瑞士球運(yùn)動對增強(qiáng)游泳運(yùn)動員核心力量的應(yīng)用研究

中圖分類號：G861 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2015）04-000-02

摘 要 目前，核心力量的訓(xùn)練越來越受到高水平運(yùn)動隊的重視，尤其是在不穩(wěn)定環(huán)境中進(jìn)行的游泳運(yùn)動，核心力量的訓(xùn)練已經(jīng)成為各位教練員訓(xùn)練計劃中必不可少的一部分。但游泳項目有其自身的特點(diǎn)，要制定出與其項目自身特點(diǎn)相符合的核心力量訓(xùn)練計劃才能更有效地提高運(yùn)動成績。由于瑞士球在練習(xí)中的不穩(wěn)定支撐與游泳運(yùn)動員在水中的用力方式相近，從而能有效地改善游泳運(yùn)動員的核心力量，因此，它作為新型練習(xí)手段而逐漸被我國游泳運(yùn)動員所采用。本文旨在針對泳姿的不同，介紹在運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練中瑞士球的一些練習(xí)手段，為進(jìn)一步深入到游泳訓(xùn)練實(shí)踐提供相關(guān)經(jīng)驗。

關(guān)鍵詞 瑞士球 游泳運(yùn)動員 核心力量

瑞士球是應(yīng)用聚乙烯材料制成具有良好彈性和防爆功能的訓(xùn)練球，因瑞士康復(fù)治療師首先將其應(yīng)用于腦癱的康復(fù)訓(xùn)練而得名，因其康復(fù)治療依據(jù)Bobath治療技術(shù)，并在改善腦癱患兒平衡功能方面具有良好促進(jìn)作用，故又稱其為“巴氏球”和“平衡球”。瑞士球具有不穩(wěn)定性，在球上練習(xí)時可以充分刺激身體核心部位肌肉力量的協(xié)作，維持身體的平衡和穩(wěn)定。瑞士球之所以被游泳項目應(yīng)用是源于它在練習(xí)中的不穩(wěn)定支撐與人在水中的用力方式相近，在球上練習(xí)不僅維持人體的平衡和穩(wěn)定充分地模仿了水中的無穩(wěn)定支撐的用力環(huán)境，而且有利于人體核心部位力量的相互協(xié)作，從而能有效增強(qiáng)運(yùn)動員核心力量的練習(xí)。

一、瑞士球運(yùn)動及其應(yīng)用

19世紀(jì)60年代，意大利一個玩具制造商發(fā)明了瑞士球。后來，歐洲理療學(xué)家發(fā)現(xiàn)了它在人體康復(fù)過程中的多種功能。直到19世紀(jì)90年代，健身行業(yè)才開始接受這種“新式”健身工具。今天，瑞士球在國外幾乎成了體育館、個人、健身班和運(yùn)動訓(xùn)練隊的必備物品。瑞士球具有不穩(wěn)定性，在球上練習(xí)時可以充分刺激全身尤其是核心部位的肌肉協(xié)作，維持人體的平衡和穩(wěn)定。國外體育工作者已把它引入田徑、球類、體操、游泳、舉重等運(yùn)動項目的訓(xùn)練當(dāng)中，并將其練習(xí)作為訓(xùn)練方案的組成部分。大量事實(shí)證明，瑞士球是一個增強(qiáng)核心力量、提高身體穩(wěn)定性和增加關(guān)節(jié)韌性的有效訓(xùn)練工具。

二、核心力量及其在游泳中的作用

從解剖學(xué)的角度來看，人體的核心是指脊柱、髖關(guān)節(jié)和骨盆，它們正好處于上下肢的結(jié)合部位，具有承上啟下的樞紐作用（也指表面的各深層的腹部肌肉和下背部肌肉組成的軀干核心力量的肌肉組織，這些肌肉在所有運(yùn)動中支撐著肩膀、脊椎和臀部，有助于避免背部受傷、增強(qiáng)力量）。在競技體育中，幾乎所有運(yùn)動都是通過四肢末端將力量施加于外部物體（例如鉛球、地面和水等），使器械或人體產(chǎn)生運(yùn)動。因此，長期以來，在運(yùn)動訓(xùn)練領(lǐng)域，人們一直將力量訓(xùn)練的重點(diǎn)放在四肢上，忽視甚至放棄軀干（核心）部位肌肉力量的訓(xùn)練。

