肥胖老人健身分三階段

早晨起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系統(tǒng)機能，祛脂減肥。具體做法如下：

一、初級階段8周：

（1）隨集體扭大秧歌，跳20-30分鐘。

（2）放松走600-1000米回家。

（3）大步走（慢速）600-1000米到公園。

以上訓(xùn)練，運動量因人而異，以每分鐘脈博=220-年齡×0.7為好。

二、中級階段8周：

（1）減肥墊上形體練習(xí)應(yīng)完成仰臥起坐3組（50-60）次；跪撐后踢腿（50-60）次。

（2）放松舞蹈練習(xí)，做5-10分鐘。

（3）中老年健美迪斯科，跳20分鐘。

（4）多種跳躍練習(xí)（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做2組，每組輕跳200-300次左右。脈搏控制在20-22次/10秒。

三、高級階段8周：

（1）快步走600-1000米到公園。

（2）中老年健美操做2-3套，約做30分鐘。

（3）持小啞鈴做上臂繞環(huán)、前臂繞環(huán)、側(cè)平舉，持鈴下蹲起，約做40分鐘。

（4）多種跳躍練習(xí)600-1000次（分多組、輕跳）。脈搏控制在24-25次/10秒。