對青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)

王萬忠

（天津市津南區(qū)少年兒童體育學(xué)校，天津300350）

對青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)

王萬忠

（天津市津南區(qū)少年兒童體育學(xué)校，天津300350）

本文就如何抓好青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，結(jié)合筆者在多年的訓(xùn)練實(shí)踐中，對青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練不斷摸索、嘗試，并結(jié)合實(shí)踐淺談自己的認(rèn)識(shí)。

中長跑；速度力量；快速力量

一、前言

中長跑是典型的周期性速度力量與技術(shù)相結(jié)合的體能類項(xiàng)目，其突出特征是高“速度”持續(xù)跑的專項(xiàng)速度、速度力量、速度耐力水平，這一特征要求運(yùn)動(dòng)員必須有良好的專項(xiàng)力量素質(zhì)。力量素質(zhì)是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)，國內(nèi)外有大量的資料表明，尤其德國運(yùn)動(dòng)專家研究表明，近幾年來中長跑水平大幅度的提高，并不是心血管顯著改善的結(jié)果，而是骨肌代謝能力增強(qiáng)所致，當(dāng)今田徑競賽中，運(yùn)動(dòng)員要取得優(yōu)異成績，運(yùn)動(dòng)員除了要具備良好的專項(xiàng)技術(shù)外，仍需要有同水平的力量素質(zhì)，例如，王軍霞在七運(yùn)會(huì)10000m比賽中，最后3000m以8′12″34的分段計(jì)時(shí)成績超3000m世界記錄和在最后一圈跑出1′1″的好成績就是最好例子。可知對于中長跑項(xiàng)目來說，多種多樣的訓(xùn)練手段、科學(xué)合理的訓(xùn)練安排是運(yùn)動(dòng)員取得好成績的重要環(huán)節(jié)。必須有扎實(shí)的力量素質(zhì)為基礎(chǔ)，力量訓(xùn)練扎實(shí)了，專項(xiàng)基礎(chǔ)才能穩(wěn)定，高水平訓(xùn)練才能有保證。現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練方法不同以前，在遵循“三從一大”的原則上，如何抓好青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練，是培養(yǎng)高水平運(yùn)動(dòng)員的關(guān)鍵之關(guān)鍵。

力量訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練任務(wù)之一，在高水平的體育競技中，力量素質(zhì)的作用是取得優(yōu)異成績的基礎(chǔ)。如何抓好青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練是一個(gè)較難的課題，本人在多年的訓(xùn)練實(shí)踐中，對青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練不斷摸索、嘗試，并結(jié)合實(shí)踐淺談自己的認(rèn)識(shí)。

二、研究與方法

1.文獻(xiàn)資料法。本文在研究過程中，查閱了大量的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)、田徑、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、競技體育力量訓(xùn)練指導(dǎo)、等相關(guān)書籍，并利用網(wǎng)絡(luò)資源查詢了解有關(guān)力量訓(xùn)練重要性等方面的資料和信息。

2.訪談法。對津南少兒體校教練員的訪談及運(yùn)動(dòng)員的實(shí)踐，了解力量訓(xùn)練在中長跑訓(xùn)練中的重要性。

三、對青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)

力量素質(zhì)的訓(xùn)練對人體運(yùn)動(dòng)有極大的影響，特別是青少年運(yùn)動(dòng)員正在發(fā)展階段，身體各器官及其機(jī)能尚在生長發(fā)育之中。因此，力量素質(zhì)訓(xùn)練在訓(xùn)練全過程的某各階段，手段的采用、強(qiáng)度的控制、密度的要求，對于青少年的生長發(fā)育都有非常重要的影響。同是一種訓(xùn)練手段由于時(shí)期安排要求不同，就會(huì)起到不同的效果，由于自己所帶青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員為10～15歲的年齡段，因此，所采用的力量訓(xùn)練的方法，一般速度力量和快速力量。

1.速度力量的內(nèi)容與應(yīng)用。跳躍在中長跑速度力量訓(xùn)練中占有十分重要的地位。跳躍又分長跳與短跳兩種，這兩種方法，哪一種更接近專項(xiàng)，提高運(yùn)動(dòng)成績更快，更適合青少年的特點(diǎn)，在過去的資料中一直是有爭議的問題。我認(rèn)為在青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員的速度力量訓(xùn)練的安排上，兩種跳躍都應(yīng)采用，根據(jù)年齡大小側(cè)重不同，小側(cè)重短跳、大側(cè)重長跳。不同的跳躍有其不同的作用，“長跳”在促進(jìn)力量耐力的同時(shí)，對跑的能力的提高有重大影響；而短跳則是提高爆發(fā)力和發(fā)展肌肉群的力量，針對青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員年齡偏小，關(guān)節(jié)韌帶力量較差的特點(diǎn)使用。通過多年的訓(xùn)練觀察，兩者合理結(jié)合效果很好。

