UP睡眠力，我要睡到自然醒

睡眠是件吊詭的事，不是你想睡就能睡，也不是件發奮圖強就能心想事成的事。

有人睡了10個小時，卻感覺越睡越困；

有人睡不著，放了音樂點了香熏，卻越來越精神。

是誰在偷我們的睡眠？食物、工作、情緒、電子產品、生物鐘……看來，睡一個好覺已經不是一個人和一張床的問題了，它已經成為一個社會性的難題，和我們的生活密切相關。

PART 1 你的“睡商”指數有多少？

“睡商”指數測試，是來自美國國家睡眠基金會的專業測試。你只需短短1 分鐘時間，就能明確知曉自己的“睡商”情況，清晰了解自己的睡眠質量。

下面每個情況都有4個選項：A.經常 B.有時 C.很少 D.從未。請記錄下你的選擇。

1.睡眠時間很不規律，不能按時上床睡覺。

2.工作或娛樂至深夜。

3.躺在床上，腦子里浮現的全是白天見過的人和發生的事，難以入睡 。

4.入睡后稍有動靜就能察覺。

5.整夜做夢，醒來時覺得很累。

6.很早就醒來，而且再也睡不著了。

7.稍有不順心的事就徹夜難眠。

8.換個環境就難以入睡。

9.一上夜班就睡眠不好。

10.使用安眠藥才能安然入睡。

根據你的答案計算總分：A=5分，B=2分，C=1分，D=0分。

20分以上：你存在嚴重的睡眠障礙，要高度重視你的睡眠狀況，并想辦法盡快改善。頭暈、肌肉酸疼，都是低質量睡眠造成的惡果。不要輕視失眠，這也是一種病癥，無視它會讓你的精神更加萎靡不振。你一定也不想成為“過勞”一族吧。

5～20分：你的睡眠質量較差，雖然沒有嚴重到影響你的生活，卻會導致你做事效率降低，長期下去的話，注意力容易不集中，需要有意識地進行調節。

5分以下：你的睡眠質量良好，恭喜恭喜，繼續保持良好的生活習慣和健康睡眠！但注意，睡眠時間以8小時為宜，休息時間過長也是不好的。

在高節奏的都市生活中，相信很多人都經歷過失眠的困擾。請別焦慮，你并非少數派，因為70%的白領都有不同程度的睡眠問題，不管是睡眠不穩還是多夢易醒。

失眠總的定義是“對睡眠的質和量不滿意的狀態” 它包括：

·入睡困難，躺在床上30分鐘不能入睡。

·容易醒來，大概每天晚上醒兩次以上。

·凌晨早醒，天未亮就醒過來了。

·整夜做夢，有的人做夢就像電視連續劇一樣，醒了再睡還接著做。

·總睡眠時間不滿6小時。

這五點作為失眠的一個操作性定義，符合其中任何一項就證明進入了失眠狀態。 這五點總結說來也就是：睡不著、睡不好、睡不夠。

為什么睡不著？

緊張、壓力損耗了你的氣血

現代“睡不著”人群多為亢奮型，失眠多青睞35至55歲腦力勞動者。長期精神過勞、壓力過大等精神心理因素，成為失眠首位發病因素，占失眠因素的50%～55%。人的任何一種情緒過度“出挑”，都容易出現“睡不著”的問題。被保送至自己心儀的大學、明天要去見未來岳父母、孩子逃學了、看到一起車禍……這些都有可能成為你當晚失眠的理由。但在情緒王國里，占據失眠因素“頭兩把交椅”的無疑是抑郁和焦慮。

Style觀點：

恰到好處的焦慮可以讓你集中精神應對問題，有利于發揮出最佳狀態。但如果超出了那個“度”，就可能造成失眠，成為情緒障礙。有沒有超過這個“度”，標志有幾個：首先是你的情緒緊張、煩躁；其次是這種情緒不僅讓你覺得難受痛苦，而且對你的能力發揮造成明顯影響，讓你無法繼續做事；最后，這種焦慮情況持續一定時間和頻率。

