重歸伊甸園 果食主義

May

近年許多人為了身體健康，還有走向更清凈的心靈修行之路，都加入了素食主義的行列，但是在素食主義中，還包含了一個更嚴格的“果食主義”子集。有些果食者認為果食主義是亞當和夏娃時期的原初人類飲食方式。這些人相信，要回到伊甸園，就必須回到一種簡單的生活和整體性的健康飲食方式。但這并非只是簡單地“吃水果”而已，接下來，我們就一起重歸健康的“果食主義”。

十問果食主義Q&A

由于近日果食大熱，早前就有報道指，有人跟網上教學及食譜，而吃出禍！

似乎大家對果食太不了解又太多誤解，現在我們就為果食平反。

Q1：什么是果食主義？

A：果食者是以水果為主要食物，其中的“水果”（Fruit），從植物學上是指由花的子房發育而成的果實及種子，包括青瓜、苦瓜、番茄及冬瓜等。各地果食者吃法不同，部分只吃果，而不吃菜葉及莖。

Q2：一日三餐只吃水果豈不是很容易餓？

A：要避開傳統的三餐觀念，餓的時候就可隨心吃果。開始時會常感到餓，因心理上習慣吃肉、飯等，通常過了一段時間后，身體就會適應。

Q3：會不會不夠營養？

A：上面提到，果食包含20%菜葉及5%果仁，果食者可從果仁及深綠色葉菜，如番薯葉、菠菜中吸收鈣質、鐵質及蛋白質，于牛油果及椰子等得到脂肪，所以不會不夠營養。

Q4：是否會越吃越肥？

A：果食者普遍都會越吃越瘦，其實水果并非能量很低的食品，還是有熱量與糖分的，而且味道甜美很容易吃得過多，其中的果糖就會轉化為脂肪而囤積。通常四個拳頭大小的水果就已經接近一碗飯或兩片面包的熱量，所以“隨性吃”水果也可以瘦這個想法是不正確的。如果想以水果餐代替主食，要控制分量在一個拳頭以內，體重才不會不降反升。另外，淀粉質高的水果如香蕉等，吃得多仍是會讓你發胖的。越吃越肥是因為配搭比例不當，吃得太多高脂的果，如果仁及牛油果等：

杏仁 20顆（142卡路里）=半碗飯

牛油果1個（324卡路里）=1.2碗飯

Q5：吃太多水果豈不是很“寒涼”？

A：絕大部分長期果食者都不會有寒涼問題，通常只是過渡期。如有寒涼表現，可減少薄荷、芹菜等寒性食材，或可加姜來散寒。同時也要做運動、曬太陽出汗，及通過拍打、按摩等來加強行氣活血。

Q6：有哪些人不適合果食的？

A：如重病及懷孕者都要逐步適應，并最好在有資深營養師的監察指導下進行。

Q7：水果含有大量果糖，吃太多水果是否會得糖尿病？

A：據英國醫學雜志《BMJ》公布一項346萬人的大型統計顯示，吃越多水果，患上糖尿病的機率越低。糖尿病患者正因缺乏胰島素作用而導致高血糖，水果的果糖不需要胰島素來幫助吸收，就算缺乏胰島素下，仍然能攝取所需之能源及營養。

Q8：水果具有抗癌作用？

A：近日有報道指有人吃甜食引發癌癥，其實有臨床證明白砂糖或精煉的果糖會致癌，卻沒有研究顯示水果里的果糖會致癌。不少水果更具抗氧化及抗癌細胞分裂作用，如檸檬、蘋果、香蕉等，而無花果中含有的苯甲醛更能使癌細胞平均縮小39%。

Q9：果食者要注意什么？

A：1.原個吃比打成汁更佳：因為制作果汁過程中會隔走纖維，而減低飽肚感，飲用后仍容易餓，反而增加食欲，原個水果進食才是最具營養的方法。

2.避免睡前吃水果：晚餐吃大量水果然后進睡，身體未有足夠的時間消化其糖分和熱量，容易導致脂肪囤積。低卡路里的水果如火龍果和奇異果等就比較適合晚上進食。

3.注意自身體質：每個人體質不同，如虛寒體質的人不應多吃柚子、奇異果等；而燥熱體質的人就不應多吃荔枝和榴蓮等水果。需了解自己屬于寒底或熱底，才選擇適當的水果。

4.留意進食次序：某些容易消化的食物如西瓜和蜜瓜，成分90%以上是水，若因其他食物阻塞而留在腸胃之內較長時期，會腐爛變成毒素，引起肚痛及種種嚴重病患。

Q10：進行果食養生法的前期，會有什么生理反應？

A：有些人開始步入果食主義后，會出現頭痛、皮膚痕癢、出疹、怕冷等癥狀，很多果食者都會有出現這些“排毒反應”。因為當你進行果食后，身體進行大掃除，體內細胞便釋出日積月累的毒素，毒素進入血液及淋巴，再循主要的排泄系統離開身體，這時身體難免出現種種反應。排毒反應每人程度及長短都不同，一般4至8個月，而本身健康越差，反應就越劇烈。有人經過3年的時間，就會越吃越簡單，不再有熟食癮，身體常處于半餓半飽的狀態，比以前睡得更少，但更有精神及魄力。不過專家提醒，在進行果食之前，最好在專業營養師的指導下進行，否則可能越吃越錯。

