對提高初中200米短跑成績教學方法的探究①

駱世根

(中山市西區初級中學 廣東中山 528400)

1 教會學生放松方法

放松應該是短跑的靈魂,它能夠讓我們的身體在高速運動中神經系統與運用系統能夠協調配合。放松不單單是避免自身在訓練中受傷的最佳方法,同時還是合理的全程節奏與良好的短跑能力的基礎。有學者將年齡、身體素質相仿的初中生召集在一起分為兩組,一組事先進行放松訓練,另一組不進行放松訓練。之后對他們展開200 m跑的訓練,通過一定時間的訓練,進行放松訓練的小組肌肉放松能力提升了7倍,200 m跑成績相對提升了5%;不進行放松訓練的小組肌肉放松能力僅僅增加了1.5倍,短跑成績提升了1.8%。由此可見放松訓練對短跑訓練的重要性。

學生必須要從生理與心理這兩方來增強自己的放松能力,在柔韌練習的過程中提高學生的肌肉放松能力。在跑的輔助練習的過程中培養學生跑的放松能力。通過原地聳肩和沉肩聯系來讓學生自己感受肌肉緊張和放松時的感覺。也可以通過相對沉緩但比較帶有節奏的口令或者擊掌來對學生的練習頻率進行控制,同時要在練習的過程中提醒學生要放松用力。另外,還可以利用其他很多方法來提升學生跑的放松能力,比如說加速跑訓練,距離控制在50～80 m左右,要求學生在跑完之后的自然跑過程中領會大步幅、放松不減速的技術要領。

2 力量訓練的教學方法

增強肌肉的最大力量通常來說可以通過負重練習以及抗阻力練習來實現。通常來說以遞增負重的方式,在練習的過程中選擇最大負重的70%來進行練習,之后漸漸的提升到100%負重,做完5組(每組5次)左右。對于爆發力的訓練通常選擇負重練習、抗阻力練習以及跳躍練習這三種方式,練習量大概是最大負荷量的60%左右,要求學生動作速度要快,一般完成5組(每組10次)。當進行跳躍訓練時,應該將距離控制在60～100 m負重或者不負重快速跳躍練習。在選擇這些訓練方法時必須要注意訓練活動的強度,不僅要確保達到訓練效果,同時也要避免學生在訓練的過程中受傷。初中生的肌肉抗壓能力處于正在發展的時期,如果進行強度過大的訓練常常造成他們肌肉的永久性損傷,從而對他們今后的發展產生較大的影響,所以我們必須要結合學生不同的身體素質展開不同強度的訓練。

訓練學生的力量耐力可以選擇負重量較輕的訓練以及長距離跳躍訓練兩種方式。訓練量一般來說是最大負荷量的40%,注意要控制好訓練強度,一般重復次數在20次左右;跳躍訓練可以選擇100～200 m的負重練習。力量耐力屬于短跑中的重要因素,它在很大程度上決定了短跑過程中的爆發能力的持續時間,持續時間越長則短跑的速度越快,成績自然就越好。耐力訓練屬于長期性的訓練,我們不能夠急于求成,尤其是對初中生來說,不能夠因為需要在短期內提升成績而盲目的展開大幅度的訓練。

通過這些教學方法能夠讓學生的肌肉力量和力量耐力得到很大的進步,但是在日常的短跑訓練過程中我們還必須要重視力量的常規化訓練。相比之下,初中生短跑力量的可塑性很強,選擇科學有效的訓練方法開展力量訓練，能夠在很大程度上幫助初中生提高他們的短跑爆發力與沖擊力,進而幫助他們提升短跑成績。

3 速度訓練的教學方法

3.1 增強最大速度跑能力

增強初中生最大速度跑能力,我們可以采取下面的這些訓練方法。

(1)行進間跑訓練30～60 m,3～4次(2～3組)。

(2)短距離接力跑訓練2人50 m或者4人50 m,3～4次(2～3組)。

(3)讓距離追趕跑訓練20 m+40 m+60 m+80 m(2～3組)。

(4)順風跑、下坡跑訓練40～60 m,3～4次(2～3組)。

(5)短距離變速跑訓練100 m,1～2次。

(6)膠帶牽引跑訓練30～50 m,4～5次(2～3組)。

(7)反復跑訓練30～50 m,4～5次(2～3組)。

這些訓練的根本目的都是為了提升學生的最大速度,增加速度絕對最大值,從而突破速度的局限,通常來說,這些非常具有針對性的訓練方法能夠增強初中生200 m短跑的最大速度值,進而提升他們的短跑成績。

200 m短跑必須要具備一定的速度耐受力,也就是需要學生要控制好保持最大速度的最長時間,保持最大速度的時間越長,耗費的時間就越少,整體的速度就能夠很大的提高。所以進行針對性的訓練是非常科學的方法。另外,擴展最大化速度本身來說就是為了提高學生短跑中速度的最大值,換句話說就是提升他們短跑的平均速度,降低耗時從而提升成績。

