吃什么魚能得到足夠的DHA

范志紅

★是否只有海魚中才有DHA？

大多數魚類里都含有這兩種脂肪酸，貝類也有。但大部分魚的脂肪總量比較少，貝類脂肪含量更低，自然DHA的含量也就低一些。

人們可能會聽說“富脂魚”或者“肥魚”這種說法，意思是，這些魚里面的脂肪含量比較高。因為DHA是一種脂肪酸，它當然是和脂肪一起存在的。脂肪多，換句話說，就是魚油的總量大，DHA才有希望總量多。一種含脂肪5%的魚，和含脂肪15%的魚，就算提取出來的魚油中DHA含量一樣高，最后吃進去的總量也是不一樣的。

比如說，帶魚中含脂肪5%左右，魚油中含DHA 5%左右，那么100克帶魚就可以提供0.25克的DHA。而鰻魚中含脂肪高達11%，魚油中含DHA 6%左右，那么100克鰻魚就可以提供0.66克的DHA。顯然，鰻魚是更好的DHA來源。

有些海魚脂肪含量中等，但脂肪中特別富含DHA。比如金槍魚，脂肪含量是4.9%，但它的脂肪中DHA含量高達18%左右，100克金槍魚可以提供0.89克DHA。

有些海魚脂肪多，脂肪中DHA也比較多。比如養殖的大西洋三文魚，其中脂肪含量高達13.4%，而脂肪中DHA含量為8%，100克三文魚就可以提供1.1克的DHA。

★DHA含量和魚的價錢有關嗎？

其實魚在oemga-3脂肪酸方面的價值，和它的價格沒什么關系。比如，便宜的小黃魚含脂肪3%左右，魚油中含DHA 11%，那么100克小黃花魚可以提供0.33克的DHA。大黃魚比它價格貴不少，但其中的脂肪含量和DHA的含量都與小黃魚接近。所以，買小黃魚還是挺合算的。富含DHA的秋刀魚、沙丁魚、鯰魚等，也都是比較廉價的魚。

★不愛吃魚，能用亞麻籽油來替代魚油嗎？

陸地植物和動物中，大部分食材的omega-3脂肪酸含量都比較低。不過，亞麻籽油和紫蘇籽油里亞麻酸含量較高，達50%以上。其他一些食品也含有亞麻酸，比如核桃、松子之類，含量在6%～12%。亞麻酸也是一種omega-3脂肪酸，不過，亞麻籽油在人體中變成DHA的轉化率只有3%左右。研究表明，素食者體內的轉化率會略高一些，可達10%左右。所以，如果不是素食主義者，還是以直接吃水產品里的DHA和EPA更容易高效利用。

★每天吃多少魚才能得到足夠的DHA？

按照我國的最新膳食營養素參考攝入量標準，并沒有要求每天都吃DHA，但是建議每天如果能夠攝入500毫克會比較好。就拿帶魚來說，200克的純帶魚肉就能達到要求。如果把魚頭、內臟、骨刺等全部算上，大概每周吃3次帶魚，每次150克左右，就能滿足需要。

中國居民膳食指南當中，建議吃魚的量在每天75～100克之間，每周大約是500～700克。不過，吃這么多的純魚肉，就要減少肉類的數量了。