短跑運動員專項力量訓練初探

王壯 于善安

(1.山東省莒縣第二中學 山東莒縣 276500; 2.上海電力學院體育部 上海 200090)

世界上最能體現人類陸地速度的運動就是短跑運動,同時,短跑運動也是人類最古老的運動之一。隨著時代的發展和科技的進步,對短跑運動員的訓練方式也在發生著變化,如測評方式、監督方式、反饋系統與恢復性訓練等,都以科技設備為依托。從具體的層面講,每個國家由于經濟發展的水平有所區別,其對運動員訓練的方式也有所不同。主要的原因是現代短跑訓練技術,在原有強調速度的基礎上,更加注重技術和力量的訓練,力量的訓練又逐漸成為短跑能力的核心,根據這種趨勢,針對力量的訓練越來越多,訓練系統也日臻完善,這對于提高運動員的瞬間爆發力以及在途中跑的能力,有著極為重要的實際意義。

1 短跑運動員專項力量訓練的依據

1.1 專項力量是提高速度的關鍵

在研究了一些運動員的訓練結構以及其成績的變化后,我們可以確定的是,在對水平一般的運動員進行訓練時重視力量訓練,有助于大幅度提高運動員的短跑成績,但如果專業成績較好、十分優秀的運動員,加強力量訓練后,成績不會有飛躍式的提高,特別是在短跑的途中跑速度方面。這種情況要求我們的訓練必須進行改革和創新,從手段和方法上下足功夫,將運動員的特點與短跑項目特點相結合,對運動員進行系統高效的訓練。

1.2 解剖學基礎

從解剖學的角度考慮,人體表現出的簡單運動,是由很多的復雜的微觀運動構成的,比如神經組織與肌肉組織的共同作用,才能夠使人體進行一個動作。在此過程中,肌肉的作用是抻拉,而神經的作用是傳遞信號,力量訓練可以使神經反應與肌肉運動更加和諧,組織間的協調性也更加密切,并且可以使神經更加準確的傳遞信號,肌肉可以進行更加快速的反應,準確的完成預計動作。

1.3 生理學基礎

在研究資料時發現,負荷達到最大力量的1/4時,肌肉的工作是依靠慢纖維舒張和收縮,繼而使I型肌纖維工作;如果在負荷達到最大力量的1/2,II型纖維開始工作。而進行力量訓練的最重要目的是最大力量上限提高,使受力肌肉群轉化的過程中,提高轉化效率。

2 短跑運動員專項力量訓練的基本要求

力量方面的素質是體育運動的基礎,而在各種指標中,力量對速度的影響是最大的。速度的訓練是離不開力量訓練的,在短跑運動員的訓練科目中,力量訓練與速度訓練可以同時進行,也可以進行單獨的訓練,但是兩者的訓練規劃必須在一個訓練系統中考慮,這樣才能夠使力量訓練的效果直接作用于速度的提高上。如果單獨考慮力量訓練,或是只進行速度訓練而不去進行力量訓練,則不會使運動員的成績持續提高,甚至由于肌肉的牽引力減弱而使成績退化。只有經過系統化和針對性的力量訓練,可以通過肌肉對神經信號的敏感反映使運動員在起跑環節保持較高水平,并且在途中跑環節可以快速率的進行加速跑,閑極少的時間達到速度極值。

3 短跑運動專項力量訓練的手段

3.1 爆發力訓練

爆發力訓練是現代田徑項目中重點訓練科目。很多田徑項目都需要爆發力,比如跳遠、跳高、投擲項目,而對于爆發力要求最高的就是短跑項目,短跑運動員只有擁有了很好的爆發力,才可能在實際比賽中取得驕人的成績。

在運動中,所有參與活動的肌肉組織中每一個部分的肌肉都可以決定爆發力的強弱,所以我們對于肌肉的訓練是以肌肉群為單位的。在訓練中經常涉及到的項目是刺激肌肉群以及對肌肉群進行高速的收縮與放松。比如在快速奔跑時,運動員所產生的沖力可以達到自身質量的30倍左右,而在進行快速奔跑的過程中,運動員速度的能量主要是由肌肉群中的蛋白質燃燒產生的熱量來支持。因此,在訓練爆發力時,要根據爆發力的特征進行有的放矢的訓練,可以采用肌肉群用力的方式進行,而對于腿部的訓練,通常采用跳躍訓練法。

3.1.1 迅速施力法

也稱作快速用力法,這種方法指運動員在練習中以相當快的速度進行肌肉的收縮,一般通過器材進行訓練,這種方式對于場地的要求以及器具的要求比較高。這種方法的根據是速度與力量的關系。當主管爆發力的肌肉群所能承載的力量增加時,運動員的速度以及反應能力也將增加。

