健步“疾”飛

全世界掀起了一場“行走革命”

目前，世界上正在掀起一場“行走革命”。在很多國家，人們已經把行走作為21世紀人類獲得健康、長壽、幸福的健身法寶。盡管具體方法各異，但是越來越多的人開始健步走，行走運動越來越深入人心。

沈陽體育學院張海平教授說：“健步走是一項以促進身心健康為目的、講求姿勢、速度和時間的一項步行運動。簡單地說，健步走是一項‘綠色運動，在任何時間、任何地點只要你愿意就可以進行的運動。健步走介于散步與競走間，不需要任何復雜的裝備，只需一雙舒適的運動鞋，就可以達到鍛煉身體的目的。健步走就是一種強度適宜的有氧運動，雖不會令人大口地呼吸和大量地出汗，但它仍然屬于運動的范疇。運動可以加速新陳代謝，燃燒脂肪，增強機體各器官的活力和功能。”

美國多位總統酷愛健走

有人把腳比喻為人體的“第二心臟”。人體足部末梢神經分布密集，而且有很多穴位。多走路，能刺激穴位，起到保健作用；腳部離心臟最遠，走路能增強腳部功能，促進血液循環，加強身體生理功能；經常赤腳行走，還可以釋放體內積存的靜電，減少靜電對臟器的危害。據資料介紹，美國多位總統都喜歡走路。羅斯福通過行走運動治好了哮喘，艾森豪威爾通過行走慢性病得以痊愈，肯尼迪更是個“行走狂”，一周走了80公里。而在我們的生活中，通過走步走出健康的人更比比皆是。

“夫妻搭檔”走出健康來

在上海某一小區內，有這樣一對年過八旬的老夫妻——向爺爺和陳奶奶。每天，他們吃過早飯，準時從家里出發，手牽手堅持步行去買菜；晚上，又手牽手，健步走一小時。鄰居說他們不僅走出了健康快樂，更走出了和諧幸福生活。見過這對夫妻的人都對兩老贊嘆不已。耄耋之年，向爺爺腰板挺直、步履輕盈。陳奶奶面色紅潤，精神矍鑠。談到養生之道，倆人異口同聲：“就是堅持鍛煉嘛，每天步行一小時。到現在已經堅持了7年。”問起堅持健步走的起因，向爺爺說他曾被檢查出高血壓、胃炎、肛瘺等多種疾病，聽說健步走對身體有益就帶著陳奶奶走起來了……向爺爺表示現在這些病都不藥而愈了：血壓正常，胃炎和肛瘺至今都沒再發作過。

預防疾病的最佳手段

馬扎伊爾人是一個只有大約30萬人口的小部落民族，主要是以牛奶和肉等作為食物，缺乏蔬菜，攝入脂肪量相當高。但馬扎伊爾人普遍身高為1.80米以上，不論男女，幾乎都是腰身挺拔，身材健美。我們看到，馬扎伊爾人飲食結構并不科學，但身體狀況卻很好，這究竟是為什么呢？經過很多科學家的調查研究后發現，行走是這個民族遠離疾病的一個法寶。

陳海平教授說：“從人體的形態結構來看，更適宜于動，而不適宜于靜。目前來看，高血壓、心臟病、糖尿病這些慢性疾病對人類健康的威脅已經逐漸超過癌癥、腫瘤，并且沒有根治的有效方法，這是醫學界面臨的一個很大的難題，目前我們只能著手于預防，做到防患于未然。健步走可以強筋健骨，提高肌肉功效，抵抗骨質疏松；可以健腦益智、提高工作效率，延緩衰老，青春常駐；可以增強心肺功能，防治心、腦血管疾病；可以加速能量消耗，降低血脂，減肥瘦身，保持體形，增強自信；提高免疫，預防疾病。對身體強壯者，健步走可以儲蓄健康；對不同程度的患病者，適宜的健步走有益康復。”

研究表明，每天行走30分鐘，可以預防糖尿病，比藥物處方效果好兩倍。每日步行5000步（40分鐘完成），可消耗300大卡，每周可減重1-1.5公斤。健步走時配合呼吸的吐納，能帶動全身血氧的循環，可預防老化癡呆與健忘。每周走20小時，可以降低腦中風發病率40%。多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，有助于消除壓力、幫助睡眠及紓解憂郁。有助于改變急躁性格，增強對各種環境與事物的適應能力。

根據自身條件走

張海平教授說：“不同的年齡、體質、生活習慣的人，健步走的守則也不一樣。”