20世紀(jì)90年代初，一些歐美學(xué)者開始認(rèn)識到軀干肌的重要作用，將這個以往主要用于健身和康復(fù)的力量訓(xùn)練方法擴(kuò)展到競技體育領(lǐng)域。它們從力學(xué)、神經(jīng)生理學(xué)等不同角度對軀干肌肉的穩(wěn)定姿態(tài)，提出了“核心穩(wěn)定性”問題。“核心穩(wěn)定性”是指在運(yùn)動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩(wěn)定姿態(tài)，為上下肢運(yùn)動創(chuàng)造支點(diǎn)，并協(xié)調(diào)上下肢的發(fā)力，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最優(yōu)化。人體大多數(shù)運(yùn)動都是多關(guān)節(jié)和多肌群（肌肉）參與的全身運(yùn)動，在運(yùn)動中，如何將不同關(guān)節(jié)的運(yùn)動和肌肉收縮整合起來，形成符合專項力學(xué)規(guī)律的肌肉“運(yùn)動鏈”，為四肢末端發(fā)力創(chuàng)造理想條件，是所有運(yùn)動項目共同面對的問題。所以，盡管骨盆、髖關(guān)節(jié)和軀干部的肌肉并不像四肢肌肉那樣直接完成人體的運(yùn)動，但是，它們的“穩(wěn)定性收縮”可為四肢肌肉的收縮建立支點(diǎn)，提高四肢肌肉的收縮力量，同時，還可協(xié)調(diào)不同肌肉之間的運(yùn)動，加快力量的傳遞，整體上提高運(yùn)動效率。

核心穩(wěn)定力量對游泳有著非常重要的作用。

首先，該力量可以通過近端固定提高末端肌肉的發(fā)力。例如蝶泳腿稱為“鞭打”動作，需要核心穩(wěn)定力量的參與，它可以將下肢和軀干肌的力量快速準(zhǔn)確地傳遞到上肢，集結(jié)全身的力量于“鞭打”動作。

其次，對運(yùn)動技術(shù)具有關(guān)鍵的支持作用。專項技術(shù)的優(yōu)劣主要取決于參與運(yùn)動肌肉間的協(xié)作和對高速運(yùn)動中身體重心的控制，在游泳中，運(yùn)動員不僅要具備良好的身體素質(zhì)，而且更重要的是要擁有對水的駕馭能力。運(yùn)動員軀干是游泳的關(guān)鍵，在自由泳技術(shù)中身體位置保持“尖緊平直”而四肢保持協(xié)調(diào)用力，這種能力的形成和提高主要取決于核心穩(wěn)定力量的改善。

最后，預(yù)防運(yùn)動損傷的功能，能夠減少關(guān)節(jié)的負(fù)荷，達(dá)到預(yù)防損傷的目的。

三、瑞士球在游泳中的作用

19世紀(jì)60年代，意大利一個玩具制造商發(fā)明了瑞士球。今天，瑞士球在國外幾乎成了體育館、個人、健身班和運(yùn)動訓(xùn)練隊的必備物品。瑞士球具有不穩(wěn)定性，在球上練習(xí)時可以充分刺激全身尤其是核心部位的肌肉協(xié)作，維持人體的平衡和穩(wěn)定。瑞士球之所以被游泳項目應(yīng)用是源于它在練習(xí)中的不穩(wěn)定支撐與人在水中的用力方式相近，在球上練習(xí)時可以充分刺激全身尤其是核心部位的肌肉協(xié)作，維持人體的平衡和穩(wěn)定充分地模仿了水中的無穩(wěn)定支撐的用力環(huán)境，由于瑞士球在練習(xí)中的不穩(wěn)定支撐與游泳運(yùn)動員在水中的用力方式相近，從而能有效地發(fā)展運(yùn)動員核心部位的訓(xùn)練，因此它作為新型練習(xí)手段而逐漸被我國游泳隊所采用。本文針對泳姿的不同，介紹在運(yùn)動員核心部位訓(xùn)練中瑞士球的一些練習(xí)手段。