3.1.2 跳躍練習法

這種訓練方法可以起到的作用是使肌肉的退讓和克制相結合,不斷去強化肌肉的反應能力,減少肌肉中脂肪的含量,將一部分脂肪轉化為肌肉,但也留存一部分用于肌肉突然啟動時燃燒的脂肪,這樣不僅不會影響肌肉的爆發力,還可以減輕訓練者的自重,增加速度的效果。這種訓練的特點是因人而異,在對不同體質的運動員進行訓練時,要注意觀察運動員的實際情況,若訓練不到位,達不到訓練的效果;若訓練超負荷,很可能造成肌肉拉傷等一些傷病。

3.2 反應力訓練

反應力訓練是為了使肌肉更加敏感。在肌肉的反應力訓練中,從生理角度觀察,首先是將肌肉進行機械性拉長,之后將其迅速收縮,在收縮的過程中去釋放肌肉中的能量。相關研究表明,要求高速反應的運動項目以及要求較高爆發力的項目,反應力訓練是必不可少的環節。反應力的具體訓練方法還是以跳躍式訓練為主,加之一些諸如擊打、踢等動作,能夠有效提高反應力。由于彈跳反應力在短跑運動中的作用最大,介紹一些關于彈跳反映力的訓練。彈跳反應力最典型的訓練方式是跳躍練習,具體方式如下:首先,進行跳深練習。下落的高度約為一米左右,要求下落后立即起跳,盡量向高跳。頻率為每周兩次,每次五組左右;其次,進行各種跳躍的練習。做原地跳、多級跳、循環跳、舉足跳、負重跳等,也可以在跑步的過程中進行練習。

3.3 起動力訓練

起動力的訓練目的是使運動員在約0.05″的時間內做出起步的反應,并且在這個過程中,充分調動肌肉的力量。而起步的領先在短跑中不僅具有速度方面的優勢,還使運動員或是團隊具有心理方面的優勢,便于在途中跑安排相應的策略,總之,起跑領先的運動員,在比賽中自然會占有主動的地位。訓練的方式主要有以下幾種:第一,經常進行短跑練習;第二,在沙地、下坡練習起跑,這樣可以增加肌肉的反應能力;第三,可以將各種器械與身體結合進行起跑練習;第四,在起跑的過程中,腿部綁沙袋進行起跑練習;第五,在規范場地進行起跑練習,主要是找到比賽的感覺,并且熟悉發令槍。

3.4 快速耐力訓練

進行快速耐力訓練主要達到的目的是使運動員保持極限速度,這樣就可以有效提高運動員的短跑成績。而這種耐力的獲得是以力量為基礎的。在訓練快速耐力的過程中,可以采用以下幾種訓練方法。

3.4.1 持續間歇法

根據運動員的實際情況確定間歇的時間。而間歇時間的制定是根據運動員肌肉的疲勞情況,在運動員沒有完全恢復疲勞時,繼續進行訓練,通過反復刺激,達到訓練效果。

3.4.2 強度間歇法

這種方式可以將運動員的耐力提升,并且能夠使運動員肌肉群的恢復能力提升。主要通過小強度的訓練來實現,目的是調整肌肉群的力量分布。

3.4.3 循環訓練法

這種方式必須在教練的監護下才可以進行,由于必須保持身體疲勞的狀態才可以進行訓練,其很可能會對運動員產生生理上的傷害,但卻可以很快的提升運動員成績。在訓練的過程中,一般將各個肌肉群分別鍛煉,每5個肌肉群的連續訓練為一組,每次訓練堅持六組,而每組的間歇休息時間不宜過長,約為3min。這項訓練除了對運動員的力量提升有幫助外,對于其內臟的功能完善也有一定的好處。

3.4.4 極端用力法

這種訓練方式的特點,是命令肌肉群去進行中等力量的用力重復,如利用器具進行深蹲、仰臥起坐等,至肌肉極度疲勞為止,對于肌肉的耐力形成有很好的幫助。

4 結語

對于短跑運動員的訓練,國際上已經有了較為成型的經驗,比如牙買加與美國的訓練方式,在國際上都是享有盛譽的。但是對于我國短跑運動員的培養,不能單純的將成型經驗套用過來,而要根據我們國家運動員的實際情況,將其他國家的成功訓練方式進行改進,使其適合我國運動員的體質。還需要注意的是,在訓練中必須本著以人為本的原則,不能對運動員片面的要求成績,進行強度過大的力量訓練,而使其運動生命縮短,甚至對其生理健康產生影響。作為訓練指導人員,可以在訓練中“多講一些人性化,多用一些科技化”,并且根據運動員的實際情況不同,對其進行分門別類的力量訓練,目標是使運動員通過力量訓練提高運動耐力以及爆發力,進而提高運動成績。

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