失眠癥最大、最重要的頑敵就是焦慮，焦慮的人常常會失眠，所以抑郁癥跟焦慮常常是混在一起的，當失眠癥超過一年以上，發生抑郁癥的幾率就更高。

為什么睡不夠？

生物鐘運行不規律

有人要睡8～9小時，才有充沛的精力，而有的人卻只需睡5～6小時就夠了。關鍵看第二天起來精神好不好。從生理需要上講，同齡的女性比男性每天需要多一個小時的睡眠時間，用以修復身體疲勞，對美容和健康都有重要影響。總的來說，“覺少”的人比“覺多”的人壽命相對短，但如果睡眠太多，如每天連續睡眠時間超過13個小時，也是一種病態，需要接受醫療檢查。對于成年人，正常情況下，每天連續睡眠時間不應超過12個小時。

Style觀點：

要遵照生物鐘的運行規律，不要隨意打亂它，如什么時間睡覺，什么時間起床，都應有固定習慣，不要輕易改變。全球大約3%的人屬于早睡者，3%的人屬于晚睡者，絕大多數人通常在晚上10：30～11：30入睡。一般來說，睡眠最理想時間是晚上10點至凌晨2點。最重要的是，有睡意時一定要馬上睡覺，這樣入睡后睡眠質量最高。

為什么睡不好？

打鼾成為健康殺手

我們的睡眠是多器官多因素一起合作完成的，少了一樣都會影響睡眠質量。如果你總是睡不好，那很可能是由打鼾所致。

打鼾是睡眠時咽部、軟腭、舌根等處軟組織隨呼吸氣流顫動所產生的節律性聲音。輕度的鼾聲并不影響健康和睡眠。正常的健康人在身體過度勞累、體位不適合、醉酒后深睡時，咽部的肌肉過度松弛造成打鼾，這也是正常現象，我們叫它“生理性鼾聲”。而因鼻咽部病變、睡眠時咽部組織擁擠、血液循環障礙、肝腎疾病、代謝障礙性疾病等引起鼻咽部黏膜水腫所致的鼾聲則屬于“病理性鼾聲”，此類人群需要就醫。endprint

Style觀點：

年輕人如果經常鼾聲大作，這通常表示他們的睡眠經常中斷，同時也是高血壓的一個警兆。打鼾的人比一般人更容易得高血壓癥、心臟病以及中風。人類對睡眠的依賴性很強，一個人只喝水不進食可以活7天，而不睡眠只能活4天。三分之一的高血壓病和五分之一的心臟病是由不良睡眠引發的。

PART 2

體驗三大失眠治療法 告別睡不著

現在睡眠問題可以通過各種醫療干預得到治療和改善，請跟隨體驗者一起深入體驗三種被睡眠機構廣泛應用的睡眠治療法。我們期望，無論你通過何種方式，只要積極調整改善，從此能擁有真正高質、香甜的睡眠。

催眠治療解決我的嗜睡和失眠

體驗者：冰冰

職業：媒體從業者

睡不著的時候做什么：吃東西，看電視

體驗者分享：催眠療法最終是要我了解如何使自己進入催眠放松的境界，我因此了解到張弛有道的緊張與放松才是能文能武的修身之道呀！

從大學開始，我便養成了每完成一個大“case”便要狂睡一場的習慣——短則一天24小時隔離自己在夢里，最長曾有過48個小時睡到不醒人事。而每每在一次大睡之后，我又會面臨幾天徹夜難眠的挑戰。徘徊在嗜睡和失眠之間的我，漸漸發現了睡眠紊亂所帶來的健康問題。例如我清晰地感覺到自己的心跳加快好多，以前喜愛的慢跑也不得不因心臟不能承受的狂跳而放棄。我告訴自己，是做出改變的時候了。來到睡眠障礙中心的診室，經醫生檢查后診斷出我患了“神經性睡眠失調”，并決定對我進行“催眠治療”。

