動作明星生成記

強勁肌肉進化指南

Sample 1

武術冠軍：李連杰

“低調”的李連杰—多年的武術訓練經歷，練就實用的身體外形和結構；所謂實用就是身體肌肉有爆發力，但體積不大。脂肪含量一般，不給身體運動造成負擔。身體心肺功能及耐力好比較出眾，體型不張揚，體現中國文化中的“中庸之道”。這樣的體型適合“扮豬吃老虎”的低調派所擁有。

1、身體特點：

武術作為中國的國術，包含著太多中國元素：訓練以多次數為主，對訓練器材要求不高，這樣的訓練方式使肌肉的體積不會變得很大，肌肉耐力水平較高；同時重視核心肌群訓練，身體力量來自于腰腹肌群，腰腹部位連接上下身體，強壯的腰腹力量造就四肢的運動表現力更出眾；武術中的各種拳法套路，全面訓練身體各個部位，身體協調性運動能力高。

2、訓練特點、方法：

重視心肺功能訓練：每天至少參加20分鐘有氧訓練（跑步、自行車、游泳、爬樓梯等），中高強度；

重視肌肉耐力訓練：胸、肩、背、腿、臂、腹六部位無負重訓練；

重視核心肌群訓練：每天選擇一個核心肌群訓練動作練習10分鐘；

選擇性參與搏擊類訓練：可選擇武術、柔道、拳擊、泰拳等，增加身體技巧性運動能力，提高身體柔韌性，建議每周參加2～3次；

3、訓練計劃：

有氧訓練：每天有氧訓練（羽毛球、跑步、自行車、爬樓梯等）20分鐘；

肌肉訓練：

第一天 俯臥撐：20×4；

引體向上：盡力而為×4；

深蹲跳：15×4；

第二天 搏擊訓練：60～90分鐘；

第三天 休息（跑步及腰腹訓練）；

第四天 平板支撐：1分鐘×4；

高抬腿跑：1分鐘×4；

雙杠臂屈伸：15×4；

第五天 搏擊訓練：60～90分鐘；

第六天 快速跑步60分鐘；

第七天 休息（跑步及腰腹訓練）；

腰腹訓練：仰臥起坐： 20×4；

坐姿支撐提退：20×4；

元寶收腹：20×4；

4、飲食建議：

注意多補充肉、蛋、乳、禽、魚類含有蛋白質的食物，蛋白質是構建身體的主要材料，攝取充足才可以將訓練后的身體及時修復；

減少脂肪攝取，脂肪攝取過多會增加身體脂肪含量，影響運動能力和健康水平；

李連杰吃素。注意多食用生鮮蔬菜，大量的維生素及礦物質可增加新陳代謝，并輔助身體處于良好的酸堿平衡狀態；

適合人群：

骨架較小的東方人。

5、注意事項：

體型雖然“低調”，但是訓練卻需要“十年磨一劍”。成就這類體型并不難，甚至有些人不進行任何訓練都已經擁有這樣的體型，但是身體的能力培養卻不是一朝一夕，因此，慢工出細活，想成功就按部就班地一步一步努力吧！

Sample 2

前游泳運動員：杰森·斯坦森

“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的杰森·斯坦森的體型，是大多數男人心中的夢想。在現代人的生活中，既要健康有型，又不具有壓迫性—杰森·斯坦森將這一點完美地詮釋了出來，當年的游泳運動員體型已經失去蹤影，畢竟游泳不可以造就肌肉型男，綜合性力量訓練才是造就這類體型的法寶。

