每日2公里癌癥減半

李沛珅

科技的進(jìn)步讓生活越來越方便，人也同時在變懶。每天開車上下班，有電梯就不爬樓梯，有座位便不愿起身……然而，來自英國的最新研究顯示，每天只要步行1英里（約1.6公里），患癌死亡風(fēng)險就能降50%。

走路防癌功效突出

“走路可看作治療癌癥的特效藥！”研究的發(fā)布者，英國慈善組織漫步者協(xié)會和麥克米倫癌癥援助組織共同指出，如能每天堅持行走1英里，在20分鐘內(nèi)走完，對乳腺癌、前列腺癌、腸癌的治療都有明顯益處，最高可降50%死亡風(fēng)險。

該項研究負(fù)責(zé)人本尼迪克特·索斯沃斯表示，英國政府建議成人每周應(yīng)進(jìn)行150分鐘健走等中度運動，但僅有少數(shù)人達(dá)標(biāo)，因此他呼吁，醫(yī)生應(yīng)將走路開進(jìn)處方，幫助更多癌癥患者和亞健康人群增強體格。

多項最新國際研究明確指出，走路在防癌、抗癌方面功效突出。

預(yù)防乳腺癌。法國一項涉及400萬女性的研究顯示，任何年齡段的女性堅持每天快走1小時都能使患乳腺癌風(fēng)險降12%。另有研究發(fā)現(xiàn)，每周散步7小時的女性比每周僅散步3小時的女性，患乳腺癌風(fēng)險低14%。

降低患腸癌風(fēng)險。美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院針對7萬人的長期研究發(fā)現(xiàn)，每天走路1小時，可降低一半患大腸癌的風(fēng)險。專家分析說，這或許和走路能提高免疫力有關(guān)。

防患胰腺癌。美國《讀者文摘》雜志刊登的一項研究指出，每天飯后散步30分鐘，可使患胰腺癌風(fēng)險降低一半。研究者指出，胰腺癌多和熱量過剩有關(guān)，而走路可消耗大量熱量。

抵抗前列腺癌。美國加州大學(xué)針對1455名前列腺癌患者，進(jìn)行長時間隨訪后發(fā)現(xiàn)，快走能明顯延緩前列腺癌的惡化，每周只需快走3小時，癌癥惡化程度比不運動的人降低57%。原因在于走路可改善內(nèi)分泌，調(diào)節(jié)激素水平。

英國拉夫堡大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每天快走可提高免疫力，使感冒幾率降低30%；美國《關(guān)節(jié)炎和風(fēng)濕病》雜志報道，與跑步相比，走路對關(guān)節(jié)損傷小，能延緩關(guān)節(jié)功能衰退；國內(nèi)外權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)，每天堅持快走能有效預(yù)防糖尿病、呼吸系統(tǒng)疾病、心腦血管疾病以及認(rèn)知障礙等。

簡單的走路為何有這么多好處呢？北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)系教授陸一帆表示，長時間、有節(jié)奏、速度相對較快的走路，之所以能改善健康在于六方面原因：消耗熱量，利于控制體重；促進(jìn)下肢靜脈回流，保護(hù)心臟；鍛煉身體協(xié)調(diào)能力和平衡感，延緩衰老；活動筋骨，疏通淤滯脈絡(luò)；增強心肺功能，改善血液循環(huán)；使疲憊的大腦放松，恢復(fù)精力。

北京體育大學(xué)運動生物化學(xué)教研室主任曹建民補充說，按正確姿勢行走，能帶動人體13塊大肌肉群同時運動，從而增強體質(zhì)、提高免疫力。最關(guān)鍵的是，走路是最安全的運動，老少皆宜。

走路貴在堅持

盡管走路益處很多，但真正做到每天按標(biāo)準(zhǔn)走路的人卻很少。我國18歲以上居民有83.8%不參加業(yè)余鍛煉。采訪發(fā)現(xiàn)，沒時間、沒力氣、沒興趣、沒毅力等主客觀原因，是人們不愛走路鍛煉的常見“借口”。

陸一帆分析說，現(xiàn)代生活節(jié)奏快，大家工作繁忙，每天抽出半小時走路鍛煉，確實比較困難；其次，適合健走的環(huán)境難找，馬路上交通擁擠，空氣質(zhì)量差、人行道和機(jī)動車道往往不分，小區(qū)里也很少設(shè)有健走跑道；再次，很多人覺得走路沒有挑戰(zhàn)性，走一會就感到枯燥。

