淺析高校健美操柔韌素質的訓練方法

胡彩鳳

摘 要：本論文為了探索尋求出有效的訓練方法以促進高校健美操專修學生的柔韌素質發展，從健美操學生柔韌素質的實際情況出發，采用靜力拉伸法、動力拉伸法、動靜力結合拉伸法和PNF牽拉法4種不同的柔韌素質訓練方法對健美操學生進行為期5周的柔韌素質訓練，觀察并研究學生肢體活動幅度及其肌肉彈性的變化。

關鍵詞：健美操 柔韌素質 訓練方法

柔韌素質通過關節運動幅度，即按照一定的運動軸產生轉動的活動范圍而表現出來。要想使動作的幅度更大、更協調舒展，姿態造型更加優美并具有更好的藝術表現力，就必須要擁有良好的柔韌素質，因為它是完成高質量動作的強有力保證。本文為找出提高柔韌素質的有效方法，從整體出發，把握對柔韌素質的訓練，為普通高校健美操專項學生的訓練提供可借鑒的參考。

一、研究對象及方法

（一） 研究對象

本文以重慶三峽學院2011和2012級的健美操普修學生80人為實驗對象，以這80名學生的柔韌素質在實驗前后的變化為研究對象。

（二） 研究方法

1.文獻資料法

2. 實驗法

3.數理統計法

二、理論基礎——柔韌素質的生理學基礎

從人體的生理解剖結構看，柔韌素質所指的是人體關節活動幅度的大小以及跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉及其他組織的彈性和伸展能力。

（一）關節的活動幅度

構成關節的骨骼在其關節結構內，屈、伸、旋內、旋外時的最大可能范圍即是指關節的活動幅度。關節解剖面的結構特點、關節周圍組織的體積以及跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的生理狀況都很可能對關節的活動幅度產生巨大影響。

（二）肌肉和韌帶的伸展性

肌肉與韌帶組織的伸展性不光是受性別、年齡特征的影響，中樞神經系統的興奮性也有可能對其產生制約（肌肉溫度也可以影響肌肉的伸展性）。因此，認真做足準備活動以提高肌肉的溫度，降低肌肉內部的粘滯度，可以很好的提高肌肉的伸展性。

（三）神經系統對肌肉的調節能力

這種調節能力主要體現在改善主動肌與對抗肌之間的協調關系，以及肌肉收縮與舒張之間協調關系，協調得好可以減少由于對抗肌緊張而產生的阻力，有利于運動幅度的增加。此外，要想擴大動作的幅度，便要提高肌肉放松的能力（它也是提高柔韌性的主要因素之一）。

三、健美操運動中柔韌素質的訓練方法

（一）靜力性拉伸法

練習者通過自我控制或者借助外力，緩慢地將肌肉等軟組織拉長，當拉到一定程度時保持靜止，稱為靜力拉伸法。

（二）動力性拉伸法

動力拉伸法是指一種多次重復的、有節奏、速度較快的拉伸練習，它是在音樂或者口令的引導下進行的練習。

（三）動靜力性結合練習法

李芳（2011）指出：在健美操訓練中，人們常常把動力、靜力訓練方法結合起來使用，稱為動、靜力結合練習法，即有節奏地重復某一動作直至被拉伸部位有疼痛或酸脹感時放松，再通過自我控制或外部助力保持靜止姿態，停止10s左右。

（四）PNF牽拉法

PNF來自英文“Proprioceptive Neuromuscular Facilitation”，一般譯為本體感覺神經肌肉促進法。PNF是在20世紀40年代由Hemankebat醫生發明的，最開始是理療師用來治療各種神經肌肉麻痹疾病的，近些年才被用于發展運動員的柔韌性。

四、實驗結果與分析

（一）訓練方案

在歷時5周的實驗訓練中，每周4次訓練課，柔韌素質訓練都安排在每次課后的15分鐘，每組學生分別采用各不相同的柔韌素質訓練方法進行練習。本實驗充分結合健美操專選學生的特點，通過查詢相關文獻資料和專家訪談，并考慮其可操作性，最終得出一套柔韌素質的訓練方案（訓練內容）具體訓練內容和負荷安排。

（二）訓練前后髖關節肌肉的柔軟性測試結果與分析

甲、乙、丙、丁4組實驗學生的左、右腿縱劈叉平均水平在實驗前的具體數據雖略有差異，但并不會影響實驗結果。可以理解成縱劈叉這項指標數據并沒有明顯的差異，即4組實驗對象的左、右腿縱劈叉基本上處于相同水平。甲組學生采用靜力拉伸法、丙組學生采用動靜力性結合練習法進行縱劈叉練習，訓練5周之后縱劈叉高度平均數分別減少了2.4和2.2厘米，訓練前和訓練后呈現出明顯的差異。乙組采用單純地動力性拉伸法，縱劈叉高度的平均數只降低了0.7厘米，訓練前后并沒有產生明顯變化，由此可以看出，單純的動力性拉伸法對于提高髖關節韌帶柔軟度的效果不明顯。丁組采用的是PNF牽拉法進行練習，此組學生訓練后的左右縱劈叉腿分叉處離地高度的平均數較訓練前減少了6.2厘米，呈現出高度顯著的差異，由此可以看出，PNF牽拉法對于提高學生的髖關節柔軟性有非常明顯的效果。

（三）訓練前后髖關節肌肉和大腿肌肉彈性的測試結果與分析

甲、乙兩組分別采用靜力性拉伸法和動力性拉伸法，前踢腿的角度在訓練前和訓練后并沒有明顯的差別，由此可推理單純的靜力性拉伸法和動力性拉伸法對于髖關節肌肉和大腿肌肉的彈性共同發展的作用不大。丙組采用動靜力結合拉伸法、丁組采用PNF牽拉法進行訓練，訓練前后前的P值呈現出高度顯著差異，訓練后兩組學生的前踢腿角度分別增加了21度和32度，這2種訓練方法在發展髖關節肌肉的伸展性和大腿肌肉彈性上能起到非常大的作用，并且PNF牽拉法的效果比動靜力結合拉伸法的效果更明顯。

五、結論

（一）靜力性拉伸法對于發展肌肉柔軟性的效果好，但其對于肌肉柔軟性和彈性的共同發展效果不佳，因而說明單純的靜力性拉伸不利于肌肉彈性的發展，因而使肌肉的力量下降，不利于健美操運動技術的提高、發展。

（二）主動放松肌肉的能力越好，關節活動時所受到的肌肉牽拉的阻力就越小，關節的活動幅度就越大。PNF牽拉法恰恰能做到這一點，它充分利用自身抑制及交互抑制的作用，能使肌肉更好地伸長、放松。