不同年齡階段肥胖癥者減肥運(yùn)動(dòng)處方的應(yīng)用

陳寶芳，陸愛發(fā)，曹光強(qiáng)

（1.上海體育學(xué)院，上海 200438；2.北京體育大學(xué)競技體育學(xué)院，北京 100084）

不同年齡階段肥胖癥者減肥運(yùn)動(dòng)處方的應(yīng)用

陳寶芳1，陸愛發(fā)1，曹光強(qiáng)2

（1.上海體育學(xué)院，上海 200438；2.北京體育大學(xué)競技體育學(xué)院，北京 100084）

本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法，分析肥胖癥的危害、判斷及分級，并總結(jié)了國內(nèi)外運(yùn)動(dòng)減肥新觀點(diǎn)，從安全性、趣味性、運(yùn)動(dòng)方式等方面，總結(jié)出適宜不同年齡階段肥胖人群的減肥運(yùn)動(dòng)處方。

1 肥胖癥的危害、判斷及分級

肥胖癥是由于遺傳、環(huán)境等特定因素引起的一系列進(jìn)食調(diào)控和能量代謝紊亂，體內(nèi)脂肪積聚過多而使體重超常的一種常見的內(nèi)分泌代謝疾病。早在1997年世界衛(wèi)生組織（WHO）就將肥胖宣布為一種疾病。當(dāng)下它仍然是危害人類健康的全球性問題。肥胖癥發(fā)病初始階段可能僅有脂肪的過多堆積，但隨著時(shí)間的延長和脂肪堆積程度的加劇，便伴有代謝的紊亂。尤其是脂類代謝紊亂和糖代謝的紊亂，從而引發(fā)很多疾病，如脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化癥、高血壓病和Ⅱ型糖尿病的發(fā)病率隨之升高，肥胖癥已然成為威脅人類健康的主要危險(xiǎn)因素之一。同時(shí)，笨重肥胖的體型會嚴(yán)重影響其美觀，也會給其帶來自卑、焦慮或者是抑郁等心理疾病。

肥胖癥基本可分為單純性肥胖、繼發(fā)性（又稱為病理性）肥胖和遺傳性肥胖三類，其中單純性肥胖占肥胖人群的絕大多數(shù)，約為95%～97%，本文所討論的主要是單純性肥胖癥者?，F(xiàn)階段肥胖癥的判斷指標(biāo)主要有BMI、身體圍度、體脂率等。BMI作為最常用的超重與肥胖評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)已經(jīng)得到世界各國的認(rèn)可。BMI（kg/m2）=體重/身高2。在不同地域和人種之間，BMI的判斷標(biāo)準(zhǔn)存在差異。目前，依據(jù)BMI界定肥胖逐漸形成了四大常見標(biāo)準(zhǔn)：WHO標(biāo)準(zhǔn)、歐洲LOTF標(biāo)準(zhǔn)、美國CDC標(biāo)準(zhǔn)和中國WGOC標(biāo)準(zhǔn)。身體圍度是判斷肥胖程度和局部脂肪多少的簡易方法，最常用的測量指標(biāo)有腰圍、臀圍、大腿圍和派生指標(biāo)腰臀比。體脂率相對BMI可以更直觀地反映出體內(nèi)脂肪的堆積情況，目前國內(nèi)外沒有統(tǒng)一的分級標(biāo)準(zhǔn)。在我國，一般認(rèn)為男女體脂率 25%～30%為超重，30%～35%為輕度肥胖，35%～40%為中度肥胖，超過 40%為重度肥胖。分級標(biāo)準(zhǔn)見表1。

2 運(yùn)動(dòng)減肥的生理學(xué)機(jī)理

表1 WHO、WGOC 判斷肥胖癥的分級標(biāo)準(zhǔn)

目前世界上減肥方法形式各異，但運(yùn)動(dòng)減肥從其誕生以來一直倍受關(guān)注，也是目前最健康而且很有效果的減肥方法。目前運(yùn)動(dòng)減肥的生理學(xué)機(jī)理主要分為幾大方面。首先，適宜運(yùn)動(dòng)可以降低體脂、減輕患者肥胖程度，改善身體形態(tài)和身體成分；其次，適宜運(yùn)動(dòng)可降低空腹血脂、血糖、胰島素，改善脂類代謝。最后，適宜運(yùn)動(dòng)可以改善心肺功能，提高機(jī)體氧運(yùn)輸系統(tǒng)能力以及肌肉利用氧的能力，保持長時(shí)間運(yùn)動(dòng)中良好的有氧代謝能力，促進(jìn)脂肪和糖的有氧氧化過程。

