喝奶？素著來

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從小我們就被灌輸「每天喝牛奶」的健康意識，

因為牛奶含豐富蛋白質、維他命和礦物質，

被譽為健康飲食的圣品，對女人來說，

牛奶更是補鈣不二之選！

可是，越來越多研究顯示喝奶有多種健康風險，

加上制奶業的環保和人道問題，

人們開始轉喝非乳制奶（Non-dairy Milk）/

純素奶（Vegan Milk），

如大家熟悉的豆奶、椰奶、杏仁奶。

就連前總統克林頓和好萊塢明星安妮·

海瑟薇也熱捧杏仁奶。

本期，我們就一起探秘「素奶」的世界吧。

不喝牛奶的6大原因

牛奶看上去又白又滑，但實際上一點也不“單純”，不但益處成疑，生產過程還對牛只甚至整個生態造成傷害。“牛奶最好”的觀念現在已遭質疑，這時候應該停一停，面對奶牛業的真實現狀。

原因1 60%敏感個案元兇

牛奶引起敏感癥狀，就如人奶是給人喝，牛奶是給牛喝的，不同動物的母乳成分有很大差別。而導致敏感的元兇，多是因為當中的牛奶蛋白，會引致哮喘、鼻塞、腹瀉、紅疹等。

原因2 乳糖不耐癥

人到了兩歲左右，分解乳糖能力會逐漸下降。戒奶后繼續喝奶，身體未能將牛奶的乳糖完全分解，容易導致肚脹、肚痛、腹瀉。尤其是對于原本就有乳糖不耐癥的人來說，喝奶更難以消化。

原因3 骨折率無明顯分別

雖然牛奶含有高鈣，但當中的動物蛋白使身體變酸性體質，令鈣從骨骼流失，會加劇骨質疏松，得不償失。研究顯示，每天喝2杯或以上牛奶，骨折率無特別降低，且吸收大量鈣質亦非好事，如會提高患前列腺癌風險。

原因4 奶牛業破壞環境

奶牛業消耗大量天然資源，一只牛每日已耗用190公升水和100斤飼料。牛奶的碳足印亦高，每周喝一公升，一年累積下來的碳排放量就更不容忽視了。所以這非環保之選。

原因5 喝奶增加患癌風險

為持續產奶，奶牛會不斷被人工受孕，故大部分時間都在懷孕，激素大增；大部分農場又會給奶牛注射高劑量人工激素去增加奶量。大量激素進入人體，可助長生殖系統相關癌癥比如乳癌、卵巢癌、前列腺癌。

原因6 奶牛不能承受之痛

奶牛被迫生產比自然哺乳多4.5倍牛奶，過度擠奶令它們患乳腺炎，造成極大痛苦，可能還會痛得讓它們站不起來。長期懷孕也會增加它們身體負荷，引致跛蹄。為方便處理和運輸，小奶牛還會被脫角，過程極度疼痛。

環保營養之選 植物奶

原料為植物的純素奶，無論在碳排放、耗水量和污染程度都比牛奶低，又不傷害牛只。素奶營養成分多，有豐富植物蛋白、纖維素、不飽和脂肪酸、多種維他命和礦物質，同牛奶比毫不遜色。豆奶和椰奶以外，堅果、種子、谷物都可以做奶。

種子奶（Seed Milk）

市面常見火麻仁奶、藜麥奶、葵花籽奶，帶微苦味。

谷物奶（Grain Milk）

市面常見燕麥奶、米奶，帶微甜味。

堅果奶（Nut Milk）

市面常見杏仁奶、榛子奶、合桃奶、腰果奶等，通常較濃稠，質地接近牛奶。

健康小生：火麻仁

火麻仁為桑科植物大麻（Cannabis sativa L.）的干燥成熟種子，別名又叫大麻仁、火麻、線麻子。性平，味甘。具有潤燥滑腸通便。用于血虛、津虧腸燥便秘等功效。