寂寞不難耐

多種吃果法

加入果實主義行列中，前期要先忍受“無米飯、無面食”的飲食模式，而且如果要吃得健康，更要把握最佳果食比例：75%果；20%葉菜；5%果仁及種子。但在這里，還是有很多不同的餐單供你選擇，讓你健康吃果不孤單。

全天候果食 1

適合容易餓的你

晨飲：螺旋藻水、椰青水、水克非爾、松針茶（任選一）

早餐：當造水果1-2種+綠果菜露

午餐前：自制低溫草餅+果仁奶茶

午餐：冬瓜湯+翠肉瓜面或西米

下午茶：果菜汁+時令水果

晚餐：綠果菜露+當造水果

宵夜：干果或自制草餅

Tips：1.每日先選一些水果作餐前頭盤。2.逐步增加早餐的水果份量，可吃香蕉、木瓜、哈密瓜等。3.逐步增加茶餐的果食份量。4.以鮮榨果汁代替汽水及包裝飲品。5.放假時嘗試早或午餐以全水果代替。

全天候果食 2

適合想減肥的你

營養師絕不認同只以水果代替一日三餐的正餐，建議餐單中加入各種蔬果以平衡營養。此餐單內已包括人體每日所需之脂肪、蛋白質及碳水化合物，全日約為1300卡路里，適合用作健康的減肥餐單，長時間食用也不會影響健康。

早餐：木瓜香蕉特飲 1杯；番薯 1個；果仁 數顆

午餐：雜豆牛油果雜菜沙律1碟；番薯 1個

小吃：水果 1份（蘋果、橙、香蕉等任選其一）

晚餐：地中海豆泥 （Hummus） 1杯；新鮮西蘭花甘筍條 1杯；芽菜 1杯

特飲DIY

雜果配配配

初轉果食，天天吃水果拼盤好無趣？其實水果變化多端，除了可打成不同味道果露，還可以有面食！

紅果菜露

材料：香蕉1條；紅火龍果1/4個；啤梨1/8個；薄荷葉適量；純凈水1/2杯

綠果菜露

材料：油麥菜葉適量；菠蘿半塊

螺旋藻果菜露

材料：香蕉1條；番薯苗葉適量；芒果1/4個；椰青水1/4杯；純凈水1/4杯；螺旋藻粉半湯匙

Steps：1. 果露多以香蕉做基底，每杯可用半條至一條。2. 所有材料放入攪拌機打至細滑即成。

風味熱菜

泰式青咖喱面（4人份量）

材料：脆肉瓜2條；紅蘿卜1/4條；香菜、香芹（切碎）少許

調味料：椰青肉2杯；九層塔葉、香菜葉1/4杯；香茅1枝（切碎）；咖喱粉、椰油2湯匙；檸檬葉1片；指天椒、青檸皮、青檸汁、辣粉、阿魏粉、龍舌蘭蜜（適量）

Steps：1. 將脆肉瓜用旋轉切菜機（用中刀片）攪成粗面；2. 將調味料放入攪拌機打至細滑成青咖喱醬，再與粗面拌勻即可。

Tips：脆肉瓜面可用意大利青瓜（zucchini）代替，但普通青瓜因水分較多不太適合，而拌勻后最好盡快食用，以免出水。

注意

果食搭配誤區

身體需分泌不同組合的消化液來處理食物，若食物種類越多，分泌及產生的化學作用越復雜。若不同性質的果同吃，消化液往往會互相抵銷及中和，導致消化不良，甚至變成毒素積聚體內。

誤區1 脂肪勿與糖同吃

牛油果+芒果等過多甜水果會在腸道中容易造成發酵腐爛，導致發炎。

誤區2 酸果勿與淀粉同吃

橙+香蕉，香蕉的淀粉需要在堿性環境中消化。

誤區3 高脂食物勿同吃

牛油果+果仁，高脂難消化的食物會加重胃負擔，導致消化不良。

果食小Tips

1.真正感覺到餓的時候才吃。

2.每餐（甚至每日）不要太多種類。

3.要吃時令的果實。

4.熟食不要和水果同吃，不應飯后吃水果，盡量在飯前至少一至兩小時吃。

常見水果卡路里表

有時在看似健康的水果盤中，或許其熱量已高達500 kcal。所以，想要減肥的水果達人，就要先了解以下常見水果的熱量。