醫生讓我盡量平靜地躺在床上，隨后拿出了一樣東西，那是一個金屬器，就是大家在電影里看過的催眠醫生用的鐘表。醫生引導我達到完全的放松狀態后，叫我眼睛看著金屬器上的紅色點點，并慢慢開始左右搖晃，口中念念有詞。醫生的聲音極其溫柔，它似乎能包裹我的每一束神經元，使我只有雙眼定定地看著那個紅點。我慢慢感覺那聲音似乎漸行漸遠，只剩下一句話還在我耳邊回蕩——“你很想睡覺，你慢慢地閉上了眼睛，慢慢地，慢慢地……”再后來我就“不省人事”了，聽護士說我都打呼嚕了。再被喚醒的時候神清氣爽，好像睡了好久，其實我才睡了不到半個小時。從床上坐起來，醫生告訴我，其實，并不是他的聲音有那樣的魔力，是因為我這個容易受心理暗示影響的人非常需要聽到這樣的聲音。

心理治療讓我學會放下

體驗者：Jenny

職業：品牌推廣

睡不著的時候做什么：網購，很多伶俐古怪的玩意大多出自于此。

體驗者分享：如果你也想用心理療法改善睡眠，建議你：1.充分信任醫生，言無不盡；2.事先梳理談話脈絡，讓交談更深入有效；3.堅持整個療程，找到所有癥結并堅持下去。

我曾和朋友開玩笑，說自己睡覺時，長了對超聲波大耳朵，可以測出方圓百十公里之內的任何響動。多年來，我的睡眠既輕且淺，有時甚至連輕淺的權利都被剝奪，徹底無眠的狀況時有發生。為了盡可能照顧睡眠這個脆弱的小家伙，我決定試試心理治療。

做了一套自測題并和心理醫生交流后，她推薦我嘗試心理療法。心理醫生很親切，在交談中她甚至會適時地為我遞上擦汗的紙巾，以消除我的緊張感。她談起我的童年、我的家庭、工作，我與父母的關系、我的快樂我的苦惱我的喜好……無所禁忌。從沒想到和心理醫生聊天，竟會如此放松。醫生告訴我：為得到好睡眠，需要了解非高質量睡眠的大致成因，而這成因往往多個交錯，互相重疊。成年后的很多問題往往會回溯到童年。我幼時父母兩地分居，加之過早獨睡房間，早在一兩歲時便已種下了不安的種子。對于這一點，我的確有清晰記憶。小小的自己在黑暗中仿佛看見無數只大手，怕得迷迷糊糊不敢睡去。這也可以解釋為什么到現在我都不能坦然接受黑暗獨處，以及需要在睡前竭力營造安全感。輕淺的睡眠不是突然就有的，童年的經歷、后來生活中的一些變動、夜貓子式作息習慣都或多或少地加劇了這一傾向。我以為曾經的記憶及痕跡都已被時間輕輕抹去，但是醫生的專業態度讓我潛意識里完全打開自己，在這個私密的空間里，我仿佛感覺自己是在和閨蜜聊天，她帶我黑夜里出動，跌跌撞撞飛翔。

針灸治療，提高睡眠質量

體驗者：薇薇安

職業：公關人士

睡不著的時候做什么：做折紙，給孩子制造玩具

體驗者分享：治療時會有種麻麻的感覺。那是正常的治療反應，大可不必擔心。

我的睡眠問題首先是多夢，經常會夢到相同的場景，而且早上起來能夠清楚地記得夢境。再有就是遇到加班熬夜時，入睡反而更加困難，往往是越疲勞越睡不著，輾轉反側一兩個小時才迷迷糊糊地入睡，醒來時卻感覺更加疲憊。我選擇嘗試針灸治療來提高我的睡眠質量。

醫生先是對我進行了問診及心理自測。測試的結果顯示我有輕微的神經質傾向，醫生建議我進行中醫針灸治療。我被引到中醫針灸治療的診室，醫生先從中醫傳統的“望聞問切”開始，經過號脈、查舌苔、詢問病史等程序后，才決定需要哪些系統治療。例如因消化道問題或者腸胃功能不良導致的失眠，會對足三里穴進行針灸治療。醫生說，中醫針灸治療連續兩個五天為一療程，每天下午三四點是最佳治療時間。一般持續治療幾天后，晚上的睡眠就可以得到明顯改善。由于這次體驗時間比較短，所以進行了第一天的雙手“神門穴”針灸治療。醫生告訴我，“神門穴”可以起到安神、鎮靜的作用，不論什么原因引起的睡眠問題，都可通過這個穴位得到調適。