3.2 反應加速跑訓練

反應速度可以說是短跑的關鍵,它對于整個短跑耗時的影響比較大。因為現代短跑技術的不斷發展,運動員的反應速度也有了很大的提升,所以耗時也越來越少,在短時間內要想提高短跑速度的難度非常大,但是我們可以通過提升反應速度的方法來提高我們的整體成績。有學生對初中生進行了一項測試,將學生分為兩組,一組學生在聽到槍聲的同時有意識于起跑瞬時的起動技術動作上,注重起跑技術,同時要求他們在短跑開始之前首先想象起跑技術動作,在練習完成之后再回想自己完成起跑動作技術的情況;另一組學生選擇傳統的集中注意力,聽到槍聲起跑,注重聽到槍聲之后的起跑。從實驗數據統計來說,第一組學生因為注重在聽到槍聲的同時有意識于起跑技術動作,他們在起跑時的反應時間比第二組的學生整體要少0.06 s。

在200 m短跑中,同樣的速度之下,反應速度的差別對于最終的成績有很大的影響。每提升0.1 s的反應速度可以說是減少了距離上的耐受時間,對于運動員而言相當于降低了自己的運動量,這也是我們幫助學生提高短跑成績的一種比較好的方法。有意識于起跑瞬時的技術動作,增強了運動過程中中樞肌肉效應器傳導興奮的速度,降低了反射的同時還提高了肌肉預張力,從而讓肌肉提前進入到了工作狀態,降低了完成起跑技術的動作時間。

在200 m短跑中,起跑速度和中間的反應速度常常是決定短跑成績的關鍵性因素,提高初中生短跑反應時間就是提升他們的短跑成績。反應速度的訓練方法可以來自于體育課堂教學過程中的標準訓練,也可以是我們在教會學生在日常生活中運用日常訓練的方法來提升。初中生科學的進行反應速度訓練將在很大程度上有助于他們短跑成績的提升。

4 訓練期間進行心理素質教育

4.1 訓練時的心理輔導

我們知道,初中階段的學生正處在身心發育的關鍵時期,在這一時期展開高強度的體育訓練,常常會讓學生產生一種不適應感甚至逆反心理。這對于我們進行200 m短跑教學是非常不利的。我們應該盡可能的做好對學生短跑學習期間以及訓練間隙的心理輔導工作,深入的了解學生內心真正的想法,第一時間幫助學生解決在體育學習和訓練過程中遇到的困難,幫助學生排解心理壓力,讓學生的心理狀態時刻處于最佳的情況。必要的時候可以尋求學校專業心理教師的幫助,對學生進行課程性的心理疏導,這些方法對于學生接受體育鍛煉,提高短跑學習的積極性都有非常明顯的幫助。

4.2 訓練后的心理輔導

因為200 m短跑學習的訓練強度相對較大,在訓練完成之后常常會讓學生產生一種非常強烈的疲勞感,在心理上通常表現于對訓練活動的不適應以及抵觸。這樣的情緒如果不能夠第一時間進行糾正,很容易讓學生產生對體育課的厭煩情緒。當訓練結束之后,我們應該積極開展針對性的輔導工作,做好學生的心理引導,幫助他們解決訓練過程中的困惑,避免學生產生對體育訓練的抵觸情緒。此外,還必須要通過進行訓練后放松知識的講解,讓學生盡可能的通過訓練后的放松活動,來降低對短跑訓練的不適應感。

5 結語

總之,初中生在200 m短跑訓練過程中,必須要同時注重身體的全面發展,注重柔韌性、身體協調性以及髖關節的靈活性。有部分體育教師覺得這些訓練都無關緊要,這樣的觀念是錯誤的,很多學生在訓練時常常顯得過于緊張而導致受傷,在提速時需要花費很長的時間,這些都和上述訓練有直接的關聯。在進行短跑練習的過程中,學生只有領會了科學的訓練方法,明確了訓練目的,堅持循序漸進的訓練原則,才能夠從根本上提升體質,提高學生的短跑成績,實現初中體育教學的目標。但是也有少數的學生認為自己身體狀況不好,體質較差,因此對于200 m短跑學習沒有信心,其實這樣的認識是不對的,我們教師應該從心理上給予他們輔導。教學實踐證明,即便是學生身體基礎弱一點,但是只要自己堅持鍛煉,克服怕苦怕累的思想,通過一段時期的努力之后也可以讓自己的短跑成績得到很大的提升。

[1]郭長武.初中體育短跑教學心得[J].都市家教(上半月),2013(7):107.

[2]洪宗澤.淺談初中學生短篇速度訓練的不足及糾正方法[J].華章,2012(20):68.

[3]林瓊崔,姚斌,王峰.初三200米分層教學實驗研究[J].考試周刊,2010(27).