選對(duì)健身方式，好身材信手拈來(lái)

選對(duì)健身方式，好身材信手拈來(lái)

隨著《爸爸回來(lái)了》第二季的開播，節(jié)目中幾位萌娃的辣媽們也是成功搶鏡，在這個(gè)“胸”與“腿”兩難全的社會(huì)，身為娃他媽的她們都做到了，低頭看一下自己，為什么你的身材還不如她們？

可能是你選錯(cuò)了瘦身方式，同樣是在跑步，為什么她能瘦你不能？同樣是在練瑜伽，為什么她線條變美了你沒(méi)有？某一種運(yùn)動(dòng)是否能減肥塑形，要看你是否做對(duì)了。

Part1.找準(zhǔn)適合自己的健身方式

跑步機(jī)

跑步是一項(xiàng)全能有氧運(yùn)動(dòng)，可以有效消耗熱量，堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)。同時(shí)，跑步還可以鍛煉心肺功能，長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉會(huì)增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。堅(jiān)持跑步的人，甚至還能改善睡眠質(zhì)量。跑步時(shí)需注意首先選擇一雙減震效果的跑鞋，能讓你跑步的同時(shí)不容易受到運(yùn)動(dòng)傷害。每次跑步之后建議進(jìn)行拉伸，并拍打大腿和小腿部位的肌肉，幫助排除尿酸形成結(jié)晶引發(fā)肌肉關(guān)節(jié)酸痛。

適宜人群：需要全身減脂，以及下半身脂肪囤積較為嚴(yán)重的人。

不適宜人群：身高過(guò)高、體重過(guò)重的人不適宜，可以選擇在跑步機(jī)上慢跑或快走，這樣不容易磨損膝蓋，另外在感冒時(shí)也不建議跑步。

普拉提/瑜伽

普拉提和瑜伽都可以幫助矯正脊椎、拉伸肌肉，鍛煉身體的柔韌性，促進(jìn)肌體水分循環(huán)，幫助消除浮腫。與生理性的好處相比，瑜伽還有心理層面上的積極作用。通過(guò)呼吸和冥想，可以改善個(gè)人情緒，讓人更有自信和樂(lè)觀。練習(xí)時(shí)需注意練習(xí)前兩小時(shí)內(nèi)不能進(jìn)食，在開始之前要先做一些拉伸的動(dòng)作，避免練習(xí)過(guò)程中拉傷肌肉。穿著襪子和舒適的衣物，保證練習(xí)過(guò)程中毫無(wú)束縛，并且保暖。

適宜人群：易浮腫體質(zhì)并且想要進(jìn)一步提升身體線條和輪廓的人。

不適宜人群：有些動(dòng)作或引起血液倒流，所以不適合高血壓、心臟病人以及生理期時(shí)練習(xí)。

有氧舞蹈

有氧舞蹈能夠鍛煉到全身，特別是臀部肌肉，幫助塑造整體線條。跟隨歡快的舞曲跳躍的同時(shí)還可以愉悅身心，消除負(fù)面情緒。練習(xí)時(shí)需注意運(yùn)動(dòng)前需要暖身，穿較為合適的衣物。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中胯部用力，盡量放松腿部。

適宜人群：想要減肥瘦身，或者改善肢體協(xié)調(diào)能力的人。

不適宜人群：腳踝、膝蓋等關(guān)節(jié)部位有損傷的人不適宜快節(jié)奏的有氧舞蹈。

游泳

游泳是全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，在劃水過(guò)程中，重復(fù)的伸縮動(dòng)作可幫助提高身體的柔韌性和靈活性，能讓肌肉和皮膚變得緊實(shí)，尤其是很難運(yùn)動(dòng)到的手臂肌肉，與此同時(shí)還可以強(qiáng)化心肺功能。練習(xí)時(shí)需注意下水之前要先做熱身運(yùn)動(dòng)，避免游泳時(shí)出現(xiàn)腿抽筋等問(wèn)題。下水時(shí)將水灑向胸口手臂等位置，讓身體適應(yīng)水溫。剛開始游泳時(shí)避免大幅度的身體舒展運(yùn)動(dòng)，以免拉傷肌肉。

