烹調(diào)，讓這些營養(yǎng)流失

新鮮食物中的營養(yǎng)，烹調(diào)后還剩多少？蔬菜炒過之后，是不是維生素都被“消滅”了？你從燒排骨和排骨湯中，能獲得一樣的鈣嗎？還有人說，雞蛋煮熟了，其中的蛋白質(zhì)就不好消化了，所以雞蛋吃半生的好，真是這樣的嗎？其實，食物在烹調(diào)時所發(fā)生的變化是一種復雜的綜合理化過程，有些營養(yǎng)確實跑掉了，有些卻變得更易被人體吸收。

維生素最容易損失：在烹調(diào)時，食品原料由于受熱、氧化、切割等作用，可造成維生素的大量損失。其中損失最大的就是維生素C，B族維生素少量損失，而脂溶性維生素損失較小。損失程度大致的順序是：C>B1>B2>其他B族>A>D>E。

其中，維生素C加熱溫度越高，烹調(diào)時間越長，損失就越大；維生素B1、B2易溶于水，在酸性溶液中穩(wěn)定，在一般的烹調(diào)溫度中損失不大，但在高熱或遇堿后則損失較大，所以煮粥要少放堿；維生素A一般烹調(diào)損失較小，但遇到空氣則易氧化，所以做完的菜要盡快吃；維生素D耐熱、耐酸堿，烹調(diào)中損失微乎其微；維生素E耐熱性高，對堿也穩(wěn)定。由此可見，并非所有的維生素都“怕熱”。易損失的維生素C，最好多通過生吃蔬菜的途徑來補充。

礦物質(zhì)都溶在湯里：礦物質(zhì)包括鈣、鎂、磷、鐵、碘等等。在烹調(diào)過程中基本上不會損失，只發(fā)生流動。這是因為食物在受熱時發(fā)生收縮以及調(diào)料等因素造成的高滲透壓環(huán)境，使得這些礦物質(zhì)跟著水分一起流失到汁液中了。如煮骨頭湯，骨頭中的可溶性物質(zhì)鈣以及磷脂都溶解到湯里去了，所以喝排骨湯可以獲得鈣但吃紅燒排骨則不能，因為人們不會去喝紅燒排骨的湯汁；又如蔬菜中的礦物質(zhì)，在鹽和醬油等高滲環(huán)境的作用下，大部分都流失到菜湯中了。

碳水化合物加熱易消化：糧食類食物中碳水化合物的含量最多。人們?nèi)粘Ｋ缘奶恰⒌矸鄣榷紝儆谶@類營養(yǎng)素。淀粉在冷水中不溶解，在溫水或熱水中會受熱發(fā)生糊化，而淀粉受熱糊化后，黏性變大，易于消化。蔬菜中的果膠質(zhì)在加熱時吸收水分而變軟，也有利于消化。

蛋白質(zhì)、脂肪別加熱太久：食物中的蛋白質(zhì)受熱以后即會凝固，例如雞蛋中的蛋白質(zhì)，在剛凝固時口感和吸收率都最好，若加熱時間太久即變成硬塊。蛋白質(zhì)在遇到鹽時，容易促進其凝固作用，煮豆子、燉肉如果加鹽過早，就會使它們表面的蛋白質(zhì)凝固，影響向原料內(nèi)部傳熱，延長烹煮時間。

肉類、魚類中脂肪組織，在一般烹調(diào)加工中不發(fā)生質(zhì)的變化。但過度加熱則會導致氧化分解，脂肪中所含的維生素A、D則因脂肪氧化而失去營養(yǎng)作用。

總之，沒有十全十美的食物，也沒有十全十美的烹調(diào)方法。這是因為，每一種營養(yǎng)素的性情都不同，消化吸收中的影響因素也不同。無論如何烹調(diào)，營養(yǎng)素的損失永遠存在，只要盡力減少即可。對于健康人來說，選擇適合的食物，合理搭配它們，就能保證營養(yǎng)的基本平衡。

如果科學合理地加以處理，則可以將損失降到最低。具體說來應掌握下列方法。

1. 清洗各類原料，均應用冷水，洗滌時間要短，不能浸泡或長時間搓洗。

2. 要遵守先洗后切的原則。先切后洗會使水溶性維生素和礦物質(zhì)損失。

3. 在飯菜質(zhì)量要求允許的情況下，原料盡量切得細小一些，以縮短加熱時間，有利于營養(yǎng)素的保存。

4. 原料盡量做到現(xiàn)切現(xiàn)炒，現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免較長時間的保溫或多次加熱，可減少維生素的氧化損失。

5. 在焯菜、做面食時盡量不加堿或堿性物料，這樣可避免維生素、蛋白質(zhì)及礦物質(zhì)的大量損失。

6. 在口味允許的前提下可多加醋，這樣便于保護維生素，促使鈣質(zhì)吸收。

7. 鮮嫩原料提倡旺火快速烹調(diào)，縮短原料在鍋中停留的時間，這樣能有效地減少營養(yǎng)素受熱被破壞。