時值冬季話健身

也許你還沒有來得及盡情品味金秋的清爽和美麗，寒冷的冬天已悄然而至了。

寒冷之時，人的心理狀態和生理機能都會發生適應性變化，比如神經系統的興奮性和動作的敏捷性會顯著低于熱天。于是，許多體能較差的中老年人外出活動的次數大大減少，這會加速體質的增齡性下降，并且心情也隨著寒冷起來，甚至引發孤獨、抑郁、焦慮等心理問題，致使生活質量下降。

適度的體育鍛煉，使機體承受一定的運動負荷，可以溫暖身體，加強血液循環和組織細胞的代謝過程，從而使人體機能的退化速度減慢。而且，在體育鍛煉中，失落的情緒可以得到排遣，運動帶來的滿足感和愉悅感能夠改善人的心理狀態。所以，在冬季氣候允許的情況下，還是應該走出家門，進行適度的體育鍛煉。相關研究數據顯示，冬季經常進行戶外體育鍛煉者感冒等疾病的發病率顯著下降。

當然，冬季寒冷的天氣給戶外體育鍛煉帶來一定的麻煩，為保證鍛煉的安全性和提高鍛煉效果，因該注意以下幾個問題。

首先，戶外鍛煉的時間最好選擇陽光充足的上午9-11點或午后14-16點；清晨和傍晚均不是冬季鍛煉的適宜時間段。霧天和雪天時，體質較差者和老年人最好停止戶外鍛煉。霧是空氣中的水汽凝結物，其中的塵埃、細菌和其他有害微粒很多，在運動時人需要更多的換氣和更深的呼吸，會吸入更多的有害物。同時，霧天空氣濕度大，會使心血管系統負擔加重。而雪天則一是道路濕滑，老年人本體感覺和姿勢控制能力較差，滑倒系數更高；二是雪天一般更為寒冷，血管遇冷收縮強烈，使心腦血管疾病患者和老年人運動風險加大。

其次，冬季的低溫會使人體器官的惰性加大，關節僵硬，韌帶和肌肉彈性降低，因此鍛煉的準備活動要比春夏季節時間延長，節奏減緩，一般可以在15～20分鐘左右，讓心率比安靜狀態上升20次/分鐘以上；內容可以是由慢到快的走或跑、輕跳、伸展肢體的操、抻拉韌帶、活動關節等。

冬季鍛煉的內容仍然要以有氧耐力性練習為主，如走步、慢跑、游泳、太極拳、健身舞等。“健步走”具有簡便、不受場地限制的優點，成為人們常用的有氧鍛煉方式。對于體質較好者，為避免因熱能消耗較小而影響健身效果，可以選擇走、跑交替的練習方法，獲得對心肺機能更佳的鍛煉效果。遇到不宜外出的惡劣天氣，可以在室內選擇向陽、寬闊的地方進行鍛煉。

最后，提醒朋友們：要想獲得理想的運動健身效果，可不是一朝一夕的事情，持之以恒才會收獲多多。來，運動健身從這個美好的冬季開始吧。

譚思潔，運動生理學教授，天津體育學院天津市民體質檢測與運動健康促進中心常務副主任，天津市運動與健康科普教育基地負責人。多年致力于大眾體質健康的研究和實踐工作。主持完成多項重大課題，主編學術專著多部，發表學術論文40余篇。2011年被評為天津市三八紅旗手，2012年獲天津市五一勞動獎章。endprint