推薦小方：

1. 常用于體質較為虛弱、津血枯少的腸燥便秘，可配合柏子仁、瓜蔞仁、郁李仁、等同用。

2. 腳氣、通身浮腫，大小便澀者，可與桑白皮、大豆同用。

3. 月經不通者，則可與桃仁等配伍，以增活血通經之效。

4. 皮膚風痹頑麻者，可單用本品炒香研末，小便浸汁服。

自制素奶寶典

牛奶的制作工序比較復雜，而素奶就不一樣，自己就能完成制作，顏色、質感都和牛奶相似，但更健康：牛奶中的飽和脂肪比例高，會提高壞膽固醇水平，相反，堅果種子中的不飽和脂肪比例高，能降低壞膽固醇水平，還含有很多其他營養。其實素奶都很易做，只要有水、堅果種子、高速攪拌機三樣東西就行。

統一制作方法

其實制作素奶的方法很簡單，基本上就是浸泡、攪拌、隔渣，如果你的攪拌機粉碎功能比較好，不隔渣也行哦。這樣能夠增加膳食纖維的攝入。

基本步驟

Step1 浸泡

將1杯分量的堅果、種子、谷物（建議使用全生兼有機）浸泡在干凈食水中，以去除里面的酶抑制劑，及令人體更易消化吸收。

Step2 攪拌

隔掉水再沖洗幾下后，將它們放進高速攪拌機中，然后加2-3杯水（越少水越濃稠），加入調味料，高速攪拌1-2分鐘至滑身。

Step3 隔渣

倒進豆漿袋等濾袋隔渣即成。

Step4 儲存

最好即做即喝，或放涼后用密封玻璃器皿盛載，在冰箱可儲存2-3天。自制奶放一段時間后會略為沉淀，飲用前搖勻便可。

基本調味

提味——海鹽（少量）

甜味——原蔗糖、椰糖、楓糖漿、生蜂蜜、去核椰棗等，或用椰子水代替水。

進階調味

可可粉、香草籽（或香草精）、肉桂粉、干熏衣草、玫瑰花水、各種莓類等。

多種養生奶選擇

不管是對于男女老少，還是年長老幼，都有不同養生功能的素奶可以選擇，相比之下，“牛奶”的養生功能就沒有如此全面了。

夏威夷果仁奶

浸泡時間：0-2小時

味道：香滑濃郁，不加糖直接喝也行。

好處：棕櫚油酸能加快脂肪代謝。

核桃奶

浸泡時間：8小時

味道：核桃味濃而清爽，滑溜易入口。

好處：比一般堅果有更多、更優良的抗氧化物質。改善男性精液質素。有助降膽固醇、血壓、抗炎。

火麻仁奶

浸泡時間：不用浸泡

味道：細滑帶油香味，但草腥味比較濃，喝多幾次才習慣。

好處：有齊21種胺基酸，包括人體無法合成的9種必需胺基酸。降血壓及血脂、抗炎（如異位性濕疹、風濕性關節炎），及舒緩經前綜合癥。

燕麥奶

浸泡時間：10分鐘

味道：清淡易飲，但奶身較薄。

好處：含豐富纖維素。有助清除中風后的大腦神經毒素、抗氧化。

蕎麥奶

浸泡時間：8-12小時，或用水沖洗，再用水煮約10分鐘

味道：清淡帶少少種子的苦澀味。

好處：含豐富纖維素。有齊9種人體必需胺基酸。

杏仁奶

浸泡時間：8-12小時

味道：香滑微甜易入口，為初飲素奶者的好選擇。

好處：堿性度最高的堅果之一。低卡之選，一杯無糖的只有約40卡路里。

南瓜籽奶

浸泡時間：6-8小時

味道：濃厚帶苦澀味，瓜籽味好濃未必人人接受到。

好處：有助減壓和入眠。可舒緩前列腺肥大、過敏性腸道癥候群、間質性膀胱炎等。

巴西果仁奶

浸泡時間：2小時

味道：質地接近牛奶，風味獨特，是初飲素奶者的好選擇。

好處：硒含量尤其高，有助預防心血管疾病、肝硬化和癌癥。

進階課堂 素奶甜品

雖然Allison本身是律師，但她平時愛做健康輕食，去年從英國回國后，趁機將興趣變成事業，成立Pure Swell，六款飲品中有兩款是杏仁奶，細問之下原來是她的至愛：“我以前一直都喝牛奶，但看到一些研究說它有害后，就轉喝堅果奶。我做過腰果奶、葵花籽奶等，不過還是喜歡杏仁奶的味道，有好多維他命E，對皮膚好。”

