腳步靈活性的訓(xùn)練方法

□ 孫志新（聊城大學(xué)體育學(xué)院 山東 聊城 252000）

1、運(yùn)動(dòng)員腳步靈活性訓(xùn)練原理與方法

腳步靈活的提高需要神經(jīng)系統(tǒng)的參與，神經(jīng)系統(tǒng)的提高不會(huì)在短時(shí)間見效，它所需要的是一種長(zhǎng)時(shí)間不間斷的練習(xí)的刺激，這樣才能收到效果。腳步靈活性的訓(xùn)練手段與基礎(chǔ)的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的練習(xí)形式大致相同。然而需要注意的是，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練是要求肌肉在盡可能短的時(shí)間達(dá)到最大的肌肉力量，它是先給機(jī)體施加一個(gè)較大負(fù)荷使肌肉離心收縮緊接著向心收縮從而產(chǎn)生更大的爆發(fā)性力量。腳步的靈活性練習(xí)是使機(jī)體在較小的負(fù)荷情況下腳能夠重復(fù)式的快速移動(dòng)，而不是產(chǎn)生較大力量為目的。

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的生理機(jī)制公認(rèn)的兩個(gè)重要的因素：1.肌肉中串聯(lián)彈性單元包括肌腱以及肌動(dòng)蛋白和肌球蛋白橫橋連接，2.在肌梭（本體感受器）中的感受器預(yù)先設(shè)置肌肉張力以及感受肌肉拉伸并促發(fā)牽張反射。這兩個(gè)因素相對(duì)應(yīng)的兩個(gè)機(jī)制就是彈性能和牽張反射。

2、運(yùn)動(dòng)員加速度的能力、靈活性、平衡能力具有十分重要的作用

那么采用什么方法和手段才能有效的提高運(yùn)動(dòng)員腳步靈活性呢？這里講推薦繩梯訓(xùn)練、迷你欄架訓(xùn)練、法拉派爾腳步練習(xí)這幾種有效地訓(xùn)練方法。

2.1、繩梯訓(xùn)練

有人認(rèn)為訓(xùn)練腳步靈活性的最好手段是繩梯訓(xùn)練。繩梯訓(xùn)練要求訓(xùn)練者的腳和腿通過一次一次的重復(fù)去達(dá)到去適應(yīng)及其快速的腳步運(yùn)動(dòng)模式。在重復(fù)訓(xùn)練時(shí)訓(xùn)練者要注意動(dòng)作的正確性，逐步的提高動(dòng)作速度，不能急于求成，破壞動(dòng)作質(zhì)量。教練員要意識(shí)到，動(dòng)作的質(zhì)量就是動(dòng)作的生命。繩梯的方格布局是練習(xí)者在腳步的轉(zhuǎn)換中一次次重復(fù)，同時(shí)需要身體其他部位的的配合，提高了肢體配合的協(xié)調(diào)能力，這對(duì)防止對(duì)關(guān)節(jié)施加過大負(fù)荷所造成的關(guān)節(jié)損傷具有積極的意義。

訓(xùn)練一：沿繩梯跑步前進(jìn)，一只腳落進(jìn)每個(gè)方格的正中（左腳落在第一格，右腳落在第二格，左腳落在第三格……）。訓(xùn)練二：沿繩梯跑步前進(jìn)或側(cè)向移動(dòng)，雙腳落進(jìn)每個(gè)方格。訓(xùn)練三：兩腳分開于繩梯兩側(cè)，同時(shí)跳進(jìn)，同時(shí)跳出向前一個(gè)方格的側(cè)面。訓(xùn)練四：（1）站在繩梯側(cè)面；（2）右腳向側(cè)前方邁一步，踏進(jìn)第一個(gè)方格；（3）左腳也踏進(jìn)該方格；（4）右腳退出方格；（5）左腳退出方格；（6）重復(fù)步驟2到 5，沿繩梯前進(jìn)。訓(xùn)練五：（1）跨立在繩梯一側(cè)，右腳站在第一個(gè)方格里，左腳處于繩梯外；（2）向右跳，右腳仍然在方格里，左腳落進(jìn)下一個(gè)方格；（3）向左跳，左腳停在方格里，右腳落在繩梯外；（4）向左跳，左腳停在方格里，右腳落進(jìn)下一個(gè)方格；（5）向右跳，右腳停在方格里，左腳落在繩梯外；（6）重復(fù)步驟2到5，沿繩梯前進(jìn)。

