淺析放松以及放松訓(xùn)練對短跑成績的影響①

陳麒 于悅 王品

(1.對外經(jīng)濟貿(mào)易大學(xué)體育部 北京 100029; 2.北京師范大學(xué)體育與運動學(xué)院 北京 100875)

短跑放松技術(shù)是指運動員在短跑過程中的生理、心理及運動負荷能相互適應(yīng),神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)精密配合,肌肉的收縮與舒張協(xié)調(diào)工作,人體最大限度發(fā)揮體能,從而獲得最高速度的一種專項技術(shù)。

1 短跑放松對運動成績的影響

縱觀國內(nèi)百米優(yōu)秀運動員在國際級比賽中的表現(xiàn),多數(shù)運動員明顯的表現(xiàn)出百米比賽的后半程身體過度緊張,從而引起速度下降,嚴重影響了運動成績。美國“短跑王”劉易斯曾說過:“百米跑前50m我加速,然后只須放松肌肉,越是放松,速度下降越慢,因此到達終點時,我比任何人都快”。這是一名優(yōu)秀運動員獲勝后的心理體驗,說明在高強度的競賽中,不僅要在把握技戰(zhàn)術(shù)的主動性、發(fā)揮個人優(yōu)勢,跑動中放松技術(shù)的體現(xiàn)也同樣重要,有效地提高機體在高速奔跑中的放松能力,對提高短跑成績有極大的促進作用。

最大速度時短跑技術(shù)正確、規(guī)范、舒展、大方,充分體現(xiàn)動作技術(shù)的科學(xué)性,并具有自己的獨特風(fēng)格,給人以藝術(shù)感與輕松感。在第二十四屆奧運會女子百米決賽中,美國運動員喬伊娜的表現(xiàn)是個鮮明的例子,從起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑四個階段充分體現(xiàn)了技術(shù)動作的美感,放松技術(shù)尤為突出。特別是她能在高速度跑進中面帶笑容,動作輕松自如,舒展優(yōu)美,給人以藝術(shù)享受,使人們完全忘記了這是一場超級百米大賽。如果想在比賽中達到輕松自如的狀態(tài),避免在后半程出現(xiàn)身體僵硬等緊張狀況,就有必要在平時的訓(xùn)練中加強放松性訓(xùn)練,綜上所述,放松技術(shù)很大程度上影響短跑運動成績,放松能力的培養(yǎng)也是提高運動成績的重要因素之一。

2 放松以及放松訓(xùn)練中影響短跑成績的生理特性

2.1 能量代謝特點

短跑項目由于距離不同,所需能量供應(yīng)的形式也不盡相同。60m、100m主要由磷酸原供能系統(tǒng)(ATP-CP功能系統(tǒng))供能。100m跑步中,高能磷酸化合物(ATP、CP)分解功能約占81%,糖酵解供能約占16%。100m跑后程速度下降主要是供能物質(zhì)發(fā)生了變化。提高100m跑成績的生理實質(zhì)是,提高體內(nèi)磷酸肌酸的貯量和ATP-PC系統(tǒng)的供能能力,減少糖酵解系統(tǒng)供能的比例。200m、400m主要由糖酵解供能系統(tǒng)供能。資料顯示,400m跑中糖酵解供能約占84%,血乳酸含量可達300%。對400m跑來說必須依靠肌糖原在無氧的情況下的酵解供能,即由肌糖原分解為乳酸合成ATP的方式供能。

綜上所述,研究發(fā)現(xiàn)在跑動中主要的減速現(xiàn)象是,縮短步長和急劇下降的步頻。其中影響的原因是三磷酸腺苷(ATP)沒有及時的供應(yīng)。因此,在兩次的肌肉收縮之間,充分放松肌肉,可以有更加充分的時間給予ATP合成,減少耗能,同時很好的血液循環(huán)促使肌肉可以得到更多的氧氣。因此,在百米賽跑中,肌肉的放松能力越好,被消耗的能量才能夠及時的被補充,從而使得高頻運動的能力得到保證。

2.2 肌肉工作原理

放松技術(shù)主要指肌肉放松。肌肉放松可增大肌肉的收縮力量和收縮速度,提高速度耐力和肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性及柔韌性。

