對短跑運動員力量訓練的幾點認識

雒健

西北師范大學體育學院

對短跑運動員力量訓練的幾點認識

雒健

西北師范大學體育學院

在短跑訓練中，力量訓練是必不可少的。短跑運動員的力量素質是短跑項目的重要素質。力量不僅能夠讓運動員克服阻力，產生位移，同時還能讓運動員產生最大的位移速度。對于短跑運動員來說，恰當的力量訓練有助于釋放運動員的爆發力。那么，如何對短跑運動員進行力量訓練呢？筆者在本文中對這一問題做了幾點分析。

短跑運動員；力量訓練；位移速度

力量訓練是短跑訓練中不可缺少的部分，短跑運動員力量素質的好壞是運動員在短跑中能否取勝的重要影響因素。要想提高短跑運動員的速度，離不開力量訓練。隨著短跑運動的不斷發展，短跑訓練的方法和手段有了一定程度的提高，訓練理論也日趨系統和全面。但是，中國體育學生與世界體育學生的運動成績相比還存在一定的差距。在中國，短跑運動員的訓練缺乏系統性，沒有將運動員的力量訓練與速度訓練相結合，導致短跑運動員的速度一直沒有較大的提高。筆者認為，對短跑運動員的力量訓練應該把握以下幾個方面：

一、遵循力量訓練與速度訓練相結合的原則

運動員要想在短跑運動中取勝，力量和速度都是至關重要的先決條件。力量和速度同等重要，兩者相輔相成，缺一不可。但是，在短跑運動員的訓練中，很多教練員只是單一的對運動員進行力量訓練，并沒有將力量的訓練和速度的訓練有機的結合起來。教練員往往將力量訓練與速度訓練分開，他們主要研究單一的力量訓練或者單一的速度訓練。對單一的訓練其實都有豐富的教學經驗。但是，長時間以往，會發現成效并不是很大，效果并不是很好。因此，教練員在對短跑運動員進行訓練的過程中，必須將力量訓練與速度訓練系統的結合起來。綜合運動員的各項訓練，將力量訓練與速度訓練相結合，讓運動員在運動中能夠實現兩種訓練效果的結合和轉化，在釋放力量的同時注重速度的提高。此外，教練員在教學中必須積極探索，認真實踐，努力探究，在力量訓練中適時的插入速度訓練，讓運動員的力量和速度都能得到提高。

二、合理安排力量訓練的負荷

短跑運動員速度和力量要得到提高，并不是通過一朝一夕的努力就能達成的。正所謂“欲速則不達”，但很多教練員沒有結合運動員的實際情況，他們在運動中將訓練增加訓練強度，采用長時間、大力量和靜力性的訓練手段加強訓練，希望能夠讓運動員在短時間內提高速度和力量。筆者認為，這種教學手段存在很大的弊端。在教學中，筆者認為應該結合短跑運動員的生理特點，注重加強薄弱肌群的訓練，同時也要避免長時間、大力量的訓練。訓練的強度太大、時間過長，就會讓運動員不能保持足夠的精力投入到訓練中來，訓練就會適得其反。對于訓練的負荷可以隨著訓練時間的延長逐漸增加，但是不宜急速增加。在訓練中，還要適當發展絕對力量和力量耐力的訓練。在進行力量訓練時，可以適當延長準備期的時間，在訓練中保證訓練動作的快速和連貫性。值得注意的是，在運動員身體疲勞或者狀態不佳時，不宜進行高強度的力量訓練，每一次練習結束之后，要讓運動員及時放松，幫助體能恢復后才能進行訓練。

三、進行最大力量、爆發力、力量耐力的訓練

在短跑運動員的力量訓練中，很多教練人員總是抓不住重點，不知道力量訓練主要該進行哪些方面的訓練。筆者認為，在進行力量訓練時，必須包含三個方面：最大力量、爆發力、力量耐力。這三個方面的訓練是力量訓練的重要內容。首先，最大力量訓練的最常見方面就是負重訓練。在進行負重訓練時，教練員要掌握的負重的負荷，科學的對運動員進行訓練。在進行負重訓練之前，要保證運動員的體力充沛，進行完一組之后，要安排適當的休息時間。負重訓練必須謹慎進行，才能保證訓練的有效性。其次，爆發力的訓練。爆發力的訓練可以通過跳躍練習來實現。在運用跳躍練習鍛煉爆發力時，教練員必須嚴格掌握好跳躍的個數和距離。一般而言，距離應該在60米左右，每一組跳躍練習應該跳15-25個為宜。在練習時要保證和運動員的速度。最后，力量耐力的訓練。力量耐力的訓練既要有力量的訓練，也要有耐力的訓練。在教學中，可以利用適合訓練運動員力量耐力的運動項目加以練習。例如：游泳、足球、籃球，還有一些拓展運動。這些運動持續的時間比較長，對培養運動的耐力有一定的作用。值得注意的是，在進行力量耐力訓練的過程中，要遵循循序漸進的原則，根據自身條件選擇適合自己的運動方式，強度也要適中，這樣才能保證訓練收到成效。

四、做好力量訓練的恢復

在進行力量訓練之后，力量訓練的恢復是十分重要的。有效的恢復方法有助于幫助運動員體能的復原，同時有益于身體健康。很多運動員在運動完畢后立即靜坐，或者躺下休息，這是不科學的。在進行訓練之后，應該做一些整理放松的運動，使人體的肌肉逐漸從緊張狀態過渡到放松階段。例如：伸展練習、甩抖上下肢肌肉運動員之間互相按摩、叩打等都能有效的緩解肌肉的緊張狀態。除此之外，還要注意合理的休息，休息分為靜態和動態。動態的休息是娛樂、變換運動內容等，靜態的休息就是睡眠。在適當的放松了肌肉之后，一定量的睡眠非常重要，可以幫助運動員消除疲勞，讓身體得到放松。在現實中，有些運動員訓練結束之后，仍然非常緊張，心理極度壓抑。對這一類的運動員，教練員必須給他們更多的關心，讓他們能夠及時的消除緊張的心理，降低中樞神經系統的興奮性，為身體體能的恢復創造一個有利的環境。此外，還可以在訓練結束之后，為運動員創造一個溫馨、舒適、優雅的環境，通過輕音樂等方式減弱訓練中的枯燥和單調，讓運動員盡快的消除疲勞。

總之，在短跑運動中，對運動員來說，要想在比賽中取勝，必須加強力量訓練。加強運動員的力量訓練要遵循力量訓練與速度訓練相結合的原則，從合理安排力量訓練的負荷，進行最大力量、爆發力、力量耐力的訓練，做好力量訓練的恢復等方面出發，讓短跑運動員在科學合理的訓練中能夠增強自己的力量，加快短跑速度，讓自身的綜合素質得到更大程度的提高。

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雒健（1991-）男，甘肅天水人，西北師范大學體育學院，專業方向：體育教學，體育研究生。