3 提高運(yùn)動(dòng)減肥效果的熱點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的選擇會直接影響運(yùn)動(dòng)減肥的效果。目前，采用何種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量仍存在一些爭議。有研究認(rèn)為，大強(qiáng)度比中小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)更有利于脂肪的消耗，對減肥具有更好的效果。有研究指出，不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期基礎(chǔ)代謝率的影響不同。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后機(jī)體可以額外消耗180kcal熱量，該熱量約等同于消耗20g脂肪的能量，而低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后只能讓機(jī)體額外消能量5～10kcal，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以使機(jī)體額外消耗能量12～25kcal。劉徽在實(shí)驗(yàn)研究中指出，間歇運(yùn)動(dòng)與持續(xù)運(yùn)動(dòng)相比，運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)階段能夠長時(shí)間維持高水平的耗氧量，更有利于脂肪的動(dòng)員與利用。王冠棟在對膳食誘導(dǎo)肥胖大鼠進(jìn)行為期6周的游泳運(yùn)動(dòng)研究中，發(fā)現(xiàn)大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)組大鼠的脂肪量及脂肪百分比顯著低于有氧運(yùn)動(dòng)組（P＜0.05）。

本文認(rèn)為減肥運(yùn)動(dòng)還是要以中小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，采用在運(yùn)動(dòng)中使脂肪的供能速率達(dá)到最高、運(yùn)動(dòng)時(shí)間長、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低的運(yùn)動(dòng)方式。每次運(yùn)動(dòng)30～60min，每周3～5次，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到刺激體脂消耗的“閾值”，即50%～85%或60%～70%最高心率，使每周運(yùn)動(dòng)的熱能消耗量至少達(dá)到3767.4KJ（900kcal）。其中，傳統(tǒng)最高心率計(jì)算公式為：最高心率=220 -年齡；美國科學(xué)家Hirofumi Tanaka等通過研究得出新公式：最高心率=208.07*年齡。本文討論問題面向大眾，建議肥胖人群進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評估，根據(jù)自身情況選擇合理運(yùn)動(dòng)。

4 不同年齡階段肥胖癥者運(yùn)動(dòng)處方的制定

制定減肥運(yùn)動(dòng)處方，首先要明確制定運(yùn)動(dòng)處方的原則。一般有安全性原則、區(qū)別對待原則、可接受性原則和預(yù)期效果原則。即在安全并且運(yùn)動(dòng)方式具可持續(xù)性的前提下，不同的人采用不同處方，而且能夠達(dá)到預(yù)期效果，在數(shù)月內(nèi)不易反彈。世界衛(wèi)生組織提出了新的年齡分段：44歲以下為青年人，45～59歲為中年人，60～74歲為年輕老年人，75～89歲為老年人，90歲以上為長壽老年人，44歲以下分為：0～1歲為乳兒期，2～3歲為嬰兒期，4～6歲為幼兒期，7～12歲為兒童，13～17歲為少年，18～44歲為青年。眾多研究表明：肥胖的學(xué)齡前兒童中約80%將繼續(xù)發(fā)展為肥胖成人，因此本文從幼兒期的運(yùn)動(dòng)減肥方式開始討論。

4.1 肥胖幼兒減肥運(yùn)動(dòng)處方的制定

幼兒肥胖主要是由于脂肪細(xì)胞數(shù)量增加超過正常，導(dǎo)致體內(nèi)脂肪組織增多，形成肥胖，這是幼兒的正常發(fā)育狀態(tài)，因此幼兒不宜進(jìn)行節(jié)食減肥。有研究表明，體力活動(dòng)過少比攝食過多更易引起肥胖，因此要通過增加幼兒體力活動(dòng)來增加能量消耗而起到減肥效果。

譚思潔等在肥胖幼兒減肥運(yùn)動(dòng)處方的研制及效果觀察中根據(jù)幼兒身心特點(diǎn)，指出肥胖幼兒宜采用游戲類手段進(jìn)行有氧練習(xí)，肥胖幼兒運(yùn)動(dòng)鍛煉的適宜心率為126.3～165.8次/min。

每周進(jìn)行3～4次有氧運(yùn)動(dòng)為宜，每次練習(xí)時(shí)間在30min以上，需要10min左右的準(zhǔn)備活動(dòng)，結(jié)束后進(jìn)行5～10min的整理拉伸活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以游戲?yàn)橹鳌?/p>

