注重柔韌性健身法

有些年老體弱、行動不便的老年人，不能到戶外參加活動量較大的鍛煉。但鍛煉又不宜停止，可在室內進行柔韌性健身，同樣能取得健身功效。適度的柔韌性健身，可促進血液循環，松弛肌肉神經，有利于關節運動幅度和軟組織的恢復和提升，強壯四肢，有益身體。

（一）拍打法

拍打法是一種很好的肌肉鍛煉法。以站立姿勢，兩腿分開，用雙手交替拍打臂部、后背、胸部、腹部、雙腿。拍打法所產生的震動波和沖擊波，可傳導致肌肉和內臟器官深部，促進新陳代謝，緩解全身肌肉疲勞，活動各關節，增強血管彈性，防治關節炎、肩周炎、肌肉勞損。每天一次、每次50下。

（二）推拉法

推拉法是坐在床上，兩腿并攏伸直，兩臂伸直，兩手掌心朝腳尖方向上身前府，做推拉動作。推拉時要用力，并做深呼吸，增加吸氧量，按摩內臟，增強心肺胃腸功能，提升肌肉用氧能力，增強四肢關節功能，防治頭痛眩暈、失眠、心腦血管、慢性腰肌勞損、胃腸系統疾病。推拉連續50下，早、晚各做一次。

（三）旋轉法

旋轉法是兩腿拉開，身體前屈，再把雙腳分開與肩同寬，雙手放在大腿后側，身體后仰，以腰部為軸，左后慢慢轉體，再右后轉體。旋轉法可調節大腦神經功能，增強腰部肌肉功能，增大肌肉纖維，增強脊柱大關節功能，防治神經衰弱、消化不良、便秘、胃腸系統疾病。早、晚各一次，每次30下。

（四）蹬腿法

蹬腿法是仰面躺在床上，兩手和兩腿同時做蹬三輪車狀動作，由緩到急進行蹬腿運動。蹬腿法能調節神經活動，增強腿部肌力，強健四肢關節，消耗腹部脂肪，有益減肥，增強臟器功能，暢通筋脈，防治頭暈、頭疼、腰腿疼痛、腰肌勞損、膝關節炎、下肢靜脈曲張、坐骨神經痛等疾病。早、晚各一次，每次50下。

（五）顛腳跟法

顛腳跟法是雙腳并攏著地，兩手抱頭，用力抬起腳跟，然后放下。顛腳跟法可使雙側小腿后部肌肉，每次收縮時擠出去的血液量，相當于心臟脈搏排血量，調節內臟器官功能，增加肌肉強度，疏通經絡，促進下肢血液循環，改善供血狀況，預防頭腦發暈、下肢靜脈曲張。每天兩次，每次100下。

（六）懸身法

懸身法是一種效果明顯的健身方法。具有疏通背部的督脈和膀胱經，使全身肌肉得到牽伸、鍛煉，增強內分泌功能，加速體內毒素排出，預防肌肉萎縮、神經性頭痛、失眠、肥胖、便秘等功效。方法是：站在門口，雙手上舉把住門框，雙臂引體向上，也可在運動場玩吊環、單杠，每次50下。

（七）晃身法

晃身法是一種簡單易行的健身法。首先正身站立，兩腳分開與肩等寬，然后上身兩手半握拳，端小臂，呈跑步狀。晃動時行而不走，以晃帶動全身輕松運動，速度由慢逐步加快，每次做200下。晃身法可強壯四肢，氣運丹田，有益內臟，調節臟腑功能，氣爽身輕，心情舒暢，通達全身經絡和血脈，有益健康。

（八）甩腿法

甩腿法是簡便易行的健身法。一手扶墻或樹，上身正直，先后前甩動小腿，盡量便腳尖向前翹起，然后后甩將腳尖用力向后，腳面繃直，腿伸直，兩腿交換后各甩30次。甩腿通過人體的上下肢運動，促進氣血運行，血脈流暢，通達經絡，溝通內外上下，增強各器官功能，防止肌肉萎縮，四肢關節僵直，增強免疫力。