試論如何開展我國越野滑雪訓(xùn)練

□白雪（吉林體育學(xué)院 吉林 長春 130024）

目前，我國很多冰上運(yùn)動(dòng)的成績落后于很多國家，分析原因發(fā)現(xiàn)我國很多運(yùn)動(dòng)員的耐力方面和力量方面與國外很多國家有明顯的差距，使得運(yùn)動(dòng)員在比賽中很難保持充沛的體力，進(jìn)而影響到運(yùn)動(dòng)員的成績。本文結(jié)合我國運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練內(nèi)容，討論如何開展越野滑雪訓(xùn)練，尤其是如何開展力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練，希望能夠?qū)μ嵘覈\(yùn)動(dòng)員各方面能力有所幫助。

1、越野滑雪簡介

首先越野滑雪訓(xùn)練的線路通常選擇森林地帶的多邊地形，盡量避免出現(xiàn)過長的平地、急陡坡以及長距離的登行，場地為環(huán)形地形，長度在5千米左右，最好是由1/3平地、1/3下坡和1/3上坡組成。越野滑雪訓(xùn)練中對運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)要求很高，這也是運(yùn)動(dòng)員取得良好成績的基本條件，滑雪過程中的滑步、撐桿、克服各種重量、克服摩擦力、克服空氣阻力和保持身體平衡性等動(dòng)作都是以力量為基礎(chǔ)的，因而越野滑雪訓(xùn)練是快速提升身體力量的重要方式之一。最后是越野滑雪訓(xùn)練中是以有氧代謝能力和無氧代謝能力并重，是比拼速度和耐力的狀態(tài)中，乳酸堆積將會(huì)不可避免的出現(xiàn)，通過越野滑雪訓(xùn)練，能夠最大限度的提升運(yùn)動(dòng)員身體有氧代謝能力，保持身體能夠在耐乳酸的條件下具有高效率的運(yùn)動(dòng)能力，因而越野滑雪訓(xùn)練是很多運(yùn)動(dòng)員提升耐力的重要訓(xùn)練內(nèi)容之一。

2、越野滑雪的力量訓(xùn)練

2.1、越野滑雪的力量訓(xùn)練存在的問題分析

越野滑雪的力量訓(xùn)練通常分為基礎(chǔ)力量訓(xùn)練、專項(xiàng)力量訓(xùn)練和專門性力量訓(xùn)練三種類型，在實(shí)際訓(xùn)練過程中普遍存在以下問題：一是專門性力量訓(xùn)練和基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的比例較大，缺乏與專項(xiàng)力量訓(xùn)練相結(jié)合；二是沒有高度重視身體軀干腰腹部肌肉群的力量訓(xùn)練；三是對肌肉柔韌性和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練存在明顯不足，力量訓(xùn)練之后的肌肉放松不到位；四是過于重視撐桿和蹬動(dòng)發(fā)力階段的力量訓(xùn)練，對于擺杖和收腿的力量訓(xùn)練重視程度不足；五是重視主要肌肉群的訓(xùn)練，對于其他肌肉群的訓(xùn)練重視程度不夠。