經(jīng)研究證明,肌肉的放松能力是不同運動員的最主要的差別。美國維蘇茨金的科學(xué)家實驗證明肌肉的放松,即要提高60m、100m、200m成績時,肌肉的放松能力所起的作用不同,距離越長的項目對肌肉的放松能力要求就越高(見表1)。

從表1可知,爆發(fā)力隨著短跑距離的增加由34.13%降至11.37%,最大肌力由20.64%降至6.86%,兩者的下降很明顯。而肌肉放松能力所占比重由19.58%提高到46.32%,由此可以看出,成績的提高中放松能力的作用性就越大,對于較長項目的運動作用也就更加的明顯。

中國上海體科所曾把20名國內(nèi)、10名國外的優(yōu)秀運動員百米速度的規(guī)律做對比,結(jié)果證明,百米后程速度下降率較大的是國內(nèi)運動員(見表2)。這說明,肌肉的放松能力在短跑時對于不同水平的運動員影響很大。

由上可知,對于短跑運動員來說,肌肉放松很重要。首先,他可以使得肌肉的收縮能力和力量得到增大。其次,肌肉收縮速度也會加快。再次,跑的速度耐力也會得到提高。最后,使得肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性增強了。肌肉不能很好的放松會造成身體僵硬:跑的費力,成績也隨之不理想。所以說在掌握技術(shù)動作的基礎(chǔ)上,一方面加大力量的訓(xùn)練,同時掌握放松的技巧,因為在一定程度上越放松能量恢復(fù)的越快,相對應(yīng)的能量恢復(fù)的越快,跑的速度也就越快,這樣也就相對應(yīng)的提高了跑的速度。

表1 短跑成績與放松能力的關(guān)系

表2 百米后程速度下降情況(%)

3 適合短跑的放松訓(xùn)練方法

3.1 短距離變速跑

(1)直道前20m勻速跑,途中30m加速跑,最后20m放松跑。

(2)直道30m加速跑接30m放松大步跑,最后20m慢跑。

(3)彎道50m加速跑接直道20m放松快頻加速跑,最后20m放松跑。

大步跑要求高抬大腿,充分打開髖關(guān)節(jié),并用適宜的頻率做動作舒展。

3.2 下坡跑

下坡跑,坡度3～5度為宜,利用斜坡體會肌肉的放松感覺。

(1)下坡跑與慣性跑相結(jié)合進行訓(xùn)練,60～80m下坡跑最為適宜,主要體會髖關(guān)節(jié)擺動打開的過程,勻速大步放松跑。

(2)下坡跑與順風(fēng)跑相結(jié)合進行訓(xùn)練,順風(fēng)跑即借助風(fēng)力做跑動的練習(xí),不僅要體會下肢跑動時的放松,還要體會擺臂、呼吸等身體各個環(huán)節(jié)的放松。

3.3 慣性跑

慣性跑是一種放松而又不減速的跑法,它要求運動員肌肉放松,體會慣性跑的動作。如,起跑加速跑進入慣性跑,當慣性跑減速時,再加速20～30m后接慣性跑10～20m。

3.4 訓(xùn)練結(jié)束后的慢跑放松

往往最容易忽視訓(xùn)練后的慢跑放松,訓(xùn)練后肌肉處于僵硬緊張的狀態(tài),相關(guān)放松手段的輔助,有助于減少甚至避免肌肉拉傷,慢跑放松800～1200m均可。

4 結(jié)語

放松訓(xùn)練與短跑技術(shù)的提高是息息相關(guān)的,提高短跑技術(shù)必須與放松訓(xùn)練相結(jié)合尤其高負荷、大強度的訓(xùn)練放忪是必要的環(huán)節(jié),如果沒有放松,則運動員將總處于疲勞狀態(tài),達不到最好成績的效果,所以在訓(xùn)練中議技術(shù)訓(xùn)練與放松訓(xùn)練相結(jié)合,使之達到最好的競技狀態(tài)。

[1]劉長春.短跑運動[J].田徑,2000(6).

[2]勇天嶺.肌肉放松對短跑的作用[J].田徑,1999(3).

[3]羅孫標.短跑放松技術(shù)對提高短跑成績的作用[J].田徑,2009(8).