？茺年老體弱的人：對于體質弱一些或者有慢性疾病的人，每天堅持走30分鐘比較適宜。平均每分鐘約走六十至七十步。

？茺青壯年：男性每分鐘走八十至九十步，女性則每分鐘走七十至八十步；速度較快的，每分鐘約行一百二十至一百三十步左右。每次至少快走三十分鐘。每天一萬步的量需要一個半小時，可以分次完成。

？茺平時參加體育鍛煉多的人：可適當加快鍛煉速度。但無論男女，每分鐘最佳訓練脈搏應是最大心律的75%-80%，若步行運動量過大，超過心律的規定值，應立即降低步行速度和減少步行時間。正常人每天可以堅持1小時左右的徒步鍛煉。

？茺中老年人：建議采取交替走的方法。所謂交替走，就是采用正常走路的步伐，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行。快走能讓肌肉和韌帶更好地收縮和舒張，改善血運，給神經提供更多的營養，讓神經反應更迅捷，但對中老年人來說長時間快走負擔較重。一般的散步和慢走1小時所消耗的熱量約等于運動員踢45分鐘足球的消耗量，但對肌肉壓力較小，提高肌力和耐力的效果不大。據研究，慢走和快走交替進行，可增強肌力和耐力，降低三高、促進睡眠的效果更好。而倒退走也是很有好處的，它是一種逆受損機制，在膝關節受損的康復訓練中經常用到，能讓平時運動比較少的部位的肌肉、韌帶等得到鍛煉，但同樣，倒走時間長了也不好，需要交替正常行走來舒緩。

在交替走中，各種走法的持續時間以3分鐘至5分鐘為宜，最好是5分鐘。快步走沒有速度的要求，只要比自己正常步速快即可。總時間長度推薦30-40分鐘，最多不要超過1個小時，時間過長反而會加重勞損。如果有人覺得自己身體好，不足1小時的鍛煉量太小，可以早晚各一次，但每次不要超過1小時，一天最好不要超過3次。

？茺身體好的年輕人：現在流行一種健康大步走，大步走時，力臂比正常步幅要長得多，也就意味著膝蓋、軟骨、韌帶、肌肉等承受的壓力和磨損也比正常情況下多很多，這勢必會加重腿部和關節的負擔。身體好的年輕人可以選擇此種鍛煉方法，但中老年人不能這么走，因為很難承受它給腿部和膝關節帶來的磨損。

健步走的外在環境很重要

除了根據自身的狀況外，正確科學的健步走還由很多因素組成。張海平說：1.要選一雙合腳的軟底運動鞋。如是專門的跑鞋更好；2.穿一套舒適的運動裝；3.準備一壺清茶水。可適當加些糖、鹽，因為清茶能生津止渴，糖、鹽可防止流汗過多而引起體內電解質平衡失調；4.選擇一條合適的行走路線。應該是人流量少、通風、空氣好，離汽車越遠越好；5.長走時間要恰當。下午3點左右是最佳的鍛煉時間。長走前一定要做一些準備活動，注意力集中，呼吸自然均勻。

姿勢方面，一是背要挺直、肩膀不要用力。二是手肘微彎、膝蓋伸直，腳跟先著地，體重從腳的外側移動到腳尖，由腳尖踢出前進。三是步伐大小適中。步伐過大或過小都會造成疲勞，一般的標準是身高×0.3公分，是不容易造成疲勞的步伐，以身高160公分的人為例，步伐約50公分左右，若是運動快走時，步伐應稍微大一點，約身高×0.5公分為標準。四是腳尖踢出的幅度要形成5～10度。而老年人常常會拖著腳走路，所以要注意把腳抬起來。

【TIPS】：

如何測運動量是否合適

同樣是走路，如果要“走”出健康來，就要了解自己的運動能力。張海平說：如果運動量不對，有時候會適得其反。運動量過小，不用動員內臟器官的潛力就可以輕而易舉地擔負下來，這樣就達不到運動的目的，因而鍛煉的效果甚微。相反，如果運動量過大，長此下去就會超過人體所能承受的極限，不僅達不到鍛煉目的，往往還會對鍛煉者的健康產生不利影響。只有運動量適宜，才能收到較好的效果，因此，要學會合理地安排和調節運動量。我們可以用客觀生理指標的測定和鍛煉者的主觀感覺來分析，便可知道運動量安排是否合適。