PART 3

來自“失眠星”的你可以這樣做

除了壓力過度引起的失眠，枕頭過高，睡前玩手機，甚至晚餐食用不當也會成為失眠的幫兇，我們羅列出一些會影響睡眠質量的壞習慣，請遠離它們！

告別影響睡眠的

10個壞習慣

枕頭過高

從生理角度來看，枕頭高度應該以8到12厘米為佳，太低的枕頭容易導致落枕的現象出現，或者因為睡眠過程中流入頭腦中的血液過多，造成第二天頭腦發脹、眼皮浮腫的問題。而太高的枕頭同樣不太適合，會影響呼吸道的暢通，容易打呼嚕，影響睡眠質量。

睡前玩手機

睡前用電子產品上網、玩游戲會刺激大腦，使大腦處于清醒狀態，延遲入睡，影響生物鐘規律。美國有研究人員指出，電子設備影響人們進入深度睡眠，也因為其人工光源阻礙人體釋放深度睡眠所需要的褪黑激素。

被子蒙頭

用被子蒙著頭睡覺容易引起呼吸困難，并會吸入自己呼出的二氧化碳，對于身體健康存在極大的危害性。

張口呼吸

睡覺時張開嘴巴呼吸不但會吸入空氣中的灰塵，而且還容易導致氣管、肺以及肋部受到冷空氣的刺激。中醫學理論認為閉口夜臥才是保養元氣的最好的方法。

睡前劇烈運動

睡覺前進行劇烈活動會導致大腦控制肌肉活動的神經細胞呈現極強烈的興奮狀態，而這種興奮是不會在短時間內平靜下來的，因此會導致人不容易進入睡眠狀態。臨睡前兩小時內應該放松心情，讓情緒保持平和的狀態，做好入睡的準備。

睡前飽餐

營養專家建議晚餐不宜吃得太飽、太遲，吃得太飽太遲，腸胃為了加緊消化，會不斷地發出信號刺激大腦，大腦有興奮點，人就不會安然入睡，即使入睡也睡得不安穩，睡眠質量極差。

睡前飲濃茶、咖啡

臨睡前不宜飲用濃茶、咖啡等含有咖啡因的飲料，咖啡因會刺激中樞神經，導致人興奮，不容易入睡。神經較為敏感的人，從下午開始就不宜飲用這類飲品，以保證睡眠質量。

睡前生氣

睡眠之前生氣、情緒起伏大、發怒等，會導致人心跳加快，呼吸急促，情緒無法恢復平靜的狀態，腦海里思緒過多，導致更加難入睡。

風口直吹

炎熱的夏季，為了緩解炎熱，不少人會讓風扇或者空調直吹自己。人體進入睡眠狀態之后，對于環境的適應能力會有所下降，風直吹容易導致人體受涼生病。

坐著睡覺

很多人喜歡在午休時趴在桌子上坐著睡覺，這樣會導致心率減慢，血管擴張，流到各臟器的血液量減少，而胃部消化是需要血液的供應的，這樣更進一步地加重了腦部缺氧的情況，頭暈耳鳴的癥狀就出現了。

了解睡前食物紅黑榜

讓睡眠更加香甜

紅榜

1.牛奶

牛奶中含有一種能使人產生疲倦欲睡的生化物色氨酸，還有微量嗎啡類物質，這些物質都有一定的鎮靜催眠作用，使大腦思維活動暫時受到抑制，迅速進入睡眠狀態。

2.蜂蜜水

蜂蜜含有豐富的鎂，對大腦中樞神經具有鎮靜作用，能調節心理，消除緊張，減輕壓力。睡前喝蜂蜜水，有舒緩安眠的作用。而且，蜂蜜有多種微量元素，還可以美容養顏。

3.香蕉

香蕉實際上就是包著果皮的“安眠藥”，它除了含有豐富的復合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，還富有能使肌肉放松的鎂。