2.2、越野滑雪的力量訓(xùn)練方法

（1）改善力量訓(xùn)練比例不合理的訓(xùn)練方式。

根據(jù)人體機(jī)能機(jī)構(gòu)特征，我們知道只有采用專項(xiàng)的速度訓(xùn)練和力量訓(xùn)練方法來訓(xùn)練專項(xiàng)肌肉群，才能夠使肌肉群能夠更好的適應(yīng)于專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，而專門性力量訓(xùn)練和基礎(chǔ)力量訓(xùn)練能夠使肌纖維的橫斷面增粗，實(shí)現(xiàn)肌肉群數(shù)量和力量增加。根據(jù)上述原理可以采用以下兩種訓(xùn)練方式來解決力量訓(xùn)練比例不合理的問題，一是不負(fù)重和負(fù)重交替進(jìn)行，負(fù)重量為自身體重的3%、5%、和10%，訓(xùn)練內(nèi)容分為越野滑雪比賽速度的75%滑行2千米、比賽速度滑行1.5千米和高于比賽速度5%滑行1千米，并重復(fù)訓(xùn)練，需要注意的是將心率控制在120-130次/分鐘之后方可進(jìn)行下一次訓(xùn)練。二是采用不同坡度組合練習(xí)方式，訓(xùn)練內(nèi)容分為采用比賽速度的75%滑行2千米的緩上坡地段、采用比賽速度的80%滑行1.3千米的中等上坡地段、采用比賽速度的85%滑行250米的陡坡地段、采用比賽速度滑行1千米的地段和采用超過比賽速度的2%、5%、10%滑行800米地段，并重復(fù)訓(xùn)練，需要注意的是將心率控制在120-130次/分鐘之后方可進(jìn)行下一次訓(xùn)練。

（2）軀干腰腹部肌肉群力量的訓(xùn)練方式。

影響身體軀干腰腹部肌肉群力量的主要因素是向效應(yīng)器發(fā)射的神經(jīng)沖動(dòng)，當(dāng)發(fā)射的神經(jīng)沖動(dòng)的強(qiáng)度越大，肌肉群的肌纖維參與的數(shù)量也就越多和越集中，參與運(yùn)動(dòng)的單位的同步程度也就越高，力量也就越大，對于腰腹部肌肉群的力量訓(xùn)練采用金字塔式的訓(xùn)練方式效果比較好。

強(qiáng)度 次數(shù) 組數(shù) 間隔 組合訓(xùn)練方式100%—85%1-5 6-8 2-585%×5次 +95%×3次+100%×1次 +95%×3次 +85%×5次85%—70%5-103-5 2-470%×10次 +80%×8次 +85%×5次 +80%×8次 +70%×10次50%—30%10-405-6 2-530%×30次+40次×20次+50次×10次+40次×20次+30%×30次

金字塔式的訓(xùn)練方法是采用將不同的負(fù)荷以不同的訓(xùn)練次數(shù)來實(shí)施訓(xùn)練，通過較小的訓(xùn)練負(fù)荷向大負(fù)荷逐步轉(zhuǎn)變，使身體有一個(gè)適應(yīng)過程，能夠減少運(yùn)動(dòng)損傷出現(xiàn)的幾率，同時(shí)也實(shí)現(xiàn)改善腰腹部肌肉群的協(xié)調(diào)性和力量增強(qiáng)的作用。

（3）肌肉柔韌性和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練方式。

運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練之后出現(xiàn)肌肉酸脹是肌纖維增粗的直接反應(yīng)，必須采用積極的方法來消除肌肉酸脹，使身體肌肉群得到充分的放松。提升肌肉群柔韌性和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練步驟如下：首先是短沖或者短距離變速滑行，改善肌肉群放松和收縮的協(xié)調(diào)性；其次是充分的滑行和放松跑，及時(shí)消除身體內(nèi)乳酸代謝產(chǎn)物；再次是及時(shí)補(bǔ)充水、電解質(zhì)和糖等能量物質(zhì)，加快肌肉糖原的合成速度；最后是肌肉的反向被動(dòng)牽拉，使肌肉能夠以最快的速度恢復(fù)。

（4）擺杖和收腿的動(dòng)作力量訓(xùn)練方式。

滑雪動(dòng)作都是由主動(dòng)肌、協(xié)調(diào)肌、被動(dòng)肌和對抗肌共同參與完成。傳統(tǒng)的訓(xùn)練很容易忽視擺杖和收腿的速度動(dòng)作的力量反應(yīng)能力訓(xùn)練，速度動(dòng)作的反應(yīng)能力訓(xùn)練主要采用以下兩種方式：以跳躍為主的彈跳反應(yīng)力和類似鞭打?yàn)橹鞯膿舸蚍磻?yīng)力。下肢反應(yīng)力采用跳躍練習(xí)，跳躍高度為70-110厘米，較低的高度有利于發(fā)展最大速度，較高的高度有利于發(fā)展最大力量，同時(shí)每次跳躍之后立即跳起，每周練習(xí)2-4次。上肢反應(yīng)力采用臥推退讓的練習(xí)方法，運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)歷最大負(fù)荷的70%-90%的負(fù)荷之后緩慢放下杠鈴，身體肌肉退讓練習(xí)。臥推退讓練習(xí)方法在保持身體姿勢的同時(shí)還能夠克服較大的抗力，不僅能夠提升神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力，還因?yàn)槔铞问湛s是身體更多機(jī)體參與到運(yùn)動(dòng)中，對于身體協(xié)調(diào)性和柔韌性有很好的效果。