1.客觀生理指標的測定：目前常用指標包括鍛煉前后及安靜時的脈搏、血壓、體重、肺活量、心電圖、尿蛋白、血色素等指標。

測量脈搏是最簡便易行、且最能反映機體情況的一個指標，如果安靜時的脈搏與以往比較變化不大，則表明機體反應良好，運動量安排合適。每分鐘脈搏的正常變化幅度為2～6次。如脈搏變化幅度超過10次/分以上，說明機體反應不佳，如無疾病或其它原因，則說明運動量過大，應予以調整。也可以通過測量運動后的心率來判斷。最大心率計算公式是：220─年齡，如果運動后的心率超過最大心率，說明運動量過大。一般成年人最佳運動心率應控制在最大心率的60﹪～80﹪之間。

2.主觀感覺：其內容包括自我感覺、睡眠、食欲、鍛煉欲望等。如果鍛煉后自我感覺良好，精力充沛，有勁，睡得熟，吃得香，很想參加運動。鍛煉后肌肉有輕度酸痛，并有疲勞感，但經過一夜的休息次日晨即可恢復正常，則說明運動量安排合適。如果在鍛煉后感到十分疲乏，全身無力，頭昏腦脹，食欲欠佳，易出汗，不想練習，則說明運動量過大，需作適當調整。

以上兩種方法，一個量的是客觀標準，一個測的是主觀感受，在判斷運動量大小是否合適時，兩項結合起來就比較可靠了。

健步走的常見誤區

張海平說：雖然健步走對身體健康很有幫助，但實際上也存在很多禁忌，還有諸多誤區。比如所有運動，包括健步走都不適合在馬路上 （尤其是水泥路面）進行，因為除了大量的汽車尾氣對健康不利外，長期在較硬質地的路面上行走易導致運動損傷；太薄或太硬的鞋子會將路面的不良情況直接反饋到腳部，從而失去緩沖和保護腳部的作用，而穿高跟鞋，長久下來會對腰、背、腿、膝等處造成很大的負擔。

慢性病患者別走得過長過快

患有高血壓、冠心病等心腦血管疾病的人其實不太適宜健步走鍛煉，因為健步走鍛煉過程中會大量排汗，血液中的水分也會蒸發，導致血黏度增高、血液流動變緩，血液里的雜質就會依附在血管壁上，從而引發心臟或腦部栓塞。所以這樣的慢性病患者在進行健步走時一定注意不要過快，不能走的時間過長，而且時刻注意自身的身體狀況；有關節炎病史的人也不宜快走鍛煉，因為劇烈的快走鍛煉之后，膝關節的毛細血管會擴張，嚴重者毛細血管會破裂從而引起關節水腫。

早晨鍛煉不如傍晚鍛煉

一日之計在于晨，很多人也選擇在早晨運動。其實，這種做法不值得提倡。在凌晨4點到早上9點間，二氧化碳反流，空氣質量并不好。另外，早晨人體的血液黏稠度較高，尤其是那些患高血壓和心血管疾病的人，起早運動對身體很不利。

傍晚時分鍛煉比較好，因為白天雖源源不斷地制出各種有害物質，但植物也會源源不斷地制出各種營養物質，并靠其獨特的吸附能力和凈化能力把有害物質消化掉，到太陽落山前一刻，植物將完成一天的工作，此時是一天中氧氣最多的時候。所以說傍晚鍛煉對身體非常有益，但要盡量遠離汽車尾氣密集的地帶。

晚飯后不宜立即活動

民間有一說法，“飯后百步走，活到九十九”。從實際效果看，雖然飯后走路可以促進消化，但會給胃腸造成負擔，所以飯后休息一段時間后再走為宜。晚飯后鍛煉主要是為了把身體中多余的熱量消耗掉。但是吃過晚飯不宜立即活動，那時候血液集中在腸胃進行消化，立即活動影響消化。吃過晚飯半個小時后外出活動為宜。

運動后不要立即進食

飯后不能立即運動，而運動后也不能立即進食。運動后至少要休息30-40分鐘，劇烈運動后則要休息1-2小時后再進食。因為運動后短時間內，血液仍然比較集中于肌肉、皮膚等部位，胃腸道仍處于相對缺血狀態。運動后立即進食，勢必會形成胃腸道和肌肉爭奪血液，這樣不僅會影響肌肉的恢復，還會令肝臟、胰腺等內臟器官在旺盛的運動代謝后迅速進入消化分泌狀態，不能得到一個功能上的歇息機會。運動后立即進食，若血液一時不能回到胃腸系統，大量待消化的肉類食物可能會引起胃腸道、胰腺急性發炎。所以，一定要在足夠的休息時間后，讓血液和內臟器官恢復到安靜狀態時再進食。需要提醒的是，運動后由于出汗導致體內缺水，可在運動后立即少量多次地補水。