高血壓的預防和飲食運動調查

每年的5月17日為世界高血壓日，雖然每年都在做高血壓的科普宣傳，但大多數中老年人甚至是一部分年輕人仍然逃不出高血壓的魔影，以至于后面的人生需要終生服用降壓藥物。從這方面說，科普宣傳做得仍然不夠。所以，那誰，別再胡吃海塞了，說不定高血壓已經悄然找上你了。

王先生今年45歲，經常在不經意間感到有些頭痛、頭暈、眼花，一般持續時間不長，休息一會兒或者平靜呼吸幾次就緩過來了。王先生聽過有關預防，心腦血管疾病的講座，所以沒有對此放松警惕。于是，多次去醫院測量血壓，井進行了全面檢查，結果證實的確是患了高血壓病。那么生活中我們應該如何早期發現高血壓，并及時進行預防和治療呢？我們請中國疾病預防控制中一心營養與健康所何麗老師來為大家詳細地講解一下。

Q：要預防并提前檢測出高血壓，在生活中我們應該怎么做？

A：高血壓是常見的慢性病，是心腦血管病最主要的危險因素。我國是腦卒中高發區，應明確治療高血壓的主要目標是預防腦卒中。控制高血壓是預防心腦血管病的切入點和關鍵措施。

根據《中國高血壓基層管理指南（2014年修訂版）》的要求，要預防高血壓，我們在生活中應該做到：

1.定期和規范測量血壓，將未知的高血壓病人檢測出來，提高人群高血壓知曉率。推薦使用經國際標準認證合格的上臂式自動（電子）血壓計。

2.長期堅持生活方式的改善是預防和治療高血壓的基石，限鹽、限酒、減輕體重有利于高血壓的控制。

3.一般高血壓治療的血壓目標是小于140/90mmHg。

Q：我們都知道減少食鹽攝入對于高血壓防治有益處，但減鹽并不是一件容易的事，您有哪些減鹽妙招介紹給大家嗎？

A：每人每日食鹽量應逐步降至6g。日常生活中食鹽主要來源為烹調用鹽以及腌制、鹵制、泡制的食品和調味品，應盡量少食用上述高鹽食品；建議在烹調時盡可能用量具稱量加用的食鹽量，如特制的小鹽勺；普通啤酒瓶蓋去掉膠皮墊后水平裝滿可盛6g食鹽；使用替代產品，如低鈉鹽、食醋等。減鹽小妙招：

1.改變烹飪方法，減少用鹽量。利用酸、甜、辣、麻等其他作料來調味。烹飪時后放食鹽，可增加成味感但不增加鹽用量。

Tips

2014年美國成人高血壓治療指南（JNC8）推薦60歲以上老年人，血壓達到150/90 amHg即應開始降壓治療；專家組強調，新指南規定的這一血壓界值并不是重新定義高血壓，此前定義的高血壓水平（≥140/90 mmHg）仍然有效。血壓處于這一范圍的人群，均應通過生活方式進行干預。血壓治療目標值：60歲以上老年高血壓患者的高血壓治療目標值應為150/90 mmHg；60歲以下人群的高血壓治療目標應低于140/90 mmHg。但對于60歲以下罹患高血壓合并糖尿病，或高血壓合并非糖尿病性慢性腎臟疾病患者，治療目標值應該和60歲以下普通高血壓人群一致。

2少用含鹽高的調料。膳食結構中除了烹調中的食鹽以外，更多地來自含鹽高的添加調料，如醬油、黃豆醬、辣醬、豆瓣醬、咸菜等，這些調料中的含鹽量比較高。

3.盡量少吃或不吃含鹽多的食品。減少咸肉、臘肉、咸魚、咸菜和罐頭等傳統腌制品。

4.食用包裝食品時，要注意查看食物標簽，了解含鹽量。

5.在外就餐時，要告知服務人員，制作食品時，盡量少加鹽，不要口味太重。

6.多食用新鮮蔬菜。目前市場的新鮮蔬菜四季均有，不受時令限制，應盡可能多食用。

Q：除了減鹽外，還有哪些方法有和于預防和治療高血壓？

A：1.合理飲食：減少膳食脂肪，營養均衡，控制總能量。膳食中脂肪提供的能量占總能量的比率應<30%，每日控制在55～65g，其中飽和脂肪的供能比<10%，每日食用油應<25g；瘦肉類每日50～100g；奶類每日250g，蛋類可每天一個，魚類每周3次左右；少吃糖和甜食；每日攝取新鮮蔬菜400～500g，水果100g適當增加膳食纖維的攝入，爭取達到每天25～30g。

2.規律運動：每周堅持5～7次中等強度的運動，每次持續30分鐘。運動的形式可以根據自己的愛好靈活選擇，如步行、快走、慢跑、游泳、氣功、太極拳等項目均可；運動的強度可通過心率來反映，運動時推薦上限心率=170-年齡；應注意量力而行，循序漸進；一次運動時間不足30分鐘，可以分段累計。

3控制體重：肥胖者易患高血壓和糖尿病。一生保持體重指數BMI<24 kq/m²，腰圍男性應控制在<90 cm，女性應<85 cm。減少富含油脂食物的攝入，減少每日總能量攝入，增加新鮮蔬菜和水果的攝入；增加足夠的活動量，至少保證每天攝入能量與消耗能量的平衡；肥胖者若膳食和運動控制效果不理想，可考慮輔助用減肥藥物。

4戒煙限酒：堅決放棄吸煙，提倡科學戒煙，避免被動吸煙。不飲酒；如飲酒，則少量：白酒<50mL/d、葡萄酒<200 mL/d、啤酒<3杯/天。

5.心理平衡：減輕精神壓力，保持平衡心理。保持樂觀性格、減輕心理負擔、糾正不良情緒、緩解心理壓力、進行心理咨詢、音樂療法及自律訓練或氣功等。

通過以上方法可以看出，高血壓并不是那么恐怖的一種疾病。雖然高血壓的突發性很大，但是只要能夠遵循醫師的指導并在飲食、運動上進行控制，高血壓還是很容易被控制在安全范圍內的。

Tips

2014年日本高血壓指南改善生活方式是預防和控制高血壓的主要影響因素。（推薦級別：A：基于強科學依據的強推薦；B：基于科學依據的推薦；C1：基于不充分的科學依據的推薦）

1.在接受降壓藥物治療前或藥物治療后，改善生活方式是降壓治療的重要舉措。（推薦級別：A級）

2.減少鈉鹽攝入：建議攝鹽量<6g/d。（推薦級別：A級）

3.膳食模式：增加水果，蔬菜量，降低膽固醇及飽和脂肪酸的攝入，增加魚及魚油的攝入。（推薦級別：B級）

4.控制體重：應控制體重指數<25kg/m²，即使尚未達到這一目標，體重下降4kg，即可顯著降低血壓。（推薦級別：A級）

5.運動：主要推薦定期（如每次30分鐘或更長，盡量每天一次）的方氧運動。（推薦級別：A級）

6.減少酒糟攝入：限制酒精攝入。（推薦級別：A級）

7.戒煙：應提倡戒煙，且應避免被動吸煙。（推薦級別：A級）

8.其他：應注意保暖，緩解情緒壓力。（推薦級別：C1級）

9.全面改善生活方式更有利于降壓。（推薦級別：B級）