乒乓球運動科學營養補充研究

漆小紅，鄭 穎

（1.北京體育大學，北京 100084；2.成都市全國重點乒乓球運動學校，四川 成都 610051）

乒乓球運動科學營養補充研究

漆小紅1，鄭 穎2

（1.北京體育大學，北京 100084；2.成都市全國重點乒乓球運動學校，四川 成都 610051）

乒乓球運動是我們國家的優勢項目，這項運動具有球體小、速度快、變化多、運動時間長等特點，對力量、速度、靈敏等素質要求高。其訓練遵循“三從一大”原則，高強度、大量是訓練的特征之一，訓練導致運動員長時間處于高代謝和高消耗狀態，同時運動員的應激狀態介于生理和病理之間，運動前、中、后各項生理指標、代謝狀態與常人有著不同的變化，對營養素的需求、消化、吸收也不相同。運動營養在現代乒乓球競技運動中的作用不容忽視，是影響運動訓練、參加比賽的一個關鍵因素，對運動員的身體健康、狀態恢復、功能恢復起到了關鍵作用，也是提高競技能力的重要渠道。

1 乒乓球運動日常膳食結構和營養補充

為了使乒乓球運動員適應高強度的比賽和訓練，我們在日常的膳食中必須要合理科學地安排。乒乓球運動員的基本膳食原則是食物多樣化、以糧谷為主；蔬菜、水果兼而有之；豆、奶品常在餐桌；肉類、蛋要適量，保證食物的清潔、衛生，并控制脂肪攝入。乒乓球運動員日常的能量需求為每天3700卡，其中碳水化合物應占55% ～ 65%，蛋白質占12% ～ 15%，脂肪占25%左右，除此之外，還需要攝入足夠的維生素、礦物質等。在日常的膳食結構中，我們要把握好運動員良好的飲食習慣，還要對運動員的營養結構和狀況進行關注，我們可以通過科學的監控和檢查運動員的身體狀態，及時發現運動員體內營養物質的丟失和缺少，通過合理及時地對運動員營養的補充，如通過飲食的調整和一些保健產品的攝入，使運動員營養狀況得到恢復，保持良好的身體狀況。

乒乓球運動員在體育運動中需要有良好的視力、良好的頭腦、快速的移動，因此，我們必須在日常的飲食中，注重運動的特點。首先，我們要注重乒乓球運動員的能量供應，在高強度的訓練和比賽中，短暫、快速的移動和爆發式的鞭打收縮是主要的運動形式，所以磷酸原供能系統尤為重要，在日常膳食中，一定要注重蛋白質與維生素B2的補充，選擇一些有利于快速補充磷酸原供能系統恢復的食物，同時，我們要注重運動員對鈣和維生素C的吸收，防止大強度訓練下運動員因缺鈣發生抽筋等情況。其次，要維持內環境的穩定，保證大腦處于比較清醒的狀態，我們需要補充高營養的食物，比如對鋅的攝入，對鐵的攝入等。乒乓球運動要求運動員維持良好的視力，需要增加維生素A的攝入，維生素B1對乒乓球運動員運動能力的提高和延長疲勞有重要作用。因此，在日常的膳食中，我們既要符合人體的營養攝入規律，還要注重乒乓球運動的特點，結合運動特點，設計日常膳食。

2 乒乓球運動期間營養補充

2.1 乒乓球運動前營養補充

在乒乓球運動前進行營養補充，目的是提高糖原儲備、提供充足的可利用能源物質，保持良好的身體狀態，積極地參加比賽和訓練，運動前對運動員的狀態進行測試和觀察，對其進行營養的補充。首先，在運動前進行一定量的水分補充，防止運動中脫水，運動前2 ～ 3h利用膳食和飲料等補充500 ～ 600ml的水，再在運動前30min主要依靠運動飲料補充150 ～ 300ml的水。運動前2 ～ 4小時進行含糖豐富的膳食可顯著提高肌糖原的儲備量，同時推遲運動疲勞現象、增強能量輸出效率。蛋白質的攝入應在20 ～ 30g，碳水化合物至少為全天總量的1/4 ～1/3。運動前膳食內容如表1所示。

總之，乒乓球運動員運動是一個消耗過程，我們必須在消耗之前給予運動員一個適當的補充，以使運動員在這個消耗過程不因體內物質過少而提前疲勞，不能有效地完成運動。所以我們要對消耗的物質提前進行適當的補充，不能過多或過少，影響正常的訓練。