適宜人群：特別適合體脂不高，但身體線條不完美的人。對(duì)于久坐不動(dòng)的上班族，游泳是非常適合的?運(yùn)動(dòng)。

不適宜人群：高血壓以及肺功能不健全的人不適合長(zhǎng)時(shí)間游泳。

有氧搏擊/拳擊/泰拳

有氧搏擊是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈動(dòng)作混合在一起，在激烈的音樂(lè)中，進(jìn)行一些拳擊和跆拳道的基本拳法和腿法練習(xí)。有氧搏擊操中的所有動(dòng)作幾乎都要求腰腹保持平衡并發(fā)力，對(duì)腰腹部的鍛煉超過(guò)了任何其他健身方式，能很好的鍛煉腰腹部肌肉，增加耐力，鍛煉心肺功能。練習(xí)時(shí)需注意運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要保護(hù)好腰部和腳踝關(guān)節(jié)，主要借助腰部的力量推動(dòng)全身發(fā)力，下半身一定要穩(wěn)。

適宜人群：腰腹部有贅肉的人。

不適宜人群：腳踝有損傷，腰肌勞損以及腰椎有問(wèn)題的人。

芭蕾形體

主要能鍛煉腰背部位和腿部的肌肉，使線條變的柔美緊實(shí)。練習(xí)時(shí)需注意練習(xí)芭蕾開胯很重要，在練習(xí)時(shí)一定要掌握好力道，避免傷害到韌帶和肌肉。另外芭蕾形體有很多下蹲的動(dòng)作，如果腳踝或膝蓋的關(guān)節(jié)有損傷，在練習(xí)時(shí)要做好保護(hù)。

適宜人群：背部和腿部線條不夠完美，想提高自己柔韌性的人。

不適宜人群：骨密度低、高血壓、膝蓋和腰部損傷、體重超標(biāo)以及身高過(guò)高的人不適合練習(xí)。

Part2.認(rèn)識(shí)瘦身“卡路里燃燒小火爐”——棕色脂肪

脂肪也能讓你瘦

盛年的你是否覺(jué)得減肥越來(lái)越難？我們?cè)诠?jié)食和運(yùn)動(dòng)上付出了十分努力，卻只取得年輕時(shí)的一半效果。科學(xué)家們說(shuō)，這和“卡路里燃燒小火爐”棕色脂肪有關(guān)。

A.什么是棕色脂肪？

在我們體內(nèi)，除了白色脂肪，還有棕色脂肪。白色脂肪堆積在皮下，負(fù)責(zé)儲(chǔ)存多余的熱量，可引發(fā)肥胖；棕色脂肪則有“卡路里燃燒小火爐”之稱，因其中含有大量線粒體，組織內(nèi)的毛細(xì)血管非常豐富，呈現(xiàn)出微紅的棕褐色，它負(fù)責(zé)分解白色脂肪，將其轉(zhuǎn)化成二氧化碳、水和熱量，可以加快人體新陳代謝。棕色脂肪組織只占成人體重的0.1%左右，卻最多能燃燒掉每天基礎(chǔ)代謝量10%～20%的熱量。

疑問(wèn)

Q：為什么棕色脂肪能讓我們變瘦？

A：棕色脂肪內(nèi)含大量細(xì)胞供給器，即線粒體，還有一種能夠幫助線粒體從食物熱量中釋放能量的酶。它們?cè)诔扇梭w內(nèi)很少，但產(chǎn)熱效率極高。被激活的棕色脂肪組織通過(guò)快速消耗葡萄糖和脂肪來(lái)發(fā)熱，當(dāng)它自身儲(chǔ)存的脂肪消耗殆盡，身體其他部位儲(chǔ)存的白色脂肪就會(huì)成為它的新燃料。

Q：既然體內(nèi)有讓人變瘦的棕色脂肪，為什么我們還是會(huì)發(fā)胖？

A：研究結(jié)果顯示，絕大部分棕色脂肪組織僅在人類嬰兒時(shí)期發(fā)揮作用，隨著年齡增長(zhǎng)，棕色脂肪組織逐漸減少，活性逐漸降低，產(chǎn)熱活動(dòng)減少。一項(xiàng)針對(duì)二十多例成年人的研究顯示，正常成人體內(nèi)約有63g棕色脂肪組織，若它們被充分活化，1年可燃燒約4.1kg脂肪。成人體內(nèi)殘存的棕色脂肪數(shù)量也因人而異，這也是為什么有些人不控制食欲也能輕松保持苗條，有些人減肥卻很難看到成效。

通常，男人中年發(fā)福比女人更明顯，這也許跟除了年輕纖瘦的人外，女人體內(nèi)擁有的活躍棕色脂肪數(shù)量大約為男人的兩倍有關(guān)。

B.激活棕色脂肪，提高瘦身效率

1.寒冷會(huì)激活已有的棕色脂肪

小規(guī)模人體實(shí)驗(yàn)顯示，當(dāng)人處于較寒冷的環(huán)境中時(shí)（感到冷，但不會(huì)冷到顫抖）棕色脂肪的密度會(huì)增高，代謝也更加活躍。研究指出，連續(xù)6星期、每天待在17℃的房間內(nèi)2小時(shí)，或者連續(xù)10天、每天待在15℃-16℃的環(huán)境中6小時(shí)，棕色脂肪細(xì)胞活性顯著增加。

