遠離骨質疏松的飲食法

范志紅

某單位對職工進行體能測試，結果相當不令人樂觀。除了力量、耐力、心肺功能普遍低下之外，最令人驚訝的就是，三四十歲的人居然也會有骨質疏松問題！一位只有38歲、身材很好的漂亮女士復查后說：我真沒想到，自己的骨密度已經離開了正常區域，測試人員說我是50歲婦女的水平！

的確，骨質疏松是一個“靜悄悄”的疾病，等到骨痛、骨折那時候再發現，狀況已經很難逆轉了，需要正規性的治療。對于這樣的疾病，最好的方式就是預防。

人的一生中，骨密度是從低到高，然后又從高到低的。幼年和童年時代，骨骼中有機質含量較高，韌性好。所以寶寶學走路的時候，童年玩耍的時候，不知道曾經摔多少個跟頭，卻幾乎不會發生骨折。

隨著年齡的增長，越來越多的鈣沉積到骨骼當中，骨礦物質密度就會越來越大。到了青春期的時候，曲線迅猛上升，直到25歲左右達到頂點，并一直維持到35歲左右。如果你的骨密度峰值高，或者說“峰值骨量”比較大，骨頭又粗又堅實，你會受用一生的。

所以25歲前的任務是讓自己的骨質密度高峰盡量高一些。吃富含鈣的奶類、豆制品和小魚小蝦，吃鈣、鉀、鎂和維生素K豐富的深綠色葉菜，大魚大肉不過量，甜飲料不喝，吃東西不過咸不油膩，不亂節食亂減肥，而且經常運動，經常接觸陽光——這樣的生活習慣，會讓你從小把骨質基礎打牢。

在35歲之后，人體的骨密度會逐漸緩慢下降。如今人們體力活動減少，健身鍛煉不足，骨骼缺少良性刺激。同時，室外活動少，日照嚴重不足，為了保持皮膚白皙，女性還四季涂抹防曬品—只要是SPF8以上的防曬霜，就會影響到維生素D的合成并進而影響鈣的吸收。

如今還有很多女性沒事兒就節食減肥，甚至亂用瀉藥。一方面，節食之后鈣和多種維生素的攝入量嚴重不足；另一方面，節食減肥和減肥藥物造成胃腸消化吸收功能低下，腸道吸收礦物質的能力也會下降。醫生們常常發現，相比于胖人而言，瘦人出現骨質疏松的危險更大。

最糟糕的情況發生在女性絕經之后。由于雌激素水平急劇下降，骨密度也會隨之迅速地走下坡路。由于骨質疏松，脊椎骨會發生緩慢的“塌陷”，人的身高會變矮，挺直的身軀變得佝僂；腰背等部位發生疼痛，而且不是肌肉疼，是里面疼，怎么換姿勢都沒法感覺好一些；稍微受力就可能發生骨折，比如摔一下、撞一下、背重物之后，嚴重時甚至擁抱、咳嗽都能造成骨折。

預防骨質疏松，不僅是補鈣。鈣片是需要吃的，預防的話，每天400mg-600mg。鈣片里還必須同時含有維生素D，最好還有維生素K。同時還要調整飲食，增加豆制品、綠葉蔬菜、堅果和豆類的數量，如果魚肉蛋攝入過多，則需要減量。在調味方面，要少用鹽，少用油，多用醋。不喝甜飲料，少吃甜食，少喝酒，少飲咖啡，但是可以飲茶。如果有消化吸收不良方面的問題，要及早糾正。

運動也非常非常重要，否則無論怎么補鈣，都很難起到滿意的效果。走路時步子要大而快，最好能從年輕時開始做點有跳躍性的活動，如慢跑、打球等。做些負重運動，哪怕是啞鈴操，也會對維持骨骼強度有幫助。

北京市體檢機構發現，目前男性骨質密度下降的比例日益增加。這主要與男性不利于骨質健康的壞習慣有關。

比如，很多男性喜歡抽煙、喝酒，鈣的吸收利用會受到干擾，對骨質密度影響很大。按營養學家的建議，男性每日飲酒量應當控制在標準啤酒1瓶、白酒1兩、葡萄酒1高腳杯、白蘭地半高腳杯以內。女性要按上面的數量減半。另外，很多男性吃太多的大魚大肉，蛋白質、脂肪嚴重過量，喜歡吃咸的“重口味”，喜歡喝可樂之類甜飲料，都會加速鈣的流失。

此外，還有激素因素和運動因素。過去的男性經常做體力勞動，而步行、跑步、拉車、負重等都能夠起到提高和維持骨強度的作用。經常運動、體能很強的人，雄激素水平也不容易提前下降。現在，由于很多男性習慣于久坐、開車，運動量很少，身體肥胖，雄激素水平提前下降，也會造成骨量的下降。

中國每年骨質疏松性髖部骨折的直接經濟負擔是1080億元人民幣。老年人發生髖部骨折后，第一年內由于各種并發癥死亡率達到20%-25%。存活者中50%以上會有不同程度的殘疾。因此，如果你已經過了35歲，建議先自測一下自己是否有發生骨質疏松的危險：

—您的父母家人有骨質疏松問題，或者出現駝背、骨折的情況嗎？

—您成年后有過因為不很劇烈的沖擊碰撞便發生骨折的經歷嗎？

—您的身高是否比25歲時明顯降低了（至少3厘米）？

—如果您是女士，是否在45歲之前就絕經了，或月經次數一直比正常情況稀少？

—如果您是男士，是否性欲較低或性能力較差？

—您是否一直骨架較細，肌肉不足，身體偏瘦？

—您是否消化不良，胃腸功能比較弱，甚至經常發生腹瀉？

—您是否有每天飲酒的習慣，或因為種種原因需要經常宴飲？

—您的工作生活狀態是否需要久坐，而且很少主動運動，連走路也不多？

—您是否年過45歲，而且從來沒有考慮過預防骨質疏松的問題？

如果有危險，那就趕緊去醫院檢測，并獲取專業人員的預防和治療建議。