1、身體特點：

肌肉質量好，清晰度高。在保持肌肉體積的同時具有耐力優勢；身體脂肪很低，全身沒有贅肉，身體曲線突出；身體靈活性，協調性，柔韌性均衡發展，沒有明顯的缺點；

上半身肌肉明顯，力量也較好。下半身肌肉功能性好，但略顯單薄；

2、訓練特點、方法：

負重式力量訓練是這類體型的訓練主體，占整體訓練70%的份額；

有氧心肺功能訓練以中高強度為主，占整體訓練30%的份額；

一周進行5天以上的訓練，每次訓練時間為60分鐘；

需要選擇大型健身中心進行訓練；

訓練強度的掌握非常重要，所謂強度就是單位訓練時間內訓練量的多少，減少訓練組間休息，可以直接提高單次訓練強度，將力量訓練和有氧訓練穿插在一起也是個不錯的選擇。

3、訓練計劃：

肌肉訓練：

第一天 杠鈴深蹲：20×4；

負重弓步走：15×4；

平板支撐：1分鐘×4；

仰臥起坐：20×4；

跑步（快速）：20分鐘；

第二天 平板臥推：15×4；

上斜板臥推：15×4；

啞鈴彎舉：2×4；

仰臥臂屈伸：12×4；

跑步（慢速）：20分鐘；

第三天 引體向上：盡力而為×4；

俯身杠鈴劃船：12×4；

直立啞鈴推舉：15×4；

啞鈴側平舉：12×4；

第四天 快速跑步：60分鐘；

第五天 深蹲跳：100次；

俯臥撐：100次；

仰臥起坐：100次；

引體向上：50次；

跑步（慢速）：20分鐘；

第六天 瑜伽訓練：60分鐘；

第七天 休息（跑步及腰腹訓練）；

4、飲食建議：

斯坦森“名言”：我最愛吃蘋果，一次可吃五個。控制碳水化合物（主食、糖分）的攝取量，碳水化合物是最容易變成脂肪的營養素，食用過多堆積脂肪，食用過少脂肪不容易減少。早餐和午餐一定要吃，晚餐碳水化合物的攝取一定要控制好。

任何負重性力量訓練都必須注意多補充含有蛋白質的食物，蛋白質是構建身體的主要材料，攝取充足才可以將訓練后的身體及時修復；

脂肪可以提高身體激素分泌，同時也會增加身體脂肪，因此應該選擇優質的脂肪攝取，例如：來自于魚類的不飽和脂肪酸。

維生素及礦物質永遠是需要大量補充的，在高強度訓練中，維生素及礦物質的代謝加大，身體的恢復要在充足的維生素礦物質環境下才能出現。

適合人群：

任何人都可以變成“穿衣顯瘦，脫衣有肉”體型，只要脂肪低，擁有一定的肌肉量就可。負重力量訓練對于很多人來說還是比較陌生——人體的肌肉可以分為6大部位，鍛煉這些部位卻需要學習60個以上的訓練動作。

