不同臀形改善建議

擁有完美翹臀會讓女性更加性感迷人。那么，如何提臀？“先天不足”的臀形如何改善？跟著美女教練一起行動起來吧！

臀部由臀大肌和臀中肌兩塊臀肌組成，上層被脂肪組織覆蓋。鍛煉臀大肌能讓臀部更結實挺拔。要想塑造出緊實豐俏的臀部，先要了解自己的臀部屬于哪種類型。了解之后，才能找到臀部不完美的原因，并且明確哪里需要重點改善，以及通過什么樣的訓練來改善。

不同臀形的訓練方法

不同類型的臀部，訓練的內容也不盡相同。下面是常見“問題臀部”的3種典型類型。可以站在鏡子面前，判斷出自己屬于哪個類型。

扁平型

由于骨盆虛弱松散，導致肌肉衰退，使臀部變得扁平，臀形也會跟著朝兩側外擴，變得寬扁，缺乏臀峰。這種臀形容易出現在產后女性或久坐辦公室的OL身上。扁平臀形起因于骨盆太過松弛，因此矯正的重點是鍛煉骨盆周圍肌肉的力量，同時縮小骨盆。

訓練方法：多采用收緊整個骨盆圈的練習，來強化整個骨盆的緊實程度，加強臀大肌向內側收緊的能力。

下垂型

下垂的臀部是因為失去彈力，但真正的原因不是身體老化，而是骨盆位置不正確。長時間蹲坐或長期彎腰坐著，身體的重心會往后移動，骨盆也會隨著往后移，造成骨盆后傾，導致臀部周圍肌肉松弛。這時必須強化臀部肌肉，同時刺激骨盆內部肌肉，將已呈弓形的腰椎恢復回正常的樣子。

訓練方法：通過收緊臀大肌的訓練，拉回骨盆到正確的位置。井通過高強度大重量的練習，刺激臀大肌強有力的收緊；訓練臀中肌，使腰線拉高。

肥大型

常見的臀部肥大的類型，除了骨盆寬大的原因，最重要的是本身就比較肥胖，皮下脂肪堆積過多。

訓練方法：這時的訓練除了收緊骨盆的上述訓練以外，還要配合有氧練習，燃燒熱量，減少自身脂肪含量。

組提臀訓練動作

要想擁有完美的臀形，就要堅持規律并且長久的練習。當你找到適合自己的訓練方法，并且持久努力地訓練一段時間之后，也能獲得豐滿緊實的翹臀哦！還不快跟美女教練一起行動起來，GO GO GO！

首先，是收緊骨盆的訓練。可以利用彈力帶或者瑜伽帶，把帶子套在骨盆外國，主動收縮骨盆內外肌肉，讓帶子變松。鍛煉肌肉緊實包裹骨盆，柔韌強健骨盆圈的韌帶。

其次，是更多的臀大肌臀中肌的訓練，以下訓練都能更多地通過緊實肌肉收緊骨盆，提高腰線，讓臀部緊實豐俏。

1 徒手深蹲 練習建議：3～4組，每組10～15個

動作要領：雙腳與肩同寬或者比肩略寬，雙手叉腰，吸氣，緩慢下蹲，手臂自然彎曲向前，在下蹲的過程中一定要保證腰背挺直，不要弓腰，臀部后翹，起身站立時，收緊臀部。

2 站立前屈伸 練習建議：3～4組，每組10～15個

動作要領：雙腳分開略寬于肩，雙手叉腰，膝蓋伸直或者微屈，保持背部挺直，身體前屈到與地面平行，使活動來自于髖部，起身站立時，雙腿伸直，完全挺髖，收縮臀部肌肉。

3 弓箭步蹲 練習建議：3～4組，每組10～15個

動作要領：左腳在前右腳在后，原地前后開立，開立距離以完全下蹲時，雙膝角度剛好90°，雙手叉腰，骨盆保持向正前方。下蹲時，重心在兩腿之間，身體垂直于地面上下，右膝感覺去觸碰地面，左膝不要超過腳尖。過程中，核心收緊，保持穩定，站立時收緊右側臀肌。

4 單腿羅馬尼亞硬拉 練習建議：3～4組，每組8～10個動作要領：右腳單腿站立，重心90%放在右腳。左腳向后腳尖點地支撐，主要負責平衡身體。運動時，保持肩帶放松，背部挺直，控制大部分活動發生在髖關節，膝關節活動要少，讓臀部充分伸展。雙手交疊，向下俯身時，用手觸碰右腳腳尖。站立起身時，完全站直，收緊右側臀部募集肌肉。完成左右兩側為一組。

5 單腿橋式 練習建議：3～4組，每組8～10個

動作要領：仰臥平躺，雙手放于身體兩側，掌心沖下，屈膝雙腳并攏踩踏地板。右腳支撐，左腿抬起保持不動，讓臀部離地，伸展髖部，直到身體和右腿呈現一條直線，充分收緊臀部肌肉。完成左右兩側為一組。

6 俯身髖伸展練習建議：3～4組，每組8～10個

動作要領：附身手支撐，手掌垂直于肩下，雙腿跪姿，保持腰背部挺直。右膝保持不動支撐身體，左腿以髖為軸屈伸，過程中左腿不能外展，要前后保持一條直線的路徑運動。腿向上時充分使臀部收緊。完成左右兩側為一組。

7 側臥髖伸展

練習建議：3～4組，每組8～10個

動作要領：左側側臥，左肘垂直于左肩下支撐身體，右手放于腰間。左腿彎曲90°支撐于地板，大腿面與身體保持在一個平面上。右腿伸直，保持腳尖向前。右腿垂直于地面，側抬腿向天花板到自身能達到的最高點。完成左右兩側為一組。

8 側弓步提膝

練習建議：3～4組，每組8～10個

動作要領：左腿支撐，右腳右側跨一大步，彎曲右膝，膝蓋向側前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，并垂直于地面。做動作時，身體向側邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置，以免受傷；同時手部做恰當的動作以保持平衡。之后站立起身，右腳用力蹬地，收身體重心回到左腳支撐站立，并同時提右膝到胸前。完成左右兩側為一組。

Tips

日常提臀小習慣

坐：如果你每天都要久坐辦公，建議坐的時候盡量把凳子坐滿，臀部貼近椅背，盡可能讓大腿后側接觸凳面。這樣可以增大受力面，減少局部壓強，保證臀部血液流暢。

立：站立時骨盆不要后翻，而是微微往前平移（但同時注意不要挺肚子），這樣才能真正收緊臀部，而不是讓身體硬拗出扭曲的S形。

行：走路時，盡量讓落在后面的一條腿伸直了再提步向前邁，這樣能更多地運動到臀部肌肉，而不是大腿前側肌肉。