陸一帆建議，人們首先應(yīng)該真正認(rèn)識到走路的必要性，所有健身都是從心到身的過程，下定決心堅持，讓走路更具挑戰(zhàn)性和滿足感。走路時可帶個計步器，或下載有計步功能的手機(jī)軟件，及時了解走路進(jìn)度和成果，更利于堅持。可以搭伴走路，或和朋友相約，或和家人同行，有利于相互帶動和堅持。當(dāng)走路變成像吃飯一樣的固定環(huán)節(jié)后，你就會覺得一天不走都會難受。

走對了功效加倍

走路有這么多好處，但真讓它發(fā)揮實效，還得有五方面的講究：

姿勢：不能太放松。曹建民指出，正確的走路姿勢應(yīng)該是抬頭挺胸，目要平視，軀干自然伸直；收腹，身體重心稍向前移；上肢與下肢配合協(xié)調(diào)，步伐適中，兩腳落地有節(jié)奏感。

速度：每秒走兩步。西安體育學(xué)院運動醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波認(rèn)為，快走應(yīng)保證每次40-60分鐘。不少國家提出，每天要走6000步或10000步，其實就是對鍛煉時間的量化處理，大概每秒走兩步。運動講究循序漸進(jìn)，剛開始鍛煉的人可先走半小時，再逐漸延長時間。快走時，心率應(yīng)維持在每分鐘120-140次，以身體微微出汗為宜。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達(dá)不到出汗效果，這時可輔助慢跑，走跑結(jié)合，達(dá)到健身目的。

時間：下午四點后。很多老人習(xí)慣晨練，但陸一帆指出，早晨濕度大，不利于污染物擴(kuò)散，空氣質(zhì)量不佳。對有心腦血管疾病的老人來說，早晨鍛煉可能誘使疾病發(fā)作。專家指出，下午4時以后和晚上是運動的最好時間，這時關(guān)節(jié)靈活，體力、肢體反應(yīng)和適應(yīng)能力最好，心跳和血壓也較平穩(wěn)。值得提醒的是，如選擇晚飯后走路，應(yīng)在飯后半小時至睡前兩小時范圍內(nèi)進(jìn)行。

地點：道路平、空氣好。北京體育大學(xué)教育學(xué)院副教授武文強特別強調(diào)，公路邊不適合快走，車流量大，空氣質(zhì)量差，且柏油路面太堅硬，對膝蓋和腳踝沖擊力較大，相比而言，松軟的土路和塑膠操場更適合，還要繞開施工工地和環(huán)境復(fù)雜的道路。北京安貞醫(yī)院心內(nèi)科主任馬長生建議，最好在公園等空氣質(zhì)量較好的地方健走，可保護(hù)呼吸系統(tǒng)。

準(zhǔn)備：穿雙好鞋，做足熱身。陸一帆表示，準(zhǔn)備工作也很重要，一雙合腳的軟底跑鞋，可緩沖走路時腳底的壓力，并保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害；寬松舒適的運動裝和透氣的襪子也會讓身體更放松；隨身帶瓶水，可以少次多量地補充水分；糖尿病患者最好帶塊糖，預(yù)防低血糖意外。為避免運動傷害，快走前應(yīng)先做一些伸展四肢的熱身活動，防止因步幅過大、頻率太快造成拉傷。

全球都在號召“走起來”

“步行是人類最好的運動！”美國心臟學(xué)會奠基人懷特博士總結(jié)畢生研究后如是說。早在22年前，世界衛(wèi)生組織就將走路定為“世界最佳運動之一”，并呼吁男女老少什么時候開始健走都不晚。如今，步行運動已經(jīng)風(fēng)靡全球。美國最新調(diào)查顯示，世界范圍內(nèi)，最愛走路的是澳大利亞人，每人每天平均走9695步；其次是瑞士人，每人每天走9650步；在亞洲，最愛走路的是日本人，每人每天走7168步。

為鼓勵更多人健走，各國政府采取了很多措施，值得我們借鑒。在美國舊金山，政府將鼓勵人們走路視為第一城市發(fā)展項目，為此增加城市綠化面積，改造現(xiàn)有人行道，盡可能地鼓勵人們多走路。在英國，很多人加入了“走班族”，最有名的當(dāng)屬前任首相布萊爾，帶頭動員百姓走路上班。英國甚至把“人人享有步行的權(quán)利”明確寫到了法律中，規(guī)定所有道路都要留出步行專用道。在德國，各級政府專門修建了很多步行道，甚至比汽車道還寬，如被占用就面臨巨額罰款。為了響應(yīng)健走的號召，很多德國企業(yè)每年獎勵走路上班的員工數(shù)百歐元的補貼。在荷蘭，每年舉辦一次全球最大的“走路節(jié)”，已堅持100多年，每年都吸引世界各地上萬人來此健走。endprint