5、注意事項：

掌握訓練強度非常重要。很多訓練者在訓練中，組間休息時間過長，這樣致使訓練強度降低，肌肉的精度和脂肪的含量失去控制。因此，訓練組間休息控制在1分鐘之內為最佳。

Sample 3

健美先生：阿諾德·施瓦辛格

1、身體特點：

肌肉體積大，脂肪低，夸張地顯示人體的力量之美；身體力量大，有震撼效果，表現強悍的男人陽剛之氣；身體靈活性、柔韌性及協調性低，在日常生活中略顯笨拙。

2、訓練特點、方法：

健美訓練可將身體分為6大部分肌肉分別訓練；

每次肌肉訓練不超過60分鐘；

肌肉訓練每組8～12次，正確執行動作標準，選擇適合的重量；

肌肉訓練每組間休息1.5～2分鐘；

有氧訓練每次60分鐘，訓練前后做10～15分鐘的熱身及整理運動；

可以安排一些戶外運動做為有氧訓練和力量訓練的結合。

3、訓練計劃：

日常訓練計劃：

時間 60分鐘；

強度 75%～85%；

內容 肌肉器械訓練；有氧訓練；

第一天

胸部

及臂部 平板杠鈴臥推：12×4；

上斜板啞鈴臥推：12×4；

仰臥啞鈴飛鳥：12×4；

啞鈴交替彎舉：10×4；

頸后臂屈伸：10×4；

繩索彎舉及下壓：8×4；

第二天

肌肉耐力 有氧杠鈴操60分鐘；

第三天

背部

及肩部 坐姿背下拉：12×4；

坐姿器械劃船：12×4；

俯身啞鈴劃船：12×4；

坐姿啞鈴推舉：10×4；

站姿杠鈴劃船：10×4；

俯身啞鈴飛鳥：10×4；

第四天

肌肉耐力及協調性 動感單車、有氧搏擊課程、瑜伽課程；

第五天腿部及腹部 杠鈴深蹲4組；

啞鈴弓步走4組；

杠鈴直腿硬拉4組；

墊上卷體4組；

懸垂舉腿4組；

第六天戶外運動 登山、單車、徒步、慢跑 ；

第七天 休息；

4、飲食建議：

3分練，7分吃，施瓦辛格的健美之道是”大量的食用牛排“；其次，蛋白質是肌肉生長的原材料，補充要滿足每日1克/斤體重；碳水化合物按每日2～4克/斤體重補充；維生素、礦物質、水分可維持身體酸堿平衡，保持正常代謝請大量食用生鮮蔬菜及補充水分。

適合人群：極致型健身狂人。

5、注意事項：

大量的肌肉訓練，有可能會造成身體的局部肌肉僵硬，導致缺乏靈活性、協調性以及柔韌性。

所以，這就尤其需要在做力量訓練的同時，更加豐富自我訓練內容，多做肌肉型的伸拉訓練，注意肌肉發展的協調性，不斷調整、遞進訓練計劃，最終讓身體不但擁有強勁有力的肌肉，而且要具有美感。

Sample 4

摔跤明星：戴夫·巴蒂斯塔

舉重、摔跤、柔道屬于重競技運動，這類運動肌肉發達對抗能力高，力量過人如即將在《銀河護衛隊》亮相的巴蒂斯塔，無論大銀幕還是競技場，他都是個大力士。

1、身體特點：

摔跤明星的身材不太被普通人接受，因為這項運動重在對抗性和體力表現，因此外形方面略遜一籌，現代人很少喜歡這樣的身材。作為想擁有過人能力的愛好者來說，身材的要求標準可以降低。

2、訓練特點、方法：

專業訓練內容為主；肌肉力量訓練為輔；有氧訓練很少。

3、訓練計劃：

器械力量訓練：

周一

周五 熱身：5000米勻速跑

準備活動：壓肩、壓腿、拉筋，活動開關節

平板杠鈴臥推：6～8個，做5組；

杠鈴深蹲：8～12個，做5組；

杠鈴屈腿硬拉：8～12個，做5組；

負重訓練后以20-30分鐘的拳腿空擊格斗訓練；

訓練結束后進行肌肉的拉伸與放松；

體能訓練：

周二

周四 準備活動：壓肩、壓腿、拉筋，活動開關節；

3000米速度跑—總時間控制在12分鐘之內；

400米沖刺跑—總時間控制在1分鐘之內，重復3組；

輕負重訓練與格斗專業力量訓練：

周三

周六 熱身：5000米勻速跑；

準備活動：壓肩、壓腿、拉筋，活動開關節；

引體向上：盡力而為×5；

仰臥起坐：30×5（負重）；

雙杠臂屈伸：30×5（負重）；之后去掉負重，以自身體重完成50個雙杠臂屈伸；75公斤摔跤皮人拋投訓練；

以夾頸摔、過胸摔等專業摔跤技術投擲皮人，12個一組，不同動作總計完成6組；

結束活動：拳、腿、膝、肘擊打沙袋，5分鐘一組全力擊打，完成3組，然后進行10～15分鐘的動作體會和技術細化式擊打練習；

周日 休息；

4、飲食建議：

對抗性訓練以及力量訓練者需要補充大量可以提供能量的營養素，因此，復合碳水化合物以及不飽和脂肪酸是食物的主要熱量來源；蛋白質要多選擇紅肉作為補充來源，盡量做到一日多餐，每餐包含谷物和肉類食物；訓練強度較大，建議在訓練中補充含有維生素及礦物質的運動功能飲料；建議選擇提高精力和體力的運動營養補劑作為輔助食物。

