舒筋壯骨操居家鍛煉不用愁

宋志堅

大凡已養成鍛煉習慣的中老年族群，最頭疼的要數遇到刮風下雨天氣。因為公園去不成了，而具備室內鍛煉的場館又少，因此不少人在這種情況下會有點無所適從，有的會讓鍛煉“放了假”，也有的便隨意動幾下了事，或是打著傘在外面走一走，兜一圈。究其原因，主要有兩點：一是家里條件有限，并伴有依賴寬舒鍛煉場所的心理；二是鍛煉的內容和方法比較單一，欠缺多面性。為了解決這一難點，推薦一套室內“舒筋壯骨操”，提供給愛好者練習，可以不受風雨天影響，既能舒筋壯骨，又益于頸項，肩部，腰，膝、踝諸關節的活動和舒展，動作簡單易學，對場地要求不高，君不妨一試。

m 腦后推碑

1.兩腳并步站立，雙手握拳收于腰際，隨著吸氣，收腹提肛，向左轉體，右臂外旋，右掌背貼身向左肩處插伸，接著右臂內旋，右掌向左側橫推，臂伸直，掌心朝下，力點達于小指側，眼看右掌。

2.隨著呼氣，松腹松肛，右臂外旋，右腕稍上提使掌心朝身后，掌指略下垂，上體緩緩向右轉正，右掌經左肩、腦后向右運行，掌背貼于腦后偏右處，兩眼平視前方。

3.隨著吸氣，收腹提肛，右臂內旋，沉肩，伸肘，坐腕，蹺指使右掌從腦后經右肩上方成立掌向右側平推，掌心朝右，臂伸直，眼看右掌。

4.隨著呼氣，松腹松肛，右掌握拳收于腰側，拳心朝上，兩眼平視前方，接著操作，相反方向，動作要領同1～4勢，（此略）。如此一左一右，可以反復操作，少則1min，多則隨意，這一動作對改善頸項、肩部與肘、腕關節不適很有幫助。

m 犀牛望月

1.兩腳并立，雙手握拳于腰側。隨著吸氣，收腹提肛，重心移到左腳，左腿彎曲，右腳向右開一大步，腳尖朝正前方，同時兩臂內旋，兩拳變掌坐腕，隨之兩掌松腕分別向兩側下壓不停繼而偏后弧線擺起。

2.隨著呼氣，松腹松肛，右腳不動，重心右移，以左腳前掌為軸，左腳跟外轉，上體右轉，左腿伸直，右腿彎曲，同時兩掌分別向兩側向上擺起，停于頭的前側上方，兩臂均成弧形，掌心朝斜上方，掌指相對，眼看右后上方，呈望月狀。

3.隨著呼氣，松腹松肛，身體向左轉正，重心移至左腳，左腿半蹲，右腿伸直，腳尖朝前，同時兩臂外旋弧形擺至胸前，臂伸直，掌心朝上，掌指朝前，兩臂距離同肩寬，眼兼視兩拳。

4.隨著呼氣，松腹松肛，右腳向左腳并攏，兩腿由屈緩緩伸直，同時兩拳收于腰側，拳心朝上，目視前方。接著操作，相反方向，動作要領同1～4勢，（此略）。如此一左一右，可以反復操作，少則1min，多則2min，這對活利頸項、肩部、腰、膝、踝諸關節頗有裨益。

m 躬身撣靴

1.兩腳并立，雙手握拳于腰側。隨著吸氣，收腹提肛，身體盡量左轉，展胸庭腹，同時左拳變掌隨轉體向下，向身后、向上劃弧，臂盡量伸直，眼看左掌，繼而身體盡量右轉，左掌隨轉體落于右胸前，屈肘蹺指，虎口貼胸。

2.隨著呼氣，松腹松肛，上體側屈，兩腿伸直，左掌稍外旋從右腿后面摩運，指腹沿足太陽膀胱經下行，掌跟沿足少陽膽經下行至腳跟（注：手掌貼住大腿后外側即可）繼而身體左轉臂內旋使掌心經腳面至左腳外側，然后臂外旋握拳，拳心朝前呈撣靴狀。

3.隨著吸氣，收腹提肛，上體徐徐抬起，左拳似提重物至膝關節處。

4.隨著呼氣，松腹松肛，身體直立，左拳抱于腰側，拳心朝上，兩眼平視前方。接著操作，相反方向，動作要領同1～4勢，（此略）。如此一左一右，可以反復操作，少則1min，多則隨意，這一動作能強健機體筋骨，舒展肝、脾經絡，對改善頸項、肩部與腰部不適很有幫助。

m 調息吐納

1.兩腳并立，兩手垂于體側，目視正前方。隨著吸氣，收腹提肛，雙掌手腕關節頂端領先徐緩向前，向上擺起，高與肩平，寬同與肩，掌心朝下，兩臂自然伸直，眼平視前方。

2.隨著呼氣，松腹松肛，兩腿屈膝半蹲，同時兩肘稍回收下沉，兩掌稍坐腕輕輕下按至腹前，掌心朝下，掌指朝前，眼平視前方。

3.隨著吸氣，松腹松肛，兩腿由屈慢慢挺立，同時兩掌指前引直臂，高與肩平，寬同與肩，眼平視前方。

4.與2相同，此略。如此一上一下，一吸一呼，少則1分鐘，多則隨意，這能改善和防治膝關節不適。對嚴重的膝關節疼痛者，可以先借助橫桿，用雙手緊緊拉住，在呼吸配合下，協助雙膝一屈一伸，待到改善后再根據自己實際情況展開“調息吐納”動作，由易趨難，循序漸進，切忌勉強操作。

為了提高操作效果，務須注重兩點：①這四勢動作，均要求練習者使力時一張一弛，一緊一松，把握腹式呼吸，一吸一呼時收腹提肛，旨在利于養氣、補氣，氣歸丹田，同時可以防治肛周炎，比如痔瘡；②動作一旦熟練后，兩眼可以隨意睜開和輕閉，意念集中，如此更利于氣血在經絡中周流不息，達到“通則不痛”的目的。

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