吃 這些吃出來的“富貴病”你有嗎？

如今，人們是吃得越來越來越多、酒越喝越高，身體自然是越來越不好，各種“富貴病”都悄悄地上了“身”。脂肪肝、糖尿病、高血壓、痛風都是白領一族中的流行病。

吃貨“職業病”

Tops1 脂肪肝

自我檢測：如果最近一直食欲不振、乏力，并伴有惡心欲嘔、厭油、上腹以及肝區不適或疼痛的癥狀，那么請去醫院檢查一下是否患有脂肪肝。

專家解讀：脂肪肝又稱“肝內脂肪變性”，健康人群肝臟的脂肪含量約占肝臟重量的5%，而當肝臟脂肪蓄積超過肝臟重量的5%就是脂肪肝了，超過15%是中度脂肪肝，超過30%是重度脂肪肝。脂肪肝的脂肪并不存在于肝臟的表面，而是充斥在肝細胞里面，脂肪太多會損害肝細胞，形成肝硬化。研究發現，10%左右的脂肪肝有發展成肝硬化的潛在危險。

脂肪肝在我國大中城市中發病率高達10%，特別是在應酬多、工作忙、運動少的白領人群中有近1/4的人都患有不同程度的脂肪肝。脂肪肝發病主要有3個原因：酒精、肥胖、糖尿病并發癥。因此，預防和治療脂肪肝首先要戒酒。其次就是控制體重。再有，就是必須長期堅持運動鍛煉。

吃貨“職業病”

Top2 痛風自我檢測：如果關節突然劇痛，幾天后卻安然無恙；或者在耳廓或是拇趾處可觸到小結節，那么，建議到醫院檢查一下血尿酸。

專家解讀：痛風是一種因為甘食美味而引發的痛，是由于體內尿酸過多，形成尿酸鹽結晶體囤積在血液和關節內，造成關節腫脹、變形及疼痛。痛風若控制不良，易反復發作，且越發作越頻繁，嚴重的還會形成痛風石，引起關節肥大、畸形及僵硬，形成永久性的關節變形及損傷，并轉為慢性病，甚至誘發痛風性腎病或腎結石等病癥，損害腎臟。

所以，無論是無癥狀的高尿酸血癥者還是痛風發作過而現在無癥狀者，都不可掉以輕心，皆需要調整飲食，以避免或減緩痛風的發生。肥胖是造成尿酸高的原因之一，因此減輕體重有助于尿酸的控制；平時應采用高纖維、低脂肪的飲食，要遠離動物內臟、海鮮等高嘌呤食物，吃肉時別忘了搭配一些新鮮蔬菜和水果，再配以大量飲水可使殘留的尿酸及時地排出體外；另外還要多運動；最后，奉勸高尿酸血癥者要告別酒精，特別是吃海鮮喝啤酒的搭配更是要不得。

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Top3 高血壓

自我檢測：如果你在勞累、精神緊張、情緒波動后出現頭痛、頭暈、胸悶、乏力等癥狀，可以檢測一下血壓，如果收縮壓≥140 mmHg（1mmHg=0.133 kPa），舒張壓>90mmHg，平時就要多注意你的血壓了。

專家解讀：高血壓被稱為“無聲的殺手.很多人患高血壓多年卻全然不知。目前我國成人的高血壓患病率為18.8%，而且以30～45歲年齡段白領發病最為兇猛。導致高血壓出現了年輕化、低齡化的趨勢的主要有4大元兇：肥胖、壓力、飲酒和不良的飲食習慣。所以，防治高血壓就要“六多兩少”：多吃魚、多喝奶、多吃素、多吃粗糧、多運動、多開心，少吃紅肉、少吃鹽。

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Top4 糖尿病自我檢測：如果常常感到疲勞、乏力、饑餓、一心慌、出虛汗、視物模糊，井且有傷口久治不愈、皮膚感染的癥狀，或者出現“三多一少”癥狀即多飲、多食、多尿和體重突然減輕，尤其是家族中有糖尿病史的人，建議定期到醫院去化驗血糖值。

