高調做人“低調”睡覺

呼嚕引發的危害

我們每天有1/3的時間用來睡眠，健康的睡眠不應只是“量”的達標，還要有“質”的保證。影響睡眠質量最常見的一個因素就是打鼾。鼾聲的發生，是由于呼吸道某一段狹窄引起通氣不暢，造成呼氣的時候，氣流通過受阻對呼吸道壁沖擊造成聲響，產生這種狀況的原因主要為咽喉、鼻腔、腺樣體腫大，以及慢性炎癥、腫物、扁桃體肥大等，堵塞了呼吸通道，狹窄到一定程度就會在睡眠中造成呼吸停止，從而帶來缺氧、覺醒，反復出現則會導致睡眠質量差、片段化，長此以往會影響全身各個系統，尤其是心血管系統。打鼾嚴重者還有更多健康方面的問題：打鼾嚴重者的糖尿病、中風、心臟病和充血性心臟衰竭等發病率更高。如果患有睡眠呼吸障礙，俗稱“打呼嚕憋氣”，5年內發生交通事故的風險比正常人高7.3倍；增加腦血管疾病發生風險4.3倍；增加糖尿病發病風險2.3倍。這樣的隱形殺手直接威脅人們的健康，不可小看！

如何判斷自己的呼嚕是否有害？

偶爾有打鼾的癥狀不必過慮，可能是由于鼻子通氣不好，體位仰睡時舌根后墜，引起呼吸不暢，這并不是疾病。但如果經常打鼾，而且聲音響亮，就必須及時到醫院檢查了。因為打鼾是一種危險疾病——阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征（OSAHS），也就是俗稱的“鼾癥”最常見的表現癥狀。可以通過以下兩種方法來判斷自己的呼嚕是否有害。

1癥狀觀察

如果夜間有睡眠打鼾、張口呼吸、反復憋醒；白天有嗜睡、晨起頭痛、記憶力減退、困倦乏力等癥狀，就可以自行判斷為鼾癥。

2儀器檢測

通過多導睡眠監測儀監測一整夜睡眠腦電、眼電、肌電，可以客觀評價患者睡眠質量、進行睡眠時間、睡眠效率及分期的監測。在7小時的睡眠中呼吸暫停超過30次，每次暫停時間超過10秒，即為鼾癥。

“降噪”，從改變生活方式做起

日常生活中可以采取哪些辦法減輕打呼嚕的癥狀呢？

1抬高頭部

抬高頭部往往會減輕打鼾。使用特殊的枕頭，或者用東西墊高床的頭部。請注意，高度要合適，太高了對頸椎不好。

2采取側臥位睡眠

尤以右側臥位為宜，因為仰臥時舌頭的肌肉會后墜加重上氣道堵塞而引起打呼嚕，側臥時呼吸道在最大的打開狀態。側臥時腿蜷一些，頭勾一些，像一張良弓的姿勢最舒適。可在睡眠時背部靠一個小皮球，有助于強制性保持側臥位睡眠。

3減輕體重

身體肥胖，咽喉也會有脂肪堆積，造成呼吸道狹窄、吸氣不暢。另外，額外的體重會給肺部及頸部的組織施加壓力，從而使得呼吸變得更加困難。減掉一些體重會有助于呼吸，體重減輕10%～15% 就能使鼾癥嚴重程度大約減輕50%。

4睡前4小時內請勿飲酒

酒精會使呼吸變得淺慢，還使肌肉比平時更加松弛。這使得咽部的組織更容易阻塞氣道，加重鼾癥及睡眠呼吸暫停。

5戒煙

吸煙的人，應嘗試戒煙。因為吸煙會刺激鼻腔，使已經阻塞的鼻腔和呼吸道變得更加糟糕。吸煙者喉部組織慢性腫大，會增加打鼾的概率或使打鼾更嚴重。

6避免服用某些藥物

睡前禁止服用鎮靜、安眠藥物，以免加重對呼吸中樞調節的抑制。如果失眠，應該和醫生討論采取非藥物療法，或者咨詢針灸師、催眠治療師、按摩師，或嘗試自然療法。

7定期鍛煉

有規律的鍛煉可以幫助你減輕體重，增強肌肉力度，并使得肺功能更好。

8保持鼻部通暢

如果有過敏、鼻息肉或其他會造成鼻腔阻塞的疾病，對這些疾病的及時治療將有助于打鼾或睡眠呼吸暫停的改善。