4.2 肥胖兒童減肥運(yùn)動(dòng)處方的制定

大強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)雖然能夠取得較好的減肥效果，但根據(jù)兒童身心特點(diǎn)，兒童減肥運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì)原則應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，在減肥的同時(shí)促進(jìn)身體素質(zhì)全面發(fā)展；運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)達(dá)到個(gè)人最高心率的60%～70%，上限為165 次/min；

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目宜以移動(dòng)身體為主，如游泳、長跑、跳繩、散步、踢球，騎自行車和娛樂性比賽等。

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)頻率可使兒童對運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生興趣并不會感到疲勞，一般每周鍛煉3～4次為宜。肥胖程度、預(yù)期減肥效果影響著兒童減肥運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間，一般從數(shù)月到數(shù)年不等。運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過30min，并且要有準(zhǔn)備、整理活動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)的選擇也很關(guān)鍵。由于兒童機(jī)體生物節(jié)律的周期性變化，進(jìn)行相同的鍛煉，下午或晚間要比上午多消耗20%左右的能量，故而在晚餐前2h左右進(jìn)行運(yùn)動(dòng)效果較佳。

4.3 肥胖青少年減肥運(yùn)動(dòng)處方的制定

王竹影等在研究30～50歲超重人群走跑運(yùn)動(dòng)處方的定量研究中，指出在身體條件允許的情況下，30～40歲人群采用慢跑效果較好，41～50歲人群采用走跑交替或快走較好，明顯看出青年人與中年人的不同特點(diǎn)。青少年群體相對于幼兒、兒童和中老年肥胖群體有較大的不同，其精力旺盛、體力好、耐疲勞能力強(qiáng)、心肺功能強(qiáng)，因此在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)時(shí)間上較有不同。

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇更加多樣化，主要選擇有氧運(yùn)動(dòng)并輔之一定力量訓(xùn)練?？梢赃x擇長跑、游泳、登山或劃船等運(yùn)動(dòng)，也可以選擇有氧操類、球類運(yùn)動(dòng)和中小力量器械練習(xí)；對于身體條件較好、做過全身檢查并進(jìn)行了運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評估的青少年肥胖人群，也可在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行適當(dāng)大強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可達(dá)本人最高心率的70%～80%，每次堅(jiān)持1h以上，每周進(jìn)行4～5次，并根據(jù)本人減肥預(yù)期目標(biāo)決定運(yùn)動(dòng)周期。

4.4 肥胖中年人減肥運(yùn)動(dòng)處方的制定

肥胖中年人運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇可以為快走、游泳、球類運(yùn)動(dòng)、有氧操類，并可進(jìn)行一定小力量練習(xí)，胸肌、三角肌、肱二頭肌等肌肉練習(xí)。

肥胖中年人有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心率控制在125～150次/min，每周進(jìn)行3～4次，每次持續(xù)時(shí)間在35min以上。

4.5 肥胖老年人減肥運(yùn)動(dòng)處方的制定

老年人的各器官機(jī)能相對衰退，肥胖者更是如此，有些老年肥胖者往往伴有不同的合并癥，故而在制定其運(yùn)動(dòng)處方時(shí)更要注意安全性。

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以長距離步行、騎自行車、游泳等為主，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、廣場舞等。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心率控制在120次/min以內(nèi)為宜；每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30～40min左右，運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行10min左右熱身運(yùn)動(dòng)，結(jié)束后要進(jìn)行5～10min整理拉伸活動(dòng)。

老年人代謝水平較低，疲勞恢復(fù)時(shí)間就會較長，運(yùn)動(dòng)頻率在每周3～4次左右，根據(jù)個(gè)人健康狀況以及疲勞恢復(fù)程度而定。

5 結(jié) 語

肥胖癥已經(jīng)成為損害大眾健康的一大疾病，本文通過收集大量資料，總結(jié)出了肥胖癥的危害、判斷與分級，并且探討了目前比較流行的運(yùn)動(dòng)減肥熱點(diǎn)問題，最后總結(jié)出不同年齡階段人群如何在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量以及運(yùn)動(dòng)時(shí)間上進(jìn)行控制。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)減肥不是一件容易的事情，需要個(gè)人的堅(jiān)持，更需要科學(xué)的理論與正確的實(shí)踐。

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G804.55

A

1674-151X（2015）05-133-03

2015-03-16

陳寶芳（1990 ～），在讀碩士研究生。研究方向：體育教學(xué)。