八種強(qiáng)健膝蓋的鍛煉方法

文/英歌 編輯/丙舍

八種強(qiáng)健膝蓋的鍛煉方法

文/英歌 編輯/丙舍

許多人步入中老年以后，膝蓋常會(huì)因傷而不適甚至疼痛，影響行走或上下樓梯。怎么辦？筆者曾聽上海市第六人民醫(yī)院康復(fù)科的資深主任醫(yī)生白躍宏教授說過一句很經(jīng)典的話：“你的膝蓋傷病可能無法逆轉(zhuǎn)，但你的癥狀可能逆轉(zhuǎn)，辦法就是進(jìn)行鍛煉。”

如何進(jìn)行鍛煉？如果你的膝蓋有傷病，你可能會(huì)擔(dān)心運(yùn)動(dòng)會(huì)造成更大的傷害和痛苦。但事實(shí)恰恰相反：強(qiáng)鍵你支撐膝蓋的肌肉，保持它們的靈活性，是防止膝蓋受到進(jìn)一步傷害的最好方式。開始要慢慢來，隨著時(shí)間的推移，增強(qiáng)你的肌肉力量。當(dāng)你鍛煉的時(shí)候，感到肌肉有點(diǎn)酸痛是正常的。下面介紹八種強(qiáng)健膝蓋的鍛煉方法。

1.讓膝蓋熱熱身

伸展運(yùn)動(dòng)可以幫助你的腿部肌肉有更好的表現(xiàn)。但在做伸展運(yùn)動(dòng)前，要先熱熱身。你可以在固定自行車器械上運(yùn)動(dòng)5分鐘左右（見圖1）；以輕快的步伐走2分鐘，同時(shí)，拍拍你的手臂；對(duì)著墻壁做15～20次推墻動(dòng)作（就像做俯臥撐一樣），然后提踵15～20次。這樣熱身運(yùn)動(dòng)，會(huì)幫助你降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

2.直腿抬起

如果你的膝蓋不在最佳狀態(tài)，或依然不適，開始可以用一個(gè)簡單的方法加強(qiáng)鍛煉你的股四頭肌，即大腿前側(cè)的肌肉。這一方法幾乎不要求伸展膝關(guān)節(jié)：平躺在地板上或其他平面上，使一條腿的膝蓋彎曲，把腳平放在地板上，同時(shí)保持另一條腿伸直，把它盡量舉高，然后放下（見圖2）。如此做3組，每組重復(fù)10～15次。

3.腘繩肌彎曲

腘繩肌是位于大腿后側(cè)從臀部延伸到膝部的肌肉束，與大腿前側(cè)強(qiáng)有力的股四頭肌相對(duì)應(yīng)。取仰天平躺姿勢，慢慢地把你的腳跟靠近臀部，盡可能長時(shí)間保持這個(gè)姿勢。做3組，每組15次。你也可以站在椅子后，按住椅背，做這個(gè)練習(xí)（見圖3）。如果你能夠輕松完成這個(gè)練習(xí)，你可以在腳踝上綁上沙袋做此練習(xí)，重量可以從0.5千克慢慢增加到2千克。

4.俯臥直腿抬起

取俯臥平躺姿勢，保持腿繃直，收緊一條腿的腘繩肌，把腿盡量上舉，保持3～5秒，重復(fù)這樣舉高和放下的動(dòng)作（見圖4），做10～15次。你也可以在腳踝綁上沙袋，增加重量，鍛煉你的肌肉。做這一動(dòng)作的強(qiáng)度以你不應(yīng)該感到背部疼痛為限度。如果你這樣做時(shí)背部疼痛，那么限制腿舉高的程度。如果仍然疼痛，那就應(yīng)當(dāng)停止，去咨詢醫(yī)生。

5.閉環(huán)練習(xí)

閉環(huán)練習(xí)即背部倚墻下蹲，保持腳在地板上不動(dòng)的高級(jí)強(qiáng)化練習(xí)。你的背部靠墻站立，雙腳與肩同寬，慢慢地彎曲你的膝蓋，保持你的背部和骨盆都貼在墻上（見圖5），保持5～10秒。不要蹲下太深，因?yàn)檫@有可能傷害你的膝蓋。如果你覺得膝蓋受壓或不適，那么調(diào)整你的位置。可以重復(fù)練習(xí)，并每次盡量保持坐姿幾秒鐘時(shí)間。

6.提踵

站立，面對(duì)一個(gè)結(jié)實(shí)的椅子椅背，或者沙發(fā)的背面，或者健身房的欄桿，也可以站立在樓梯上，使你的腳后跟懸空于梯級(jí)邊緣（當(dāng)然要注意不能跌倒）。然后慢慢抬起腳后跟，盡可能高，然后降低（見圖6）。做3組，每組10～15次。如果這一動(dòng)作對(duì)你而言很容易，那么，可以使一只腳稍微離開地面，把你所有的重量放在另一只腳上。

7.臺(tái)階上落腳

把左腳放在一個(gè)低的長凳或樓梯的最后一級(jí)上，右腳站在地板上，保持骨盆呈水平，令右腿膝蓋彎曲并抬起腳，再慢慢把腳放下，使你的腳趾輕觸地板，然后恢復(fù)原姿勢（見圖7），重復(fù)10～15次。然后換腿再做一遍。如果這個(gè)練習(xí)你輕易就能完成，那么，可以使用一個(gè)更高的長凳或臺(tái)階，并改用你的腳踵而不是你的腳趾輕觸地板。

8.髖關(guān)節(jié)外展

側(cè)臥，兩腿上下重疊。下腿彎曲作為支撐，上腿伸直（膝蓋不要繃緊），并把上腿提高到與地板呈45度角。保持5秒鐘，然后放下，并松弛肌肉（見圖8），重復(fù)10～15次。向相反方向側(cè)臥，重復(fù)上述動(dòng)作。可以變換姿勢，讓大腿在舉高時(shí)從繃直變?yōu)樯陨韵聫潯?/p>

請(qǐng)記住，鍛煉不會(huì)導(dǎo)致疼痛或加重疼痛，但在激烈運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛是正常的。然而，也請(qǐng)注意，肌肉或關(guān)節(jié)的任何一種尖銳疼痛或突發(fā)疼痛都表明其出了問題。如果你鍛煉時(shí)感到疼痛，應(yīng)立刻停止，并去醫(yī)院作檢查。

如果你有膝關(guān)節(jié)疼痛的現(xiàn)象，應(yīng)避免加劇這種疼痛的練習(xí)。這可能包括某些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如跑步或劇烈的有氧健身操。應(yīng)當(dāng)仔細(xì)體會(huì)哪些運(yùn)動(dòng)不適合你。例如，某些人發(fā)現(xiàn)，橢圓跑步機(jī)對(duì)他們有傷害。對(duì)于膝蓋疼痛的人們來說，最最適合的運(yùn)動(dòng)是游泳，因?yàn)槟愕纳眢w在水中的重量僅為在地面上的1/6。

（本文材料取自美國WEBMD網(wǎng)）