跑步時，小呼吸也有大學問

呼吸沉重的原因

1有氧能力低

如果你剛開始練習跑步，那很有可能會呼吸困難。這是因為你的肌肉還不能吸收更多的氧氣以維持體力的消耗。增強有氧能力的最好方法是進行長距離慢跑，在你的訓練計劃中加入長距離慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。增強有氧能力的竅門在于，以一種可以聊天的配速進行長距離慢跑，也就是說，絕不要讓速度快到使自己喘不上氣來，你應該能夠毫不費力地與同伴邊跑邊交談。

2淺呼吸

如果你是用肺的上半部呼吸，那么你就不可能得到足夠的氧氣。一個人的氧交換區域主要是在肺的下半部，因此，就算你像個蒸汽火車似地大口呼吸，如果你只將空氣吸進肺的上半部，你的血液中也不會有足夠的氧氣。改善的方法就是深呼吸，將空氣吸入肺的下半部。如果你喘不上氣來，那不是因為吸入的空氣不夠，而是因為呼出的不夠。將肺底部無用的空氣徹底呼出非常重要，這樣才能讓你吸入大量新鮮的氧氣。

3肌肉緊張

如果你的肌肉太緊張，你就一定會呼吸沉重，因為緊張的肌肉會使肺部很難將氧合的血液擠壓到你的肌肉細胞中。

想改善這一狀況其實很簡單，只要放松就好了。難道你不是為了放松自己才開始跑步的嗎？別把自己搞得那么緊張，也別端著你的肩膀，笑一笑！放松你的臀大肌，不要讓臀部緊緊地，像蝴蝶一樣隨風飛舞吧，放松起來！對呼吸幫助最大的方法，就是學會在跑步中放松自己，放松后一切都會變得容易起來。由于跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸將會更加自然。

4吃得太多

某頓飯吃得太多，充盈的胃會對器官有一定的壓迫作用，讓你的呼吸不那么順暢。同時，吃飽飯后身體的消化系統需要大量血液來幫助消化食物，如果立即運動，血液同時供應消化系統和肌肉組織，容易導致消化功能紊亂，引起消化不良，也影響運動效果。

如何改善呼吸

一些跑者僅僅通過學習改善呼吸就提升了速度和距離，所以越早發現產生呼吸問題的原因，就越有可能盡快地作出調整。我們可以嘗試用以下方法來改善呼吸。

腹式呼吸

腹式呼吸（橫膈膜式呼吸）是將空氣吸入肺下部的肺葉中，刺激身體的副交感神經產生反應，使身體分泌一種有益的激素混合物（即血清素和S-內啡肽）。這會降低心率和血壓，改善循環，起到鎮靜作用并使身體感覺良好。在進行腹式呼吸時用鼻子呼吸效果會更好些，經常以可以聊天的配速進行長距離跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸（用鼻子呼吸）可以確保你是在用一種有氧配速進行跑步。

鼻式呼吸是一種非常好的自檢方法，因為不論你是跑得太快還是不夠放松，抑或是運動效率不高，你都無法進行鼻式呼吸。下次出去跑步的時候，把嘴閉上（一直閉著）并用腹式呼吸，如果你不得不張嘴才能喘氣，便說明你吸入肺中的氧氣是不足的，也就是說，你跑得太快了。

給呼吸來點節奏

數5模式：

即每3步吸氣1次，每2步呼氣1次，適用于輕松跑和長距離慢跑。

練習方法：

① 平躺在地上，彎曲雙膝，雙腳平放在地面上。

② 將雙手置于腹部，確保你正在做腹式呼吸。

③ 用鼻子和嘴呼吸。

④ 數到3時吸氣，再數到2時呼氣。可以以這樣的方法進行計數：“吸-2-3”“呼-2 ”，以此類推。

⑤ 集中注意力，在數到3的期間持續吸氣，并在呼氣時持續呼氣。

⑥ 一旦開始適應吸氣、呼氣的模式，你就可以加上腳的動作，讓腳輕叩地面模仿走路的步伐。

需要注意的關鍵點：

① 持續用鼻子和嘴順暢地呼吸。

② 如果在3個完整的步伐里保持吸氣有點困難，那可以慢慢吸氣，或者加快步伐。

③ 學習韻律呼吸的時候，不要聽音樂，音樂的節拍會把你給搞糊涂。

數3模式：

即2步1吸，1步1呼，適用于間歇訓練和比賽。

上坡的時候或跑得較快的時候，你不再能舒適地做到3步1吸、2步1呼。這時候你就可以轉換成數3模式，或者2∶1的韻律呼吸模式：2步1吸，1步1呼；2步1吸，1步1呼……此時，你呼吸得更快，每分鐘里呼吸的次數變得更多。等你爬完坡，開始下坡的時候，你可能會繼續以2∶1模式呼吸，直到強度和呼吸恢復到之前的水平，這時你就會回到3∶2模式的節奏。

當你開始有節奏地呼吸時，有意識地監測你的呼吸模式會是個不錯的主意，雖然沒必要在整個跑步期間都這么做。出發時注意一下呼吸，在強度發生變化時估量一下自己的呼吸，比如爬坡的時候，然后只要在任意時刻隨意地檢查一下自己的呼吸，確保沒有進入2∶2模式就可以了。長此以往，3∶2和2∶1韻律模式就會變得自動化。

不論是數5模式還是數3模式都屬于奇數呼吸模式，這種奇數呼吸模式會使你輪流在左右腳落地的時候呼氣，使身體兩側分擔跑步的沖擊應力，能夠更好地減輕對你身體的傷害。嘗試一下上面的方法，輕松開跑吧！

在跑步過程中如何緩解岔氣？

答：岔氣（胸腔下部的劇烈疼痛）感覺像是痙攣，但卻是不同的問題。有的人認為岔氣的產生是由于膈肌（位于肺部正下方）受到了壓力，從而部分阻斷了輸送至此肌肉的氧氣。同樣，腹肌向上頂膈肌或者胃部食物過多而向下壓迫膈肌都有可能導致岔氣。如果遇到岔氣，你可以停止跑步，改為步行，然后慢慢做30秒的腹部深呼吸。手臂向上伸直，然后腰部向與岔氣相反的一側彎曲，身體呈“C”形。