冬季鍛煉需注意的問題

冬季鍛煉需注意的問題

冬季運動關(guān)鍵詞：

熱身充分、注意保暖、呼吸得當，把握雖度，調(diào)整時間，注意營養(yǎng)

熱身充分：冬季天氣冷，血管收縮，肌肉和韌帶也比較緊，如果猛一發(fā)力，容易出現(xiàn)肌肉拉傷、韌帶撕裂、骨折的狀況。所以冬季健身，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，使肌肉、關(guān)節(jié)活動開，使體內(nèi)器官進入狀態(tài)，身體發(fā)熱至微微出汗后，再進行健身運動。充分熱身的時間應(yīng)從平時的5min延長到15～20min。

注意保暖：運動后，身體發(fā)熱，很多人都會脫掉身上的衣服，這時候，毛孔擴張，涼濕之氣乘機侵入體內(nèi)，容易使身體受風(fēng)寒而著涼感冒。體育老師應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生適當穿得暖和些，戴上帽子和手套，如果風(fēng)太大，要戴上口罩。但也不要穿得太厚、太臃腫，以免妨礙身體的運動，加重身體的負擔(dān)，乃至出汗太多，反而招致感冒，在室外進行健身活動時必須要特別保護好頭、背、腳，使冷空氣從皮毛和口鼻侵入肌體，否則會影響健身鍛煉效果，得不償失。

呼吸得當：冬季運動應(yīng)盡量口鼻并用，防止上呼吸道感染。但注意嘴不要張得太大，可以半張，并讓舌尖接近上腭，以免咽部過干。同時可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)不適。

把握強度：鍛煉后需“冷身”，制定運動處方。冬天是心臟病的高發(fā)期，運動加速血液循環(huán)，如果在劇烈運動后，沒有一些節(jié)奏慢的簡單運動慢慢過渡的話，血液將無法突發(fā)性地自動適應(yīng)身體的變化，血壓會猛然下降，心臟供血不足，引起昏迷甚至休克死亡。劇烈運動后進行簡單的5min左右的慢走，等脈搏減慢至120次以下。

調(diào)整時間：冬季室外健身不是越早越好。冬天日照時間少，應(yīng)把握時間，在太陽普照大地時，抓緊時間走出戶外。冬天青少年新陳代謝較快，早上或中午運動后身體機能恢復(fù)快，不會影響日常生活，所以可以將運動時間定為早上7:00～9:00，中午12:00～14:00。

注重營養(yǎng)：1.冬季干燥的室外環(huán)境下，青少年一定要注意補充水分，一天中早起、上午10點、下午3點、睡前這4個“最佳飲水時間”，要主動飲水，以白開水為宜。 2.注意粗雜糧及蔬菜水果的適當搭配這些食物富含維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維。對冬季御寒、預(yù)防便秘和心血管保健很有益處。3.冬季運動前后應(yīng)及時補充碳水化合物和蛋白質(zhì)，如面食、燕麥片、紅薯、土豆、雞肉、雞蛋、瘦肉、魚肉、豆制品等，水果和蔬菜也應(yīng)適量。在進行劇烈體育運動前應(yīng)少吃芹菜、韭菜、大豆、扁豆、甘薯等纖維及氧化酶含量高的食物，以避免運動時發(fā)生腹脹。