2.快速力量的內(nèi)容與應(yīng)用。快速力量就是在最短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出肌肉力量，因?yàn)樗Q于肌肉的收縮速度和最大用力，因此提高速度力量的過程就是提高快速與爆發(fā)力等素質(zhì)的過程。人體最大力量的表現(xiàn)，在很大程度上是決定快速力量的能力。如何在青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練上提高快速力量的能力，主要是通過觀察小運(yùn)動(dòng)員們在做練習(xí)是肌肉收縮的能力這一方式來判斷其本身的力量負(fù)荷大小，在訓(xùn)練上遵循小力量快速為主的原則，抓好青少年運(yùn)動(dòng)員輕力量練習(xí)、克服自身重量的練習(xí)，對提高其速度力量與爆發(fā)力是行之有效的。

對青少年進(jìn)行快速力量訓(xùn)練安排，在全年訓(xùn)練計(jì)劃中必須根據(jù)青少年特點(diǎn)，制定各階段、課時(shí)的總負(fù)荷量，并在時(shí)間、手段、強(qiáng)度、數(shù)量上合理安排。特別是賽前階段，快速力量訓(xùn)練安排要結(jié)合恢復(fù)調(diào)整，能夠促進(jìn)專項(xiàng)能力的提高。冬訓(xùn)階段，課前的發(fā)展小肌群力量的練習(xí)，對課中的基本內(nèi)容有提高興奮點(diǎn)作用，提高基本內(nèi)容的訓(xùn)練質(zhì)量。這樣的安排時(shí)間不能過長，數(shù)量不能過多。

四、應(yīng)用

發(fā)展青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，應(yīng)注意：一是合理安排運(yùn)動(dòng)量；二是訓(xùn)練強(qiáng)度根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的情況而定。青少年訓(xùn)練的目的促進(jìn)正常的生長發(fā)育，提高健康水平。在安排力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)量時(shí)首先考慮年齡特點(diǎn)，切合實(shí)際的安排訓(xùn)練。主要體現(xiàn)在訓(xùn)練時(shí)間上的合理安排符合，即處理好量與負(fù)荷關(guān)系。速度力量訓(xùn)練時(shí)間上，原則上一般訓(xùn)練階段有計(jì)劃的安排大強(qiáng)度的跑前訓(xùn)練，再結(jié)合綜合的速度力量訓(xùn)練提高力量耐力能力，增強(qiáng)意志力。快速力量訓(xùn)練時(shí)間上，安排在課的前半部分，每組訓(xùn)練后結(jié)合速度練習(xí)，能夠控制隊(duì)員的體力消耗與肌肉疲勞情況下，避免了肌肉處于疲勞狀態(tài)下，出現(xiàn)傷害事故。

例：以速度為主的速度力量練習(xí)，一次課。

1.準(zhǔn)備部分：30～40’

慢跑2000m。8’～10’。

徒手操或行進(jìn)間操，柔韌性及協(xié)調(diào)性練習(xí)。12’～15’。

跳躍練習(xí)：半高抬腿跑、小步快頻率跑、后蹬跑，20m*2～3組。8’～10’。

2.基本部分：50～60’

絕對速度，30m、40m、50m各*4組。12～15’。

速度耐力，100m快100m慢*6～8組。15～25’。

素質(zhì)，俯臥撐*1，個(gè)人能力。

跳躍練習(xí)，跳深練習(xí)（80～90cm）*15～20次。

收腿跳，10～12次*3組。

要求動(dòng)作速度快，最大能力。

3.結(jié)束部分：10～15’

柔韌性練習(xí)、伸展練習(xí)，放松慢跑800m。

安排課的主要內(nèi)容前的跳躍練習(xí)時(shí)間一般20分鐘內(nèi)完成，訓(xùn)練強(qiáng)度不宜過大，時(shí)間不宜過長，強(qiáng)調(diào)快速有力，效果好就行；訓(xùn)練后的跳躍練習(xí)盡最大能力完成。訓(xùn)練后的放松不能忽視。

例：安排輕器械力量練習(xí)為主的訓(xùn)練內(nèi)容，一次課。

1.準(zhǔn)備部分：30～40’

慢跑2000m。8’～10’。

徒手操或行進(jìn)間操，柔韌性及協(xié)調(diào)性練習(xí)。12’～15’。

2.基本部分：50~60’

杠鈴練習(xí)，15～25kg高翻8～10次*5；快速挺推8～10次*5；臂屈伸8～10次*5。

20～30kg負(fù)重半蹲跳10～15次*5；接30m快速跑。

20～30kg負(fù)重直膝跳10～15次*5；接30m快速跑。

20～30kg弓步跳10～15次*5；接30m快速跑。

30～50kg杠鈴提拉起8～10次*5。

3.結(jié)束部分：10～15’