4.奇異果

奇異果中含有豐富的鈣、鎂及維生素C，有助于神經傳導物質的合成與傳遞。此外，它還含有豐富鈣質，具有穩定情緒及抑制交感神經的作用。每天食用兩顆奇異果，就可以將睡眠品質提高百分之四十！

5.菠菜

菠菜的紅根含有一般蔬果所缺乏的維生素K，有安神作用；菠菜中的葉酸能夠維持大腦血清素的穩定，促進神經健康，讓你保持心情平和。

6.杏仁

大杏仁中含有豐富的能鎮靜神經的色氨酸和松緩肌肉的礦物質鎂，能幫你提升睡眠質量。如果想讓口感更豐富，你還可以將“大杏仁+生花生+葡萄干”制成混合堅果食用。

7.大棗

大棗味甘，含糖類、蛋白質、維生素C、有機酸、粘液質、鈣、磷、鐵等，有補脾、安神的功效。每晚用大棗30～60g，加水適量煮食，有助于入眠。

8.葵花子

葵花子含多種氨基酸和維生素，可調節新陳代謝，改善腦細胞抑制機能，起到鎮靜安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子，還可以促進消化液分泌，有利于消食化滯，幫助睡眠。

9.全麥面包

一片吐司，搭配茶和蜂蜜，能夠幫助人體釋放一種胰島素，這種胰島素能夠使色氨酸達到人腦并在那轉化為復合胺，就好像有人在耳邊低語：“是時間睡覺了喔。”

10.小米

在所有谷物中，小米含色氨酸最為豐富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易讓人產生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，提高進入腦內的色氨酸數量。

黑榜

1.咖啡

咖啡中的咖啡因可使人興奮，并且，它具有較強的利尿作用，促進體內已經被吸收的營養素隨尿液排泄出去。飲用咖啡之后，尿量會明顯增加，頻繁的尿意會喚醒睡夢中的你。

2.酒

睡前喝酒雖能縮短入睡時間，但使睡眠變淺，淺睡眠時間延長，中途會因口干舌燥、“胃不合”等醒轉多次，導致睡眠斷斷續續。

3.功能性飲料

強調抗疲勞、提神醒腦的功能性飲料，其含有的物質會刺激中樞神經，所以不宜在睡覺前過多飲用。

4.大蒜

晚上吃大蒜，除了會讓你整晚口臭外，還會造成胃灼熱。如果你的胃功能較差，睡前一定不要吃大蒜等辛辣食物。

5.西瓜

西瓜最好別在晚上睡覺前吃，因為西瓜有利尿功能，吃多了不僅對腎臟造成負擔，而且晚上頻繁上廁所也會影響休息。并且，西瓜富含糖分，睡前吃過多，會使胰島素上升，促進脂肪合成，從而惹來小肚腩。

6.大豆

大豆食品具有較強的飽腹作用，在消化過程中會產生較多的氣體，從而產生腹脹感，妨礙正常睡眠。

7.冰淇淋

冰淇淋含有大量脂肪，吃完就睡，會讓身體沒有時間去燃燒脂肪。冰淇淋中含有的糖會給身體發出錯誤的能量信息，然后自動儲存并變成脂肪。另外，研究發現，睡前吃高糖食物容易做噩夢。

8.巧克力

黑巧克力中的咖啡因能使人興奮。幾乎所有巧克力都含有一定水平的咖啡因。除此之外，其中的可可堿，會使人心跳加快。

9.漢堡和薯條

經常吃高脂食物的人，不僅會增加體重，還會睡眠不好。愛吃高熱量食物的人，每天睡眠時間會更短。

10.紅肉

雖然紅肉中高水平的鐵和色氨酸可以幫助睡眠，但紅肉含蛋白質和脂肪多，比其他食物需要更長的消化時間，會讓身體整晚處于工作狀態。因此，要想擁有深度睡眠，晚餐最好避免吃紅肉。