專家解讀：近年來，中國成了糖尿病的重災區，而且患者年齡也越來越年輕化，特別是城市白領，由于工作節奏快、生活壓力大，容易引起內分泌失調，導致血糖升高；再加上應酬多、飲酒控制不當、飲食不均衡、運動量不足，所以，相比其他人群城市白領更容易患糖尿病。

治療糖尿病的原則主要是依靠“五駕馬車”，即飲食治療、運動治療、糖尿病教育與心理治療、藥物治療（胰島素及口服降糖藥治療及中藥治療）和病情監測。其中飲食治療是“駕轅之馬”。在控制血糖的同時仍要注意營養的均衡補充，以免引發營養缺乏癥。可以選擇性食用含糖量較低的水果如獼猴桃、柚子、番茄、草莓等。此外，要注意在主食中增加粗糧的比例。再就是要定期定時檢測血糖，準確了解血糖水平的走勢，每天最好監測空腹、餐后2小時和睡前的血糖變化，以便醫生根據具體情況調整用藥。

教辦公室“吃貨”們怎么吃都不胖

第1招 選對食材

并不是所有碳水化合物的食物都不可以攝入，而是要選擇低血糖負荷（GL）的食物。從表中我們就可以知道，如果選擇面包的話，要選擇黑麥面包而不是白面包；水果的話，選擇草莓和藍莓，而不是木瓜和香蕉。你平時選錯了嗎？

《HN》Note：關于GI和GL

大家都熟知血糖指數（G1），卻不知道還有一個血糖負荷（GL）。GI與GL值的區別主要是：血糖指數（G1）是告訴我們某種食物中碳水化合物的轉化為能量的速度，它是一個質量標準，而不能告知里面有多少碳水化合物。所以只看GI會誤導人們選擇錯誤的食物，例如巧克力與胡蘿卜的GI值是相似的（49和47），但它們導致肥胖的程度相差甚遠。而血糖負荷（GL）是可以顯示食物中的碳水化合物對你的體重的直接影響，可以更清晰地讓你知道哪種食物是可能增加體重的。

第2招 讓代謝大于消耗

運動對于大多數白領人群來說是一項“奢侈”的事情，因為“太忙”“沒時間”永遠是他們拒絕運動的理由和借口。還有人認為，跑1km才消耗1256kJ的熱量，也就相當于2片面包的熱量而已，還累得第二天上班爬不起來。何苦呢？但大家忽略了運動是可以積累的，雖然每次消耗不多，但對身體的影響是一直持續著的。其實，運動給身體帶來最大的益處在于可明顯改善身體的代謝問題，這也是大部分白領人群導致肥胖以及其他疾病的主要原因。美國紐約大學曾做過一項關于運動代謝的實驗顯示，大多數人在進行慢跑、騎自行車或游泳運動時，代謝速度是安靜時的8～10倍。而且一定強度的運動之后，代謝升高的狀態可以一直持續15個小時。

第3招 別讓自己餓著

三餐都要按時吃，而且還要加餐，一天要吃5頓。說到這，很多人不理解，減重不是應該減少攝入，怎么還增加攝入呢？其實能夠成功減肥的密碼之一就是讓自己時刻保持血糖平穩，沒有饑餓感，進而就不會發生管不住嘴或暴飲暴食的事。有大量研究顯示，當人們處于饑餓狀態時，腸胃會發出信號，提示大腦作出反應，而此時的大腦會特別地想要高脂肪、高糖的食物。因為我們體內有—種神經遞質，叫作5-羥色胺（一種特殊的氨基酸），它可以控制食欲，也會控制人的情緒。當長期處于節食、營養不良的狀態下，5-羥色胺會迅速下降，情緒低落，但食欲卻會明顯提升，而且會選擇高脂肪、高糖的食物。這也是當你疲憊、饑餓、失落和郁悶的時候很想吃甜食的原因。

第4招 加餐要適時

加餐應該在上午10點、下午3點左右進行，選擇GL低的食材，量不要超過5個GL單位，可選擇水果和巴旦木，不僅令你飽口腹之欲，而且還能補充營養素，同時又控制了血糖，達到減重的目的。