柔韌性練習(xí)、伸展練習(xí)，放松慢跑800m。

這樣力量訓(xùn)練課，既可以考慮青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員生理特點(diǎn)，又體現(xiàn)了小力量“快速”為主的訓(xùn)練原則。強(qiáng)度一般掌握在50%～70%之間，盡量要求小運(yùn)動(dòng)員做到動(dòng)作不變形，而提高動(dòng)作速度。次數(shù)、組數(shù)不多，每個(gè)練習(xí)應(yīng)根據(jù)動(dòng)作難易程度改變次數(shù)，目的是培養(yǎng)小隊(duì)員在輕器械的力量訓(xùn)練中，人與器械的結(jié)合，培養(yǎng)本身克服自身及器械力量的能力和產(chǎn)生最大用力的感覺及速度感覺，訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)作用力順序及全身動(dòng)作協(xié)調(diào)性。該訓(xùn)練關(guān)鍵是重量的安排與選擇，重量過大，動(dòng)作速度慢；重量過輕，沒有力量感覺刺激。所以要求力量練習(xí)要有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的體重、力量發(fā)展情況、協(xié)調(diào)能力及自身結(jié)合能力來定。當(dāng)然合理的量與負(fù)荷關(guān)系也不能忽視，力量訓(xùn)練后要注意肌肉放松、要培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員肌肉放松的能力，練后肌肉放松有助于提高神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，有利于氧和營養(yǎng)物質(zhì)的供給，防止肌肉僵化。

五、結(jié)束語

1.通過十幾年的青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過程中，不斷學(xué)習(xí)和改進(jìn)，通過改變側(cè)重速度、有氧、無氧、混合氧的訓(xùn)練比例調(diào)整，小運(yùn)動(dòng)員的成績由于在力量方面的加強(qiáng)，同是小升初（13歲，1995、1998、2001年）的隊(duì)員在不同時(shí)期。男子為例：成績早期1500m由5：01到4：50再提高到目前4.45的水平；800m由2：28到2：25再提高到目前2：19水平。當(dāng)然個(gè)體還存在差異現(xiàn)象，但是早期隊(duì)員現(xiàn)在已達(dá)到18歲，目前運(yùn)動(dòng)成績達(dá)到一級(jí)水平，說明打好基礎(chǔ)合理安排訓(xùn)練計(jì)劃及負(fù)荷關(guān)系還是至關(guān)重要，今后還要對現(xiàn)有隊(duì)員的訓(xùn)練跟蹤來繼續(xù)驗(yàn)證訓(xùn)練理念，改進(jìn)訓(xùn)練方法、手段。

2.技術(shù)原則：力量訓(xùn)練，尤其是杠鈴訓(xùn)練對運(yùn)動(dòng)員完成動(dòng)作的技術(shù)有很高的要求，完成動(dòng)作的技術(shù)好一方面有助于提高訓(xùn)練效果，另一方面也可以大大降低訓(xùn)練過程中出現(xiàn)危險(xiǎn)的可能性.因此在力量訓(xùn)練中，教練員萬萬不可忽視對運(yùn)動(dòng)員技術(shù)的培養(yǎng).只重視專項(xiàng)技術(shù)，而忽視各種練習(xí)中的技術(shù)因素的做法是錯(cuò)誤的。

3.安全原則：負(fù)重力量訓(xùn)練危險(xiǎn)性比較大，因此教練員和運(yùn)動(dòng)員必須具備很強(qiáng)的安全意識(shí)，除了要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)之外，還要要求教練員在訓(xùn)練時(shí)思想要高度集中，同時(shí)要盡可能地安排好保護(hù)措施，切不可以掉以輕心。

4.對于成績的提高還應(yīng)學(xué)習(xí)了解現(xiàn)代中長跑技術(shù)風(fēng)格；加強(qiáng)個(gè)體分析的研究，研究專項(xiàng)能力及身體素質(zhì)相關(guān)能力的比例調(diào)整；了解大小肌群作用關(guān)系及促進(jìn)機(jī)能的提高的思想觀念；加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)恢復(fù)知識(shí)理念的學(xué)習(xí)。

[1]田麥久.論運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃[M].北京體育大學(xué)出版社，1999.

[2]王保成，等.競技體育力量訓(xùn)練指導(dǎo)[M].北京：人民體育出版社，2001.

[3]中國田徑協(xié)會(huì).中國田徑教學(xué)大綱[M].成都科技大學(xué)出版社，1999.

G 82文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A文章編號(hào)：1674-9324（2014）50-0182-02