營養與健康（續4）

文/雋武 編輯/不二

營養與健康（續4）

文/雋武 編輯/不二

享受吃的快樂，但吃得更少一點

首先，我們從下面這個圖來看看當今美國人的飲食方式中存在的問題。圖的上部顯示營養密度嚴重短缺的食品和營養素，下部則顯示攝入過量，應當為了健康而加以限制的食品和營養素。

此外，飲酒者應限制酒精的攝入，保持適度，許多人應減少總熱量的攝入。

應當說明，我們在這里舉出美國的例子，主要因為我們尚未找到我國的有關數據。同時，目前我國城市人群的飲食模式與美國人已經日趨接近，因此還是有借鑒意義的。在圖中我們所看到的，在中國，全谷物、蔬菜、水果、奶制品和海產品的攝入同樣嚴重不足，而脂肪、精制谷物和鹽的攝入則大大超標，情況非常相似。

同時，美國制定國民膳食指南的專家們對我們提出的最重要的建議是：享受吃的快樂，但吃得更少一點。享受吃的快樂是對身體有益的，因為它在人體的神經系統、內分泌系統和免疫系統觸發能促進健康的變化。當食物的營養充分，吃得愉快，那么人們就從中獲得了所有的營養素和健康的身體系統，包括健康的皮膚、有光澤的頭發、充滿健康活力的身體所需要的植物化學物質。當食物已經足夠，吃得少一點并沒有不舒服的感覺。

下面我們將列舉某些大類食品的營養成分，以及攝入這些食品的注意事項。

一、水果

水果向人體提供葉酸、維生素A、維生素C、鉀和纖維素。

應當攝入各種水果，而且應當多攝入整個的或切碎的水果，少攝入果汁。

水果包括：蘋果、杏、香蕉、牛油果、藍莓、甜瓜、柚子、櫻桃、番石榴、葡萄、獼猴桃、芒果、油桃、橙子、木瓜、桃子、梅子、梨、草莓、橘子、西瓜等；水果干，如李子干、無花果干、梅子干、葡萄干等；100%水果果汁。

要限制攝入下列包含固體脂肪和（或）添加糖的水果食品：罐頭水果或用糖漿炮制的水果；水果色拉；加糖制作的水果飲料等。

二、蔬菜

蔬菜向人體提供葉酸、維生素A、維生素C、維生素K、維生素E、鎂、鉀和纖維素。

每天應攝入多種蔬菜，并每周從所有下列5組蔬菜中選擇幾組攝入。

蔬菜的分組

1.深綠色蔬菜：西蘭花和綠葉蔬菜，如芝麻菜、甜菜、白菜、甘藍、芥菜、生菜、菠菜、青菜和新鮮豆瓣等。

2.紅色和橙色的蔬菜：胡蘿卜、紅辣椒、西紅柿、南瓜等。

3.豆類：黑豆、扁豆、菜豆、花豆、黃豆和豆制品等。

4.含淀粉的蔬菜：綠豌豆、玉米、木薯、土豆等。

5.其他蔬菜：如蘆筍、竹筍、豆芽、甜菜、卷心菜、花椰菜、芹菜、黃瓜、茄子、綠辣椒、蘑菇、黃秋葵、洋蔥、海藻、荷蘭豆、西葫蘆等。

要限制攝入下列用蔬菜做成的含有固體脂肪和（或）添加糖的菜肴：如拔絲地瓜、涼拌卷心菜、炸薯條、土豆沙拉、油炸豆、烘烤土豆及天婦羅（一種日本菜，將食物裹上雞蛋面糊油炸制成）。

三、谷物

谷物向人體提供葉酸、煙酸、核黃素、維生素B1、鐵、鎂、硒和纖維素。

所攝入的谷物應當最大程度上（至少一半）是全谷物。

谷物的分組

1.全谷物：大麥、蕎麥、糙米、碾碎的干小麥、小米、燕麥、黑麥以及全谷物制品如全谷物面包、餅干、面條、玉米粉、全麥麥片和爆米花等。

2.精制谷物制品：面包、餅、意大利通心粉、面條、白米飯、麥片和玉米餅等。

要限制攝入下列含有固體脂肪和（或）添加糖的谷物制品：餅干、蛋糕、面包、油炸圈餅、炒飯等。

四、蛋白質食品

蛋白質食品向人體提供蛋白質、基本脂肪酸、維生素B6、煙酸、核黃素、維生素B12、鐵、鎂、鉀和鋅等。

應當選擇三組蛋白質食品（包括海產品、肉和家禽）中的較多種食品，每周2次。

蛋白質食品的分組

1.海產品：魚（鯰魚、鱈魚、比目魚、鯡魚、鯖魚、海鱸魚、沙丁魚、鮭魚、鱒魚、鯛魚和金槍魚等），貝殼類（蛤蜊、龍蝦、蟹、蚌、蝦和扇貝等）。