注意事項(xiàng)：（1）練習(xí)要循序漸進(jìn)，在熟悉動(dòng)作模式的基礎(chǔ)上加快動(dòng)作速度；（2）做動(dòng)作時(shí)要強(qiáng)調(diào)腳掌用力；（3）盡量減少與地面的接觸時(shí)間；（4）光腳時(shí)動(dòng)作速度會(huì)更快；（5）保證機(jī)體充分的恢復(fù)時(shí)間，訓(xùn)練與休息時(shí)間之比1:5；（6）盡量安排在課的前半部分。

2.2、迷你欄架訓(xùn)練

由于腳步靈活性并不需要很大的負(fù)荷，沒有必要選擇很高的欄架進(jìn)行腳步靈活性的訓(xùn)練，因此迷你欄架就十分符合腳步靈活性所要求的條件，迷你欄架的訓(xùn)練要求與繩梯訓(xùn)練基本相同。

迷你欄架的訓(xùn)練方法有：（1）一步一欄向前走、跑；（2）兩步一欄向前走、跑；（3）雙腳起跳一步一欄；（4）兩步一欄側(cè)向走、跑；5.兩步一欄側(cè)向跑加快速轉(zhuǎn)向跑

注意事項(xiàng)：欄架的高度不宜太高；運(yùn)動(dòng)員要做好準(zhǔn)備活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)員不要疲勞；練習(xí)時(shí)間不宜太長(zhǎng)，訓(xùn)練與休息時(shí)間之比1:5；盡量安排在課的前半部分

2.3、法拉派爾步法練習(xí)

法拉派爾練習(xí)由美國(guó)北達(dá)科他州法戈市加速度公司的約翰-法拉派爾博士（John Frappier，phd）研究以及精心設(shè)計(jì)的訓(xùn)練項(xiàng)目，用來進(jìn)行快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，目前風(fēng)靡美國(guó)。此外比較著名的還有穆尼奧斯步法練習(xí)、邁庫(kù)爾這兩種步法練習(xí)。法拉派爾步法練習(xí)的原理是倒漏斗原理，倒漏斗的概念就是運(yùn)動(dòng)員將腳從身體重心之下移開，然后在短時(shí)間內(nèi)還原以保持身體的平衡和穩(wěn)定性，法拉派爾步法訓(xùn)練的的本質(zhì)就是教運(yùn)動(dòng)員如何快速移動(dòng)腳步以維持身體重心相對(duì)靜止的位置。這些練習(xí)必須在短時(shí)間內(nèi)完成，訓(xùn)練的實(shí)際時(shí)間在5-10分鐘左右，在組間需要較長(zhǎng)的恢復(fù)時(shí)間（恢復(fù)時(shí)間大約為聯(lián)系時(shí)間的5倍）。

比較基礎(chǔ)的是四方格步法訓(xùn)練，適合腳步靈活性的訓(xùn)練。四方格是由兩條長(zhǎng)120厘米的直線直角交叉形成每條邊的邊長(zhǎng)為60厘米的四方塊。這四個(gè)方塊分別為1、2、3、4這四個(gè)方塊，運(yùn)動(dòng)員現(xiàn)在一號(hào)方塊內(nèi)站立，然后按所要求的順序進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)過程中，運(yùn)動(dòng)員必須始終面朝前面，將重心保持在跳躍區(qū)域的中間，返回一號(hào)方塊時(shí)極為一次，腳觸及邊線或者漏掉、跳錯(cuò)方塊則不計(jì)數(shù)。需要時(shí)，可使用高寬為15厘米，長(zhǎng)度為60厘米的泡沫塊居中放置在運(yùn)動(dòng)員要跳躍的線上。

比較典型的四方塊法拉派爾步法代表性練習(xí)范例如下：

腳步靈活性能幫助我們很好地控制身體，如果身體沒有進(jìn)行有效地控制，那么就會(huì)喪失多余的能量，會(huì)使我們?cè)趯?duì)抗中處于劣勢(shì)地位。即使運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)的練習(xí)中已經(jīng)相當(dāng)出色，但是缺少比賽時(shí)對(duì)抗和氣氛，只有轉(zhuǎn)化成實(shí)戰(zhàn)的能力，我們才達(dá)到了運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的目的。因此我們相信正確的專項(xiàng)訓(xùn)練才會(huì)有理想的訓(xùn)練效果。