2.2 乒乓球運動中營養補充

乒乓球運動項目訓練中有著不同強度的訓練方法，如多球訓練可以使機體處于高強度或極限強度，單球訓練屬于中等強度，發球訓練屬于低強度，在不同強度的訓練中運動員能源物質的供能比例是不相同的，Romiji等1993年對不同強度的運動中能源物質供能變化進行了研究，如圖1所示。

圖1顯示，乒乓球運動員在運動中不同強度對機體的刺激，造成能源物質的供能比例變化，在安靜或低強度運動中機體主要以血糖、血FAA供能，肌糖原、肌肉甘油三脂基本不參與供能，但在中等強度或大強度的運動中，肌糖原成為主要供能物質，左右著運動員的運動效果。

圖1 不同強度的運動中能源物質供能變化（依Romijn，1993）

表1 運動前膳食內容

表2 運動中機體生理、生化特點

表3 不同營養補充效應比較

乒乓球訓練中不同強度和時間的訓練內容、方法使機體神經—內分泌—免疫調節網絡對運動刺激的調節狀態也不相同，如表2所示，同時運動強度和持續時間與這些生理、生化變化呈正相關。

運動中能源物質的補充原則就是使表2中的各項生理、生化指標向著反方向移動，使機體消耗的能源物質得到補充恢復，維持運動所需的血糖水平，減少肌蛋白的降解，加強合成代謝，減輕運動應激免疫機能抑制，從而達到提高和維持運動能力，同時延緩運動疲勞的產生的效果。運動中運動員攝取適量的碳水化合物、特殊氨基酸以及維生素和電解質，對減緩肌糖原的消耗、促進骨骼肌蛋白質代謝朝正平衡轉化有著積極的作用。

2.3 乒乓球運動后營養補充

根據John Ivy博士的“合成代謝窗”理論，在運動后即刻及之后的45min內進行營養補充將加強合成代謝，促進肌糖原恢復與儲存、骨骼肌生長、微損傷的修復等。運動刺激使AMPK（細胞內代謝調控開關）激活，從而使胰島素受體底物1和2以及磷脂酰肌醇3激酶等的活性變強，這種機制的加強使得剛剛結束運動的這一時相內胰島素處在較高的水平，較高濃度的胰島素水平促進機體對葡萄糖的吸收，提高糖原的合成與儲存，同時有助于肌蛋白的合成重建。45min之后隨著機體的反饋調節作用，機體表現出對胰島素的抵抗，同時肌糖原、肌蛋白的合成恢復減緩，骨骼肌的生長、修復減慢。在這一時相內不同營養的補充產生了顯著性差異，如表3如示。

研究表明，運動后當糖和蛋白質以3 ∶ 1 ～ 4 ∶ 1的比例聯合補充時對機體的正向效益最大。運動后即刻糖原的恢復能力是運動后2h的2倍，且此刻對糖和蛋白質進行補充可以使骨骼肌蛋白的合成提高300%，如果運動后即刻沒有得到及時的補充，在3h后再進行營養補充，則蛋白質的合成僅提高12%。運動結束進行碳水化合物和蛋白質的補充，并在運動后2h、4h繼續補充，使胰島素維持在較高水平，加快肌糖原和肌蛋白的合成。運動后使肌糖原儲備恢復到65% ～ 75%以上，為超量恢復奠定最佳的合成代謝基礎和適宜激素的環境。

3 結 論

乒乓球運動員的日常膳食要注意熱量平衡及酸堿平衡，嚴格控制熱源質比例，合理安排營養素，采用少食多餐的方法，飲食多樣化，多吃蔬菜并保持充足的維生素。

運動前保持機體有充足的肌糖原、骨骼肌蛋白儲備，水的補充以食物水和飲料水補充為主；運動中適量補充碳水化合物、蛋白質或特殊氨基酸、維生素和電解質以及充足的液體可提高和維持運動能力，延緩疲勞產生；運動后即刻及45分鐘內進行糖和蛋白質以3∶1～4∶1比例混合進行聯合補充可以高效促進機體肌糖原儲備恢復，加快骨骼肌蛋白修復，為機體超量恢復奠定最佳的合成代謝基礎和適宜激素的環境。

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1674-151X（2015）04-126-03

2015-03-13

漆小紅（1990 ～），在讀碩士研究生。研究方向：乒乓球運動訓練。