)，機(jī)體的很多器官（包括肌肉和神經(jīng)），無(wú)不遵循這樣一個(gè)生理規(guī)律，循環(huán)往復(fù)。疲勞不僅是指機(jī)體疲勞，也有因精神負(fù)擔(dān)過重而引起的精神疲勞。有時(shí)兩者互相影響，不能截然分開。身體疲勞主要是指肌肉活動(dòng)引起的疲勞。產(chǎn)生疲勞時(shí)，各人可因耐受程度不同而有很大差別。老年人的耐受程度就比較差。體育活動(dòng)后產(chǎn)生機(jī)體疲勞，這是正常的生理現(xiàn)象。長(zhǎng)時(shí)間的腦力勞動(dòng)后也會(huì)產(chǎn)生精神疲勞，使工作效率降低。無(wú)論是體力勞動(dòng)或腦力勞動(dòng)，都是大腦的一部分神經(jīng)細(xì)胞得到興奮時(shí)所產(chǎn)生的活動(dòng)。當(dāng)這部分神經(jīng)細(xì)胞興奮時(shí)，其他部分則處于抑制狀態(tài)。這些腦細(xì)胞興奮到一定時(shí)間后，由于能源物質(zhì)的消耗，機(jī)體處于自我保護(hù)機(jī)制的功能，這部分細(xì)胞會(huì)自動(dòng)轉(zhuǎn)為抑制狀態(tài)。所以神經(jīng)細(xì)胞的興奮過程，也就是能源物質(zhì)消耗的過程。相反，神經(jīng)細(xì)胞的抑制過程，也就是被消耗的能源物質(zhì)重新補(bǔ)充恢復(fù)的過程。這就是興奮與抑制，疲勞與休息相互之間的關(guān)系。

肌肉活動(dòng)需要消耗大量的能源物質(zhì)，當(dāng)能源匱乏時(shí)，肌肉就會(huì)產(chǎn)生疲勞，工作能力下降。經(jīng)適當(dāng)休息后，肌肉能源物質(zhì)很快得到補(bǔ)充，肌肉工作能力也得到恢復(fù)。這樣，鍛煉—疲勞—恢復(fù)—提高，機(jī)體形成了一個(gè)良性循環(huán)。恢復(fù)后的肌肉能量?jī)?chǔ)備和工作能力要超過鍛煉前的水平，這在理論上稱為“超量恢復(fù)”。研究證明：在適宜刺激強(qiáng)度下，肌肉消耗的物質(zhì)隨刺激強(qiáng)度的增大而增加；在恢復(fù)時(shí)期，有一個(gè)階段被消耗物質(zhì)的補(bǔ)充，會(huì)超過原來(lái)的恢復(fù)水平，稱為超量恢復(fù)；超量恢復(fù)和消耗過程有關(guān)，在一定范圍內(nèi)，消耗越多，超量恢復(fù)越明顯。并且還證明不同物質(zhì)其超量恢復(fù)的速度不同。掌握好超量恢復(fù)的規(guī)律，對(duì)競(jìng)技體育有極其重要的意義。這也是指導(dǎo)體育運(yùn)動(dòng)、不斷刷新紀(jì)錄的一個(gè)理論基礎(chǔ)。對(duì)健身體育來(lái)說(shuō)，達(dá)到一定程度的肌肉疲勞，能夠在短期內(nèi)得到恢復(fù)，堅(jiān)持鍛煉，肌肉會(huì)逐漸增粗，質(zhì)量會(huì)逐漸提高，力量會(huì)逐漸增大。

二、體育訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后消除疲勞的方法

第一，堅(jiān)持合理地生活制度。它包括規(guī)定并遵守作息時(shí)間，保持良好的睡眠條件，注意飲食衛(wèi)生，克服吸煙和飲酒等不良嗜好等。睡眠是消除疲勞的重要方法，青少年運(yùn)動(dòng)員每天要保證有8-9小時(shí)的睡眠時(shí)間。在大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷訓(xùn)練或考試期間，睡眠時(shí)間應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng)。要?jiǎng)?chuàng)造安靜、空氣新鮮、臥具清潔衛(wèi)生的睡眠環(huán)境。

第二，合理安排膳食。合理營(yíng)養(yǎng)是消除疲勞或提高抗疲勞能力的重要手段。急性疲勞時(shí)，應(yīng)注意補(bǔ)充能量和維生素，尤其是糖、維生素C及B，夏季或出汗較多時(shí)，應(yīng)補(bǔ)充鹽分和水。食品應(yīng)富有營(yíng)養(yǎng)和易于消化，并盡量多吃些新鮮蔬菜、水果等堿性食物。

第三，睡眠與營(yíng)養(yǎng)。身體疲勞之后，保證良好而充分的睡眠是消除疲勞的重要措施。當(dāng)身體處于疲勞狀態(tài)時(shí)，睡眠是主要的休息方法，也是最有效的恢復(fù)手段。因?yàn)樗呤谷梭w意識(shí)活動(dòng)暫時(shí)停止，大腦機(jī)能部分也處于抑制的停止?fàn)顟B(tài)。所以睡眠能使體力或精神都得到充分休息與恢復(fù)。一般年輕人必須保證8-10小時(shí)的睡眠，而老年人要有6-7小時(shí)的睡眠，加上午睡1小時(shí)，即可達(dá)到消除疲勞的目的。此外，坐下或躺下安靜休息也有助于疲勞的消除。消除身體疲勞，除了保證充足的睡眠外，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)也非常重要。因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)或勞動(dòng)中，消耗了大量的能量和出汗過多，所以在飲食中要有足夠的糖、蛋白質(zhì)、脂類食品、無(wú)機(jī)鹽和維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素A、維生素E等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充。同時(shí)，各種高能飲料以及一些營(yíng)養(yǎng)滋補(bǔ)劑等，對(duì)消除疲勞與恢復(fù)身體機(jī)能也都很有益。

第四，物理療法。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行按摩，溫水浴或局部熱敷，可以促進(jìn)全身或局部的血液循環(huán)，加強(qiáng)新陳代謝，加速致疲勞物質(zhì)的排除，溫水浴的水溫以42℃±2℃為最適宜，淋浴時(shí)間一般為l0-15min，最長(zhǎng)不超過20min，每天不要超過2次。局部熱敷的溫度以47℃-48℃為宜。在運(yùn)動(dòng)前，對(duì)負(fù)荷量較大的部位作10分鐘的熱敷.可推遲運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)疲勞的時(shí)間。

第五，藥物。除維生素B1、B6和C以外，中藥黃苠、刺五加參、三七等都具有調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能，擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈和補(bǔ)氣、止筋的作用，對(duì)促進(jìn)疲勞的消除也有一定的效果。對(duì)疲勞征象明顯。時(shí)間又稍長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)員，也可使用維生素B2、三磷酸腺苷等。

三、結(jié)語(yǔ)

體育訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，情緒因素對(duì)疲勞的消除也有不容忽視的作用。積極向上、樂觀喻快的情緒也有助于加速疲勞的消除，如欣賞優(yōu)美的音樂、觀賞風(fēng)景等，做些自我心理控制與放松調(diào)節(jié)等，對(duì)體力恢復(fù)有促進(jìn)作用。

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