適合人群：

既然不重視外在的體型，那么只要喜歡這類運動的人都可以體會這類運動帶來的快樂。

5、注意事項：

在摔跤、柔道等運動中，身體運動傷害經常發生，因此，注意防御運動損傷是非常重要的。經常出現的問題有：關節扭傷、肌肉拉傷、骨骼錯位等等。重視熱身環節，運動關節的活動范圍，尋找合適的運動搭檔進行訓練都是防止傷害的方法。

Sample 5

拳手出生：吉娜·卡拉諾

女性的柔美在好萊塢動作片已不是主角的節奏了。拳手出身的吉娜·卡拉諾緊致皮膚、彈性肌肉，性感而具有挑戰性。這樣的體格在東方可能還暫時不被接受，但假以時日定會成為新女性代表。

1、身體特點：

體現力量的女性之美；肌肉發達，顯示完美線條；脂肪較低，突出性感曲線；訓練特點、方法及飲食建議：力量訓練+有氧訓練+綜合訓練；腰腹訓練+技巧性訓練+靈巧型訓練；另外，多做瑜伽很重要。

2、訓練計劃：

計劃1

訓練時間 45分鐘；

每個動作 10次×3組；

每組間休息時間 30～45秒

訓練動作 平板支撐30秒；

背靠健身球蹲起；

（腰腹部、臀部、大腿）

跪姿俯臥撐；

（胸部、手臂、腰腹部）

站姿俯身啞鈴劃船；

（腰腹部、背部、手臂）

平板支撐30秒；

持實心球箭步蹲；

（腰腹部、大腿、手臂）

手撐凳俯臥撐；

（胸部、手臂、腰腹部）

平板支撐30秒；

持啞鈴蹬凳；

（腰腹部、臀部、大腿）

健身球上仰臥持實心球臥推；

（胸部、手臂、腰腹部）

啞鈴屈腿硬拉；

（腰腹部、背部）

計劃2

訓練時間 平板支撐60秒；

每個動作 10～12次×4組；

每組間休息時間 低于30秒；

訓練動作 平板支撐30秒；

持實心球下蹲+上舉：

（腰腹部、臀部、大腿、肩部、手臂）

啞鈴直腿硬拉+上舉；

（腰腹部、臀部、大腿、肩部、手臂）

持實心球箭步走+左右轉體；（腰腹部、大腿、手臂）

直臂平板支撐60秒；

實心球俯臥撐（雙手）；

（腰腹部、背部、手臂、肩部）

實心球交替俯臥撐（單手）；（腰腹部、胸部、背部、手臂）

摸地深蹲跳；

（腰腹部、腿部、肩部）

平板支撐（單腿交替）45秒；

引體向上（盡力而為）；

（腰腹部、背部、手臂）

俯臥于健身球上啞鈴劃船；（腰腹部、背部、手臂）

直臂平板支撐+單手交替摸肩；（腰腹部、背部、肩部）

3、飲食建議：

窮養臉，富養身，營養攝取直接關系到訓練效果和體型變化，魚肉、海鮮、蛋奶與水果蔬菜均要平衡又節制的食用，請參考第8P內容。

適合人群：

需被激勵的虛胖女性們

—對女性來說，肌肉越多越不易衰老。

4、注意事項：

力量訓練對于女性來說是比較陌生的，“舉鐵”好像一直是男人的專利，女性在力量訓練時要注意訓練動作的正確性，使用安全而有效的訓練重量，訓練開始階段最好有專人教授訓練方法，女性的肌肉生長較慢，要做好比男性更加努力的心理準備。