Allison大學時已開始自制杏仁奶，因為“超市的杏仁奶看似健康，實際上還添加了乳化劑、防腐劑、糖分，甚至有致癌風險的Carrageenan（卡拉膠，由紅海藻提煉出來，用來改善食物口感）。我自制的杏仁奶沒加糖，只拌入椰棗添甜味，并使用發芽杏仁，令它的益處發揮到最大。”的確，Pure Swell的杏仁奶香滑濃郁，超市貨色無法比擬，每一口都讓身體和味蕾同樣滿足！

Allison Li

Pure Swell創辦人

雖說素奶易做，但忙碌的都市人總希望有人代勞。近期開設的Pure Swell純素飲品網店，原來也有賣杏仁奶，成分全有機，還幫你調好口味，加添肉桂、秘魯人參等Superfood成分，照顧你全面營養需要，非常貼心。

杏仁奶甜品

杏仁有潤肺，清積食，散滯，美容的作用。杏仁分為甜杏仁和苦杏仁（南杏仁和北杏仁）兩種。南杏仁，味道微甜、細膩。具有潤肺、止咳、滑腸等功效，對干咳無痰、肺虛久咳等癥有一定的緩解作用。北杏仁，帶苦味，具有潤肺、平喘的功效，對于因傷風感冒引起的多痰、咳嗽、氣喘等癥狀療效顯著；但苦杏仁一次服用不可過多。所以你可以根據自己的情況來選擇。

蘭香籽布丁

材料：

蘭香籽 5湯匙

PS.Nut.Mylk/杏仁奶 1瓶/300ml

混合干果（合桃、杏仁、南瓜籽） 1湯匙

枸杞 1湯匙

桑椹 1湯匙

可可粒 1湯匙

蜂花粉顆粒 1湯匙

藍莓 1湯匙

黑莓 1湯匙

紅加侖 1串

做法：1. 將杏仁奶和蘭香籽倒進容器里，封蓋后放在冰箱過夜。2. 蘭香籽吸水后會發大，第二天會變成黏糊狀的“布丁”。3. 將干果、枸杞、桑椹、可可粒、蜂花粉顆粒混合后撒在布丁上。4. 用剩下的雜莓裝飾表面。

Tips：蘭香籽是營養價值高的超級食物，但本身無味，放過夜后盡吸杏仁奶精華，吃多一點也沒問題。

椰子奶酪

材料：

PS.Nut.Mylk/杏仁奶 1瓶/300ml

椰青肉 3杯

丸裝益生菌 2顆

紅石榴籽 2湯匙

混合干果（合桃、杏仁、南瓜籽） 2湯匙

做法：1. 將杏仁奶和椰青肉加入攪拌機里，拆開丸裝益生菌的膠囊，將益生菌倒進去。2. 拌勻以上材料，可再加點杏仁奶。3. 將拌好的材料倒進容器，蓋好后放在室溫陰暗地方發酵8-16小時。4. 加進紅石榴籽和混合干果。

Tips：只要加入益生菌粉，奶酪也可以是素食，不但和奶制的同樣濃稠，還有陣椰香清甜味。

杏仁奶雪條

材料：

PS.Nut.Mylk/杏仁奶 半瓶/150ml

椰青肉 1杯

香蕉 3只

甜味劑如椰糖漿、生蜂蜜、楓糖漿 1湯匙

藍莓（新鮮或雪藏皆可） 1/2杯

Tips：巧克力味的話可換成PS.Pick.Me.Up或巧克力味杏仁奶，不需加藍莓。這是健康純素版牛奶樂，加了香蕉后口感和牛奶雪條一樣綿綿地，味道卻比純牛奶更豐富。

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做法：1. 將杏仁奶、椰青肉和甜味劑加進攪拌機打至細滑。2. 將打勻的材料倒進雪條模或膠杯加木條。3. 冷藏至硬身就成。