瑞士球在游泳運(yùn)動員“核心力量”訓(xùn)練中的作用，不僅是能有效地發(fā)展游泳運(yùn)動員身體核心部位的穩(wěn)定性，最終結(jié)果是它能增強(qiáng)運(yùn)動員的核心力量。競技游泳四種游姿所要發(fā)展的側(cè)重點(diǎn)各有不同，根據(jù)4種泳姿的不同的用力特點(diǎn)，本人總結(jié)出了運(yùn)用瑞士球適合各泳姿主要用力肌群的訓(xùn)練方法，以供大家參考。

（一）自由泳、仰泳

1.俯臥雙手支撐靜力

目的：發(fā)展核心穩(wěn)定性增加核心力量，同時加強(qiáng)上肢力量。

方法：雙手支撐地面，雙腳支撐于瑞士球上。雙手支撐地面，單腿支撐于瑞士球上。

要求：動作過程中頸部保持正直，動作結(jié)束時頭部為正直姿勢。整個身體保持一條直線。

2.仰臥瑞士球靜力

目的：發(fā)展核心穩(wěn)定性與下肢支撐。

方法：雙腿支撐地面，仰臥瑞士球上保持靜力。

要求：保持身體的穩(wěn)定性，上半身保持一條直線。

3.雙球支撐俯臥撐

目的：發(fā)展核心穩(wěn)定性以及核心力量，同時發(fā)展胸部、肩部肌肉群力量。

方法：把兩個瑞士球左右相鄰放在地面上，俯臥用雙臂的前臂支撐體重。雙腳在地面支撐，身體與地面約成30°夾角。將兩球向前后滾動，打開雙臂，直到自己能控制的動作幅度。然后回收雙臂，將球滾回開始位置。