疑問(wèn)

Q：既然寒冷可激活棕色脂肪，那是否居住在寒冷地區(qū)的人比較不容易胖？

A：低溫的確有利于激活棕色脂肪組織產(chǎn)熱耗能，但長(zhǎng)期處于過(guò)低的溫度下，人體很容易感覺(jué)到餓，不知不覺(jué)中就會(huì)增加食物攝入。攝入大于消耗，依舊會(huì)變胖。

Q：溫度越低越可以減重嗎？

A：目前科學(xué)界研究棕色脂肪組織的活化是以16℃作為低溫值。在熱量攝入和運(yùn)動(dòng)量都固定的前提下，溫度越低的確可能越增加棕色脂肪的活性，但溫度過(guò)低很可能還沒(méi)看到減重效果就因?yàn)槭囟斐缮眢w損傷，一旦體溫失去恒定，將造成凍傷、細(xì)胞壞死甚至截肢等惡果。

2.運(yùn)動(dòng)能將白色脂肪轉(zhuǎn)化為棕色脂肪

與起源于類肌肉細(xì)胞的棕色脂肪不同，科學(xué)家新發(fā)現(xiàn)了一種可由白色脂肪轉(zhuǎn)化而來(lái)的棕色脂肪。研究人員發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過(guò)鍛煉之后的肌肉會(huì)分泌一種叫PGC-1α的蛋白，該蛋白調(diào)控的下游因子之一可以通過(guò)剪切和修飾形成鳶尾素。鳶尾素可作用于白色脂肪細(xì)胞，誘導(dǎo)其轉(zhuǎn)化為棕色脂肪細(xì)胞。

低溫結(jié)合運(yùn)動(dòng)，比如在冷天運(yùn)動(dòng)是激活棕色脂肪的不錯(cuò)方式，但需注意安全。

3.體內(nèi)白色脂肪越多，棕色脂肪活性越低

隨著年紀(jì)增長(zhǎng)，白色脂肪組織會(huì)因攝取過(guò)多熱量而更容易堆積，棕色脂肪卻相反，它的活性還會(huì)受白色脂肪組織的影響。人體內(nèi)白色脂肪堆積越多、體重越重，棕色脂肪組織的量與活性都會(huì)隨之下降。所以，控制好體重能為保持身材提供一個(gè)良性循環(huán)，減少熱量攝入和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)仍然是不可缺少的減重方式。

警告：棕色脂肪能幫助減重，但有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示，它們?cè)谌紵^(guò)程中，會(huì)釋放低密度脂膽固醇進(jìn)入血管，可能導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化的斑塊聚積，繼而令血管變窄，增加心臟病及中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。有這方面疾病的人需慎重鍛煉。

Tips：關(guān)于脂肪的小知識(shí)

人的大腦中約65%是脂肪類物質(zhì)。

每年，成人體內(nèi)大約10%的脂肪細(xì)胞會(huì)死亡，但身體會(huì)將其迅速補(bǔ)充修復(fù)。

成年后，我們身體內(nèi)的脂肪細(xì)胞總量會(huì)保持不變，就算在激進(jìn)的減肥（例如胃切除手術(shù)）后，脂肪細(xì)胞一般也會(huì)在兩年內(nèi)回到術(shù)前水平。

抽脂術(shù)是減少體內(nèi)脂肪細(xì)胞的唯一方法，節(jié)食和運(yùn)動(dòng)只會(huì)讓脂肪細(xì)胞萎縮變小。但抽脂不能帶走臟器周圍所有的脂肪，所以你與肥胖相關(guān)的風(fēng)險(xiǎn)并未改變，抽脂后你的體態(tài)也許更年輕，但身體不會(huì)更健康。

新西蘭的Pete Bethune曾變賣家當(dāng)，斥資數(shù)百萬(wàn)美元制造了一艘長(zhǎng)24米、使用生物柴油的環(huán)保燃脂船“地球競(jìng)賽”號(hào)，并打算駕駛它進(jìn)行環(huán)球航行。船長(zhǎng)與另外兩名志愿者通過(guò)吸脂手術(shù)抽取了10升脂肪作為生物原料，這些脂肪轉(zhuǎn)化成生態(tài)燃料，足以讓“地球競(jìng)賽”號(hào)航行15公里。

編輯/陳紅張德博