素奶西式廚房

除了用來喝之外，牛奶還會出現在咖啡、茶、甜品、醬料等里面，如果你對牛奶敏感就要小心了。不過，逐漸有餐廳活用堅果奶和堅果醬香滑的特性，烹調出像有牛奶身影的菜式。

無麩質下午茶

無麩質咖啡店Choice Cooperative，所有食物Gluten-free都可圈可點，原來店方亦提供不少Dairy-free的選擇。光是茶、咖啡，已可配杏仁奶、榛子奶或燕麥奶；預訂的話，還可準備火麻仁奶和南瓜籽奶！飲品以外，還用素奶做Pancake和部分包點，連所使用的素奶也不馬虎，店主Ifat說：“我們的素奶主要是自家制作，選用有機原料，并浸泡發芽，讓人更易攝取里面的營養。”雖然Ifat自己不喝牛奶，但咖啡店也有提供牛奶，來自有機無激素的草飼牛，給未能戒奶的人多一個選擇。

雖然咖啡店主打無麩質食物，但比起麩質，店主更關心食物是否健康、有營養和美味，所以不但對包點有要求，其他食物亦如是。店主使用堅果奶和燕麥奶，就是基于它們營養好，又讓牛奶敏感者享受到我們的食物。

熟食生機餐

素食餐廳Maya Cafe的大廚Tina，將生機飲食界用來替代牛奶的腰果應用于熟食，讓不吃生的也嘗到素忌廉的美味：“腰果先浸水，再加水攪拌后就是‘忌廉’，質地細滑，代替牛奶最好，其他堅果如杏仁攪拌后都沒這么滑。熱食的話，腰果忌廉會越煮越稠，就這樣做醬也行。”

堅果 養生生機餐

標榜全生機純素食綠野小廚，以不超過41℃低溫烹調，保留食物的天然酵素。食材和烹調方法受限，卻無損食物美味，竅門之一是活用油分高的堅果做奶、忌廉、甚至芝士，更揼本用有機生堅果，價錢是一般的十倍！不過店主周兆祥博士提醒，腰果酸性是堅果中最高，不宜多吃，加上堅果有一定脂肪，每天吃一個拳頭分量就夠。

大蘑菇扒

腰果、番紅花、洋蔥拌勻而成的忌廉汁與大蘑菇同吃；伴碟薯蓉以腰果忌廉取代牛奶和牛油，都已夠滑口。

多士配自家制巧克力榛子醬加香蕉

巧克力榛子醬是Nutella的無奶版本，另有葵花籽醬和杏仁醬，只用堅果打成，果仁味濃。

Pancake拼雜莓椰子醬

Pancake沒加蛋和奶，只用杏仁奶和無麩質面粉制成，吃起來的口感和一般的Pancake差不多，更多了陣杏仁香味！

Green Monster Smoothie

用杏仁奶、菠菜、香蕉、雜莓等打成，此組合出奇特香甜的好味道，是店中最熱賣的飲品。

冬蟲夏草杏仁奶茶

Four Sigma Foods出品的冬蟲夏草茶，配杏仁奶泡，香醇細滑，不像中藥！

鹽味香草蛋糕

將杏仁、椰子油等打碎壓成餅底，餅身由腰果、香草籽等打成，冷藏后成凍餅，吃完creamy。

星推薦 杏仁奶

堅果奶之中以杏仁奶最普遍，美國的杏仁奶銷量甚至已超過豆奶。接下來看看名人的各種喝法：

克林頓

美國前總統克林頓從中國人的飲食習慣中取經，每餐以豆制品為主，搭配不同的蔬菜和水果，果真成功減了約10.8公斤。他說：“我學習中國人的飲食習慣，主要以豆制品為主，配合蔬菜和水果。每天早上還會飲用蛋白質補充劑，但不喝牛奶，只喝混合了水果和蛋白粉的杏仁奶。”

安妮·海瑟薇

由于檔期時間問題，海瑟薇曾被要求必須在短短3周內甩掉約7.2公斤，因此實行一天只吃500大卡的“地獄式減肥法”，她每天只吃蘋果與幫助補充蛋白質的飲品，用杏仁奶做protein shake和谷類早餐。這種飲食減肥法使她依然保持漂亮的氣色。

桂莉芙·柏德露

一直追求天然美的她，都堅持每天運動和健康飲食來保持身材。目前為止還沒做過任何微整容，但一直有吃魚油或喝富含蛋白質、微量元素和維生素的杏仁奶來保持肌膚彈性，杏仁還有美白的功效。如果你也想像她一樣美，就堅持喝杏仁奶吧。