要求：身體要完全伸直。肩部有損傷時禁止做這種練習(xí)。動作要慢。

4.俯臥抱球滾動

目的：發(fā)展腹外斜肌力量，以及身體平衡和穩(wěn)定能力。

方法：把瑞士球放在地面上，練習(xí)者抱在瑞士球上。左右緩慢擺動。

要求：動作要慢，才能起到左右控制身體的作用。

（二）蝶泳

1.仰臥收腿

目的：發(fā)展腹部肌肉群力量。

方法：雙腳支撐地面肩的一側(cè)仰臥于瑞士球上，靠近球一側(cè)的腿向另一側(cè)肩的收腿。

要求：仰臥時一側(cè)肩全部貼在瑞士球上。

2.俯臥滾球

目的：發(fā)展腹外肌肉群力量。

方法：用雙腳夾緊瑞士球，雙手支撐地面。通過腰腹、雙腿的力量將球來回滾動。

要求：支撐手必須伸直，以腰部為發(fā)力點(diǎn)。將球左右滾動，動作要慢。

3.俯臥舉腿

目的：發(fā)展骨盆和腹部肌群力量。

方法：練習(xí)者趴伏的瑞士球上面。

要求：將瑞士球放在腹部下方，雙手可協(xié)助支撐地面。核心部位完全貼瑞士球上，再充分舉起，保持1-2秒。

4.側(cè)臥起坐

目的：發(fā)展腹部和軀干兩側(cè)肌群力量。

方法：練習(xí)者在健身球上側(cè)臥，髖關(guān)節(jié)支撐體重.兩人配合，協(xié)調(diào)同時發(fā)力，側(cè)起。

要求：以腹部和側(cè)腰發(fā)力開始動作。大幅度、慢速完成動作。

（三）蛙泳：

1.球上前伸

目的：發(fā)展核心力量及核心部位的穩(wěn)定性，同時發(fā)展三角肌腹部核心肌群。

方法：動作類似蛙泳前伸動作，以前臂肘關(guān)節(jié)為支撐，緩慢前移至上半身平直再緩慢收回。

要求：動作要慢，身體充分伸直。

2.仰臥雙腿深蹲

目的：發(fā)展伸髖、大腿后部和屈膝肌群力量。

方法：仰臥于瑞士球上，腳著地支撐，雙臂叉腰，做深蹲動作，緩慢抬起，保持身體平直（成拱橋形）。

要求：動作緩慢，身體保持平直。蹲起后動作保持2-3秒。軀干保持穩(wěn)定。

3.仰臥單腿深蹲

目的：發(fā)展伸髖、大腿后部和屈膝肌群力量。

方法：仰臥于瑞士球上，腳著地支撐，雙臂叉腰，做深蹲動作，緩慢抬起，保持身體平直（成拱橋形）。

要求：在前一個動作的基礎(chǔ)上加大了難度動作緩慢，身體保持平直。蹲起后動作保持2-3秒。軀干保持穩(wěn)定。

4.雙腿支撐前移

目的：發(fā)展髖部、腿部力量。

方法：雙手支撐于一面，雙腿支撐于瑞士球，成俯臥狀，支撐腿前屈瑞士球逐漸前移至膝蓋彎曲最大程度。

要求：收腿要充分、動作速度要慢、軀干保持穩(wěn)定。

四、球士球運(yùn)動的注意事項

出于安全考慮，運(yùn)動員每次練習(xí)前，都要做好準(zhǔn)備活動，練習(xí)后也要做好整理活動。用瑞士球練習(xí)時，必須遵循循序漸進(jìn)的原則：每個核心部位的練習(xí)可以進(jìn)行5—10次，每次進(jìn)行3—6組；根據(jù)身體狀況，選取不同次數(shù)和組數(shù)為一系列，動作可以按照由簡到繁的順序進(jìn)行練習(xí)；系統(tǒng)地增加練習(xí)時間、強(qiáng)度和頻率；要想達(dá)到預(yù)期效果至少每周進(jìn)行3次練習(xí)（與其他常規(guī)訓(xùn)練結(jié)合）；必須在嚴(yán)格控制下進(jìn)行練習(xí)，避免草率、急躁；循序漸進(jìn)的慢速練習(xí)以取得最大效能，如在肌肉拉長階段吸氣，在收縮階段呼氣。對初學(xué)者來說，一些練習(xí)必須在同伴或教練的幫助下完成，練習(xí)方法的選擇取決于訓(xùn)練原則的特異性。

五、小結(jié)

游泳運(yùn)動是在水中水平方向運(yùn)動的，根據(jù)流體力學(xué)原理，在游泳時隨著運(yùn)動員速度的增快，運(yùn)動中的阻力也將成倍增加，因此，運(yùn)動員想要獲得更快的游進(jìn)速度可以用兩種途徑來彌補(bǔ)，一是減小阻力，二是增大推進(jìn)力。然而，想要減少在游進(jìn)中的阻力必須保持良好的流線型姿態(tài)，決定流線型姿態(tài)的重要因素之一就是核心力量的強(qiáng)弱，如運(yùn)動員核心力量薄弱，運(yùn)動員在游動過程中就會產(chǎn)生下肢下沉或身體過度擺動，由此會加大身體阻力，影響運(yùn)動成績。增大推進(jìn)力的有效辦法是加大劃水力量，但由于游泳是在一個流動環(huán)境里進(jìn)行，身體產(chǎn)生力量的唯一部分來自身體核心部位的力量，因此核心力量非常重要。

在科學(xué)技術(shù)日漸完善的今天，運(yùn)動員要吸取最新最有效的訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練。如前所述，瑞士球具有不穩(wěn)定性，在練習(xí)的過程中它的不穩(wěn)定性支撐與人游泳時在水中的用力方式相近，因此，在球上練習(xí)時不僅可以維持人體的平衡和穩(wěn)定，同時也充分地模仿了水中的無穩(wěn)定支撐的用力環(huán)境，最終有利于人體核心部位力量的相互協(xié)作，從而能有效增強(qiáng)運(yùn)動員核心力量的練習(xí)。于是，在游泳運(yùn)動員訓(xùn)練過程中，也可把瑞士球運(yùn)動和專項練習(xí)結(jié)合起來，既可以愉悅身心又可提高身體核心力量，進(jìn)而提高運(yùn)動成績。

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