3、越野滑雪的耐力訓(xùn)練方法

目前世界上很多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都是采用早起訓(xùn)練機(jī)制，越野滑雪訓(xùn)練也不例外。對于一名高水平越野滑雪運(yùn)動(dòng)員來說，從接受訓(xùn)練到參與競技所需要的水平，女子需要6-8年，男子需要8-10年。根據(jù)生理學(xué)的身體發(fā)育特點(diǎn)看出，在進(jìn)入性成熟期后的第二年由于機(jī)體形態(tài)的變化和身體內(nèi)脂肪的增加，耐力水平呈現(xiàn)出下降的 趨勢，必須的9-14歲就要做好耐力訓(xùn)練，這是由于青少年時(shí)期的心臟還沒有發(fā)育完成，通過大量的有氧訓(xùn)練能夠是心臟的容積增加，進(jìn)而使得心臟的每一次能夠泵出更多的血液來滿足身體機(jī)能的需求，因而青少年時(shí)期的有氧耐力訓(xùn)練對越野滑雪具有顯著的意義。

由于青少年的身體正處于生長發(fā)育階段，身體內(nèi)的肌紅蛋白和血紅蛋白要比成年人少、呼吸系統(tǒng)還不完善和無氧代謝的能力儲(chǔ)備存在明顯不足，由無氧代謝產(chǎn)生的乳酸中毒只能夠通過心血管系統(tǒng)來消除，因而過多的無氧代謝訓(xùn)練勢必將會(huì)影響青少年的生理發(fā)育，此階段應(yīng)該重視有氧代謝負(fù)荷訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度控制在60%-75%最佳，心率控制在140-170次/分鐘，能夠使心臟最大限度的進(jìn)行舒張和收縮運(yùn)動(dòng)，經(jīng)過長時(shí)間的訓(xùn)練之后，不僅可以使心臟容積增加，每次泵出更多的血液，給機(jī)體提供充足的能量，這對于提升越野滑雪成績具有十分重要的作用。尤其需要注意的是青少年的有氧耐力訓(xùn)練的負(fù)荷量不宜過大，即使是有氧耐力訓(xùn)練，長時(shí)間超過身體承受能力，很容易出現(xiàn)心肌過度疲勞、抵抗力下降、心跳無力和易于患病等。

4、結(jié)語

科學(xué)的訓(xùn)練方法、合理的訓(xùn)練計(jì)劃是越野滑雪訓(xùn)練的基礎(chǔ)，同時(shí)也是我國越野滑雪水平能夠趕山世界先進(jìn)水平的前提，我們必須正確分析越野滑雪訓(xùn)練的規(guī)律特點(diǎn)，結(jié)合國內(nèi)外先進(jìn)的訓(xùn)練方法，制定適合于我國越野滑雪的訓(xùn)練內(nèi)容和方法，才能夠培養(yǎng)出高水平的越野滑雪運(yùn)動(dòng)員。

[1]劉江，張晶.青少年越野滑雪運(yùn)動(dòng)員有氧耐力訓(xùn)練淺析[J].科技信息，2010.

[2]張伯清.淺析青少年越野滑雪運(yùn)動(dòng)員有氧耐力訓(xùn)練[J].科教文化，2011.

[3]董平，范靜.對青少年越野滑雪運(yùn)動(dòng)員力量和耐力訓(xùn)練的思考[J].滑雪運(yùn)動(dòng)，2010.