第5招 攝入復合營養素，讓食物全部變為能量，而不是脂肪

脂肪代謝是由體內成千上萬的酶來決定的。而這些酶又依賴于我們體內的維生素和礦物質，要將代謝定位在燃燒脂肪上，就必須攝入適當數量的營養素。這類型的營養素包括維生素C，維生素B族，以及鈣、鋅、鎂。其中，維生素B₆、鋅可幫助制造胰島素，鈣也會幫助腸道中多余的脂肪快速排出體。

第6招 多吃膳食纖維含量高的食物，增加飽腹感

膳食纖維常被形容為腸道中的“清道夫”，它可以促進排便，減少食物殘渣在體內停留的時間。如果你是愛吃肉的人群，一定要多吃富含膳食纖維的食物如蔬菜、水果、全谷物、豆類。另外，膳食纖維有很多種類，其中包括可溶性膳食纖維（如燕麥中的纖維），它可以結合食物，迅速使其體積變大，物理性讓腸道感到“滿足”，進而增加飽腹感。而且膳食纖維的攝入還會讓血糖上升緩慢，可進一步控制食欲，使飽腹感維持盡可能長的時間。

第7招 吃對量

一天的血糖負荷總量應盡量控制在40個單位。平均早餐10個單位，午餐10個單位，晚餐10個單位，上午和下午各5個單位作為加餐。如果你選擇低血糖負荷的食物，可以提高食物的攝入量，但如果選擇高血糖負荷食物，則必須減少食物攝入量。譬如你選擇黑麥片面包作為加餐的話，能吃25g，但如果你選擇白面包的話，則只能吃15g。其次，要搭配高蛋白的食物，例如：糙米配雞蛋，燕麥面包配雞蛋等，這樣有利于穩定血糖水平，同時增加飽腹感。

想要減肥的理想變為現實，就遠離它們吧！

1 酒

辦公室里的白領們，下班后總愛約上三五好友盡情暢飲。但這對想要控制體重的朋友可不是什么好事。因為人們忽略了酒中的能量，尤其是高度白酒和甜味雞尾酒。例如喝一瓶二鍋頭酒，相當于吃進去8個100g的大饅頭。所以，要減重一定要遠離酒精。

2 餐廳

餐廳的食物一般都是高油、高糖，而且美味得讓人難以拒絕。尤其是在你累了半天之后，來到餐廳會“饑不擇食”地“撲”向那些美味的高油、高糖的食物，想迅速“塞飽”饑腸轆轆的腸胃，這樣一來，減重又成了幻想。所以，想要將減重變成現實，去餐廳吃飯，首先要先吃富含膳食纖維的食物如蔬菜、水果、谷物等，之后，要多選擇少油并富含優質蛋白的食物，如蒸煮的瘦肉、蒸魚、白切雞等。

3 飲料

可樂帶給減肥人士的“痛”自然不用說了，大家早已知道它是能量大戶。果汁的能量雖然要少一些，但一杯250mL的橙汁也含有大約538 kJ能量，而一個橙子才有約310kJ，聰明的你應該知道怎么選擇吧？咖啡如今已是白領的“精神食糧”了。但過多地喝甜咖啡也會增加體重。一天喝4杯甜咖啡就相當于攝入了大約2670 kJ能量。所以喝咖啡一天不要超過2杯，而且要少加糖，最好用脫脂牛奶來代替全脂牛奶，這樣不僅達到提神的效果也不會造成過多的能量攝入。

4 零食

《國際肥胖期刊》研究發現，平時習慣性地把糖呆、餅干等零食放在觸手可及的地方，對于上班族來說，會大大增加能量的攝入量。所以，把零食雪藏了吧。

5 電視

美國喬治亞州立大學研究發現，

吃飯時習慣看電視的人平均每天會多吃掉546 kJ。因為這是無意識地進食，你可能不餓，但你在作出吃飯的習慣。尤其某些韓劇愛好者們，吃飯的時候讓眼睛歇會兒吧。