對青少年中長跑力量訓練的探討

李井權

通過對中長跑運動員力量訓練計劃的簡要分析,并根據力量訓練的生物學原理和訓練原則制定科學的訓練方法,探討力量訓練對中長跑運動員的促進作用,以及在訓練中應該注意的具體問題和訓練中疲勞消除的生化手段。

1、青少年中長跑力量訓練的原則

1.1 經濟性原則。在中長跑運動的力量訓練中,我們應考慮的一點是經濟性原則,使人體代謝和生理運動系統達到整體化,通過力量訓練使系統能力不斷得到強化和增進。力量素質的增長能很大程度地提高運動員專項跑的經濟性,使跑的技術更加合理,各器官系統之間配合更為協調。

1.2全身性原則。由于跑步是全身性運動,因此訓練中必須發展全身的肌肉力量,這樣才能使全身動作協調配合。維持良好的身體運動姿勢,才能不會導致肌肉緊張和疲勞,從而運動肌和對抗肌之間協調配合而實現能量的節省化,提高運動員對運動負荷的承受能力。

1.3均勻性原則。在中長跑的運動訓練中,肌肉力量發展的不均衡,就意味著肢體運動肌與對抗肌力量對比的不對稱。對抗肌在訓練或比賽中受傷或疲勞的系數就會升高。因此我們制訂訓練計劃時,應根據運動時肌肉的工作情況制訂出一套綜合均衡的訓練計劃。

1.4多樣性原則。在中長跑力量訓練不能單純是杠鈴練習,它有著廣泛的內容,不能采用單一的負重訓練手段,對中學生必須多采用其它練習組成,否則運動員失去對力量訓練的興趣,并很快疲勞,達不到預期的效果。訓練時應考慮力量的發展類型,訓練的時間、強度、次數等因素.力量訓練分為五種類型:神經肌肉力量訓練、跑步形式的力量訓練、基礎力量訓練、力量測驗、杠鈴負重訓練。

2 青少年運動員力量訓練的方法

發展運動員的力量訓練的方法有各種各樣.但只有安排合理的訓練方法,才能最大潛力地提高運動成績,而又不對中學生造成身心的損傷,經過多年訓練工作摸索到幾種訓練方法。

2.1沙地跑訓練法。沙地跑訓練對中長跑運動員的益處很多,特別是對于骨骼發育還沒有完全的中小學生。不少中長跑的運動員都會把沙地跑作為力量訓練的重要內容。也是基層教練最常用的一種訓練手段。本人所處環境是海邊的中學,遼闊的沙灘為訓練提供有利的條件。訓練時根據運動員在環境和體能條件的許可下赤腳進行沙地跑訓練,這種方法可以使運動員以較慢的速度就能使心血管系統和肌肉系統同時承受力竭負荷。這是其它訓練方法所難以具備的功能,同時沙地訓練可使運動員的受傷機率下降,只要有機會中長跑運動都在訓練和比賽后赤腳在松軟的沙地上進行一些慢跑放松練習,因為低強度運動中消除乳酸的速度,比靜止狀態時快兩倍以上。

2.2拉破輪胎練習。拉破輪胎練習方法,是將破輪胎用繩子捆住,繩子的另一端套在運動員的肩上或腰上,運動員可以在田徑場訓練,也可用在校外公路進行越野跑。同時還可以把杠鈴片裝在輪胎上來加大運動強度,經過一定時間的訓練發現運動員跑步的后蹬動作更加有力,腿部力量明顯提高。

2.3柔韌性訓練法。柔韌性對中小學生運動員發揮速度和力量水平至關重要,柔韌性差會限制動作的幅度,從而導致移動速度下降,而且還會使神經肌肉的協調性減退,力量的增強能在一定程度上提高肌肉耐力。增強關節部位的柔韌性可改善其周圍肌肉彈性和張力,較高的肌肉彈力,可增加肌肉能量提高力量儲備。肌肉伸展力和收縮力的提高可以使肌肉力量增大。中長跑運動員進行柔韌練習,是要使它們實際需要的動力性伸展,運動員的技術運動越合理有效,柔韌性越好,受傷的可能性就越小。一般把柔韌性練習安排在訓練的準備階段,具體方法有立位體前屈、體后屈、弓步壓腿、弓箭步走、擺腿、劈腿等。

2.4肩負杠鈴練習。杠鈴練習是力量訓練最直接有效的器械練習,同時杠鈴是一種容易獲得的體育器材,如同一根木棍加上兩塊石輪就可以做成。練習時可以!擇不同重量的石輪或杠鈴片,也可!擇練習的次數。對中學生進行杠鈴的力量訓練,一般采用較輕重量的杠鈴片(如肩負10-30公斤的杠鈴做弓箭步,半蹲跳,后蹬跑。)每組練習20-30次,每次休息8-10分鐘,練習3-5組。但是在做杠鈴練習時應加強思想教育,練習時要認真,并做好保護和幫助,預防傷害事故的發生。

綜上所述,對青少年進行力量訓練是一種可行的、比較有效的科學方法。它符合中小學生的實際情況和運動員的特點要求。

訓練不僅能有效地增強運動員的體質,特別是耐力素質,并能為提高本校的訓練水平起著積極的推動作用。

訓練的內容和方法實用性強,易于操作,適合各個中小學,特別是業余體校。可為各校訓練中長跑項目提供參考。