要健身，也要瘦身

健身是為了讓身體到達最佳狀態。瘦身，淺薄來看是為穿衣耐看—所以這1P主要提供給女性。假如你體驗了節食、埋線、減肥藥、手術減脂后，贅肉不幸仍陰魂不散，那就要在基礎戰略上下功夫了—恰到好處的鍛煉與瘦身餐才是讓身材窈窕有力的王道。

每餐必吃，早睡早起，作息規律。這樣才能保證身體的正常運轉，加快新陳代謝。 餓時吃水果—盡可能挑選水分大的水果，可幫助身體補充水分，有助于排便。 起床必喝一杯水，作用為滋潤休息了一整個晚上的身體器官，特別對于“消化、排泄”起到極好的輔助效果，有利于排出毒素。 每餐蔬菜可盡興，不必拘泥于炒、煮、涮等外在形式。 豆漿是除水外唯一可喝的飲料，但千萬請不要加糖。

0天減脂訓練營：

運動

第一天 早上—立式車：40分鐘，肩膀和手臂的輕量重量訓練30分鐘（肩、手臂）

晚上—飯后1小時：20分鐘慢走+美化手臂線條的運動

第二天 早上—太空漫步機：40分鐘，肩膀和手臂的輕量重量訓練30分鐘（肩、手臂））

晚上—飯后1小時：20分鐘慢走

第三天 早上—快步走：40分鐘，肩膀和手臂的輕量重量訓練30分鐘

晚上—飯后1小時：20分鐘跳繩+腿部

第四天 早上—臺階機：40分鐘，胸、背部的輕量重量訓練30分鐘

晚上—飯后1小時：20分鐘小啞鈴全身鍛煉+腿部

第五天 早上—臺階機：40分鐘，手臂、肩膀、胸部、背部輕量重量訓練30分鐘。

晚上—飯后1小時或洗澡之前：20分鐘臺階機+核心部分訓練

第六天起按上述計劃從頭循環，嚴格執行上述鍛煉與下述飲食，十天基本 可瘦5公斤。

飲食

第一天 起床—300～500cc涼白開

早餐—豆漿+一顆荷包蛋

午餐—一杯豆漿+一只蒸雞腿去皮+一份燙空心菜+一份燙生菜+一顆蘋果

晚餐—一杯豆漿+一塊帶魚+一份燙地瓜葉+一份水煮西蘭菜+一份西瓜

第二天 起床—300～500cc涼白開

早餐—豆漿+一份蔥花蛋

午餐—一杯豆漿+一只鹵雞腿+一份燙空心菜+一份豆芽菜+一顆梨

晚餐—一杯豆漿+一塊鰻魚+一份水煮白菜+一份萵苣+一份葡萄

第三天： 起床—300～500cc涼白開

早餐—豆漿+一顆水煮蛋

午餐—一杯豆漿+一只鹽水雞腿+一份燙地瓜葉+一份燙青菜+ 一顆奇異果

晚餐—一杯豆漿+一塊燙目魚+一份小黃瓜+一份絲瓜+一塊鳳梨

第四天 起床—300～500cc涼白開

早餐—豆漿+一份蒸蛋

午餐—一杯豆漿+一份花蛤+一份香菜+一份生菜+ 一根香蕉

晚餐—一杯豆漿+一份清蒸魚+一份燙空心菜+一份萵苣+一個蘋果

第五天 起床—300～500cc涼白開

早餐—豆漿+一份炒蛋

午餐—一杯豆漿+一塊清蒸鱈魚+一份苦菜+一份燙四季豆+ 一顆芒果

晚餐—一杯豆漿+一份水煮蝦+一份水煮白菜+一份萵苣+一顆火龍果

之后五天循環往復。