淺談跳高運動員的快速力量訓練

甘宗亭

1、快速力量的特征

快速力量是以人體在最短時間發揮肌肉力量的能力為基本特征,是神經肌肉系統以很高的速度克服阻力的能力。快速力量包括有起動力、爆發力和反應力。其中爆發力和反應力對跳高成績起決定性作用。爆發力動作的一般特征有:(1)主要過程都是在其特定的功能大量積聚的情況下完成的;(2)具有在最短的時間內發揮最大力量的特征;(3)具有反作用的特征。一般來說,肌肉在收縮前都帶有較明顯的肌伸展。要獲得較大的爆發力,運動員必須在最短的時間內發揮最大的力量。

2、如何有效地發展快速力量

發展快速力量應考慮肌肉收縮速度和肌肉收縮力量兩個方面,合理把握兩者的關系,科學的安排訓練負荷。

2.1在抗阻力練習中,發展爆發力不宜采用大重量負荷

外部力量的增大,延緩肌肉收縮速度,一般采用個人最大力量的40%—50%的負荷進行訓練。對運動員強調所做動作的速度,盡可等以快速完成每一次抗阻練習。每組練習重復次數6～10次,每次訓練為4～6組為宜,每組間歇2-5min。由于爆發力是肌肉克制性工作,所以也采用克制性的訓練方法。主要有:負重深蹲起,負重深蹲跳,負重半蹲起,負重半蹲跳以及負重提踵,負重多級跳躍等。

2.2爆發力包含最大力量水平

當運動員在做蹬踏的瞬間,其起跳腿所承受的壓力達500kg以上,對于要支撐如此巨大壓力的腿部力量而言,在一定程度上反映的也正是運動員的最大力量水平。

最大力量是指人體肌肉收縮時克服阻力的最大力值。在發展最大力量的練習中,肌肉收縮速度并不是所追求的效果,所以訓練時的負荷則成為關鍵。但在最大力量的練習中應考慮跳高的專項特點,而且發展最大力量的目的是為了提高快速力量。因此,在跳高!手最大力量訓練時,也不采用最大負荷量。其原因有:(1)負重只能重復1～2次,練習效果遠不如重復5～10次的好;(2)動作速度可保持一定值;(3)極限負荷容易受傷。

2.3提高反應力的關鍵在于提高肌肉最大拉張力

反應力其肌肉收縮形式是一種高度活動的肌肉拉長—收縮周期形式。這種形式通過各種動作表現出來,在跳高中則集中表現為彈跳反應力。

在跳高反應力的訓練中,以快速超等長訓練最為有效。它突出的特點就是最大限度地提高肌肉的抗拉張能力,并且在極短的時間內,有效地利用肌肉拉長時所儲備的彈性勢能,提高化學能轉換為機械能的轉化率。這種訓練的優越性主要有;(1)能使肌肉張力達到最高水平,引導更多肌群參加運動;(2)可以增大沖量,從而可以有效地增大爆發力;(3)練習負荷大,對肌肉、神經系統都具有較強刺激;(4)它同跳高專項技術密切相關。超等長訓練的主要方法有:跳深、連續跳欄架、跳臺階、多級跳、蛙跳等。

在這里值得一提的是跳深練習,人體從一定高度下落著地,當處于向上跳起的緩沖階段時,外部力量對彈跳肌產生了超強度的拉張作用,迫使它進行最大程度的爆發式收縮,肌肉從退讓性工作狀態立即轉向克制性工作,以極限強度再向上跳起。跳深練習是發展跳高運動員彈跳反應力比較好的手段。落地可分單腳和雙腳,也可負一定重量進行練習。

另外,進行超等長訓練發展反應力時,要注意長跳與短跳相結合,負荷應視運動員的年齡、性別、身體素質以及不同的訓練季節,適宜!擇,合理安排,避免出現運動損傷,以提高練習效果。

3、快速力量訓練的幾個要點

3.1 在快速力量的訓練中應廣泛采用同跳高專向密切相關的專門練習,使練習結構和肌肉的工作方式盡量接近比賽動作。不僅要發展那些在比賽時參與動作的主要肌群的力量,而且要發展那些與體現技術的動力、空間、時間的參數一致的專項力量素質。

3.2 在訓練過程中,應平衡發展最大力量和肌肉收縮速度,負荷量的大小必須符合比賽動作的力量、時間和過程。快速力量的提高還取決于中樞神經系統興奮與抑制的快速交替。

3.3 爆發力的訓練效果主要取決于中樞神經系統的最佳興奮度。在訓練中應盡量避免導致動作遲緩的疲勞現象,合理安排訓練負荷。快速力量訓練也應建立在“超負荷”的基礎上。

3.4 必須全年系統安排快速力量訓練,但訓練時期的不同而有所側重。研究表明,力量增長快,停止訓練后消退也快。因此,跳高運動員每周至少應進行2～3次快速力量訓練,練習的內容可以交替